成功するカロリー制限ダイエットの摂取カロリー目安量は？

カロリー

2023年9月5日

カロリー制限ダイエットは、ダイエットの王道です。しかし間違った知識で行って、痩せたものの不健康になってしまう方も少なくありません。そこで本記事では、性別・年齢別における一般的な摂取カロリーの目安量や、ダイエットが成功する目安量と5つの方法をご紹介します。

【性別・年齢別】1日の摂取カロリーの目安量

年齢とともに私たちの基礎代謝量は変化します。その変化に伴い、摂取すべきカロリー量にも影響を与えます。以下に、厚生労働省が提唱している年齢別・身体活動レベル別の摂取カロリーの目安量を記載しました。

▼推定エネルギー必要量（kcal/日）

	男性			女性
活動レベル	I	II	III	I	II	III
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	ー	1,400	1,650	ー

※厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜各論｜エネルギー参照

身体活動レベルとは、日常の運動や仕事で消費するカロリー量をいいます。以下の定義に沿って、該当するレベルを選択してください。

I…ほとんど家にいて座っている時間が長い。

II…座り仕事が多いものの、階段や通勤がある。

III…肉体労働もしくは運動の習慣がある。

たとえば30歳女性で身体活動レベルが2の方の場合、2,050kcalが目安です。1日3食食べる場合は、以下の配分になります。

朝ごはん：700kcal

昼ごはん：700kcal

夜ごはん：650kcal

もしおやつを食べる場合は、以下のように配分可能です。

朝ごはん：650kcal

昼ごはん：600kcal

夜ごはん：600kcal

おやつ：200kcal

ダイエットが成功する摂取カロリーの目安量

一般的なカロリー量は、厚生労働省が掲げる「健康体」になれる値のため、人によってはもっと痩せたいと思われるかもしれません。そこでダイエットを成功させたい方は、消費カロリーから500〜800kcal程度を少なくした量を摂取カロリーにすると良いといわれています。

計算してみましょう。たとえば消費カロリーが1日2,000kcalある方は、1,200〜1,500kcalの摂取量が目安です。

ただし、個人差がある点とあくまでも目安である点に注意する必要があります。より効果的にダイエットをするためには、毎日データをとって消費カロリーと摂取カロリーの差を算出し、身体にどのような影響があるのかを考えると良いでしょう。

カロリー制限ダイエットが成功する5つのコツ

カロリー制限ダイエットは王道な痩身法の一つですが、成功する方にはコツがあります。5つご紹介するので、できるところから始めましょう。

1.消費カロリーとのバランスを考える

カロリー制限ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの差です。食事のカロリー量を減らすだけでなく、一日の活動によってどれだけのエネルギーが消費されているのかの確認も重要です。

たとえばオフィスワークの日と運動を行う日では、消費カロリーが大きく異なります。運動をする日には、普段より多くのカロリーを摂取しても体重が増加するリスクは低くなる一方で、活動量の少ない日は、運動する日と同じカロリー摂取だと、食べ過ぎになり内臓脂肪を増やす原因になる可能性が高まるので注意しましょう。

2.カロリーだけではなく栄養バランスも考える

摂取カロリーを減らすだけでなく、食事の栄養バランスも考えましょう。ミネラルやビタミンが含まれている野菜やきのこ類、海藻類も摂取すると栄養バランスが良くなり、健康体につながります。カロリーを減らすだけでなく、質の良い食材をバランスよく摂取することが成功の鍵です。

3.ストイックになりすぎない

ダイエット中はストイックさも重要です。ただし、過度にストイックになりすぎることは、逆にダイエットの障害となることもあるでしょう。ストレスを増大させ、過食やリバウンドの原因となることが多いのです。

ストイックになりすぎると、食事を楽しむことができなくなり、日常生活も気分が沈んでしまうことがあります。このような状態が続くと、ダイエットのモチベーションが低下し、結果的に挫折してしまう可能性もあるでしょう。

理想的なダイエットは自分の体と心に優しく、現実的な目標設定と無理のない行動を続けることです。たまには好きな食べ物を楽しみながら、自分を甘やかす日を忘れることも取り入れましょう。

4.無理なく続けられる方法を見つける

ダイエットが成功する鍵は「持続できるかどうか」です。どんな運動をしてどんなものを食べているときが、楽しく続けられるのかを見つける必要があります。たとえば外食が多い人は、お店やメニュー選びを工夫したり、自炊にこだわる人は低カロリーで栄養価の高いレシピを取り入れたりすると良いでしょう。

また日々の目標を小さく設定し、一つずつ達成し続けましょう。あまりにも大きな目標を立てると現在地との差が大きく「無理だ」諦めやすいです。小さな成功体験を積み重ねてモチベーションを維持しましょう。

5.ストレスを発散する

ダイエットは、食事の制限や運動量の増加など、生活の多くの側面での変化を伴います。続ければ続けるほど、ダイエット初期には気付かなかった小さなストレスが大きなストレスになり、過食やダイエットの挫折の原因になります。

趣味に没頭してストレスを解消する、友達と遊びに行くなど、心の底から楽しめることを行い、心身ともにリフレッシュしましょう。

自分にあった摂取カロリーの目安量を知ってダイエットしよう！

ダイエット成功のためのカロリー制限は、単に摂取カロリーの削減だけではありません。運動を行い消費カロリーを増やす、栄養バランスにも気をつける、ストイックになりすぎずに、たまにはストレスを発散しながら無理なく続けていくのがポイントです。健康体の土台づくりを十分に行うと、内外ともに美しくダイエットができるでしょう。

リバウンド知らずのカロリー制限ダイエットをしたい方は

カロリー制限ダイエットは王道ですが、やり方を間違えるとリバウンドにつながる可能性があります。特に「初めてダイエットにチャレンジする！」「ダイエットしてもリバウンドしてしまう…」「自己流でダイエットが成功したことない…」と思われる方は、一度専門家のサポートを受けると、リバウンドもなく、初めてのチャレンジでもダイエットに成功するでしょう。

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