ダイエット中でもお肉を食べたいけど、太るのは避けたいところです。太らずに美味しく食べられるお肉はあるのでしょうか。そこで今回はダイエットに適した牛肉、豚肉、鶏肉の部位や、低エネルギー（以下カロリー）のお肉を使ったヘルシーで簡単なレシピをご紹介します。低カロリーでヘルシーな肉料理を楽しみながら、ダイエットも成功させましょう！
ダイエット中にお肉を食べても太らないのか
「お肉＝太る」といったイメージをお持ちの方も多いかもしれません。確かにイメージ通り脂質が多くカロリーが高いお肉を食べると太ります。しかしお肉に含まれているたんぱく質はホルモン、酵素など健康に関わる物質や筋肉、肌、髪の毛など美容に関する物質を構成する栄養素のため、健康的に美しく痩せるためには不可欠です。
ダイエット中にお肉を食べても太らないようにするには、栄養バランス良く適切なカロリーになるようにお肉を選んだり調理したりする必要があります。
ダイエットにおすすめなお肉の部位
お肉といっても牛肉や豚肉、鶏肉、そのほかといった種類があり、部位によってカロリーや脂質、たんぱく質などの含有量が異なります。以下ではそれぞれの種類のなかでダイエット中におすすめの部位をご紹介していきます。
牛肉
牛肉はほかのお肉と比較して鉄分や亜鉛などのミネラルが多く含まれていますが、脂肪分が多いのも特徴的です。ダイエット中に牛肉を食べるなら、赤身が良いでしょう。赤身は脂肪分が少なく、たんぱく質やミネラルが多いので、牛肉のなかでは低カロリーでヘルシーな選択肢といえます。
以下の表で赤身に該当する各部位の栄養素を比較しました。この表からわかるように、赤身のなかでも「かた」「もも（そともも含む）」「ランプ」は低カロリーかつ高たんぱく質です。
▼牛肉の部位別カロリー・栄養素比較
| カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | 鉄分mg | |
| かた | 183 | 12.2 | 20.2 | 2.7 |
| かたロース | 293 | 26.1 | 16.5 | 2.4 |
| リブロース | 395 | 40.0 | 14.0 | 1.7 |
| サーロイン | 294 | 25.8 | 17.1 | 2.0 |
| もも | 176 | 10.7 | 21.3 | 2.8 |
| そともも | 159 | 8.7 | 20.7 | 2.4 |
| ランプ | 196 | 13.6 | 19.2 | 2.9 |
| ヒレ | 207 | 15.0 | 19.1 | 2.5 |
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて和牛肉/赤肉/生の100gあたり
豚肉
豚肉はほかのお肉と比較するとビタミンB1が多い特徴があります。ダイエット中は牛肉同様、赤身部分がおすすめです。以下の表で豚肉の赤身に該当する部位のカロリーと栄養素を比較しています。豚肉のなかでも「ヒレ」「もも」「かた」が低カロリー、低脂質のため、ダイエット中に活用したい部位です。
▼豚肉の部位別カロリー・栄養素比較
| カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | ビタミンB1 mg | |
| かた | 114 | 3.8 | 20.9 | 0.75 |
| かたロース | 146 | 7.8 | 19.7 | 0.72 |
| ロース | 140 | 5.6 | 22.7 | 0.80 |
| もも | 119 | 3.6 | 22.1 | 0.96 |
| そともも | 133 | 5.5 | 21.4 | 0.90 |
| ヒレ | 118 | 3.7 | 22.2 | 1.32 |
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて大型種肉/赤肉/生の100gあたり
鶏肉
鶏肉は肉類のなかでも低脂肪・高たんぱく質で、ダイエット中の肉として重宝されています。鶏肉の中でも「むね」「ささみ」は代名詞でもあるでしょう。鶏肉の各部位のカロリー、栄養素の比較は以下の通りです。
▼鶏肉の部位別カロリー・栄養素比較
| カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | |
| むね | 105 | 1.9 | 23.3 |
| ささみ | 98 | 0.8 | 23.9 |
| もも | 113 | 5.0 | 19.0 |
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて若どり/皮なし/生の100gあたり
そのほか
カンガルーやあいがも、しかといったジビエに分類されるお肉も低カロリー、高たんぱく質で人気があります。以下でカロリー、栄養素を比較していますが、カンガルーの値のみ日本食品分析センター調べで、あいがも、しかのデータ元（食品成分表）とは異なります。
▼各肉別カロリー・栄養素比較
| カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | |
| カンガルー | 110 | 0.9 | 23.6 |
| あいがも/皮つき | 304 | 29.0 | 14.2 |
| にほんじか/赤肉 | 119 | 4.0 | 23.9 |
※カンガルー：日本食品分析センター調べ
※あいがも・しか：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて生の100gあたり
低カロリーでヘルシーな簡単レシピをご紹介
次に、ご紹介したダイエット中におすすめな肉の部位を使って作れる低カロリーでヘルシーな簡単レシピを2品ご紹介します。
鶏むね肉の野菜炒め
※写真はイメージです
カロリー（1人分）約184kcal
【材料】（2人分）
・鶏むね肉…200g
・パプリカ（赤、黄）…各1/2個
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく…2片
・しょうが…少々
・塩…少々
・黒こしょう…少々
・オリーブオイル…小さじ1杯
【作り方】
1.鶏むね肉は一口大に切り、パプリカと玉ねぎは5mmカットにする。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくとしょうがを入れ、中火で熱する。香りが立ったら鶏むね肉を加えて炒める。
3.鶏むね肉の両面を炒めたら、パプリカと玉ねぎを加えて弱火で炒め、鶏むね肉に火が通ったら塩、黒こしょうで味をととのえる。
鶏むね肉とカラフルなパプリカを使った野菜炒めです。カロリーを抑えられる分、味が淡白になりやすいので、にんにくとしょうが、黒こしょうでパンチを付けて満足感を補います。
キャベツともやしの豚肉巻き焼き
※写真はイメージです
カロリー（1人分）約167kcal
【材料】（2人分）
・豚かた肉（赤身・薄切り）…200g
・キャベツ…100g
・もやし…1/2袋（約100g）
・塩…少々
・黒こしょう…少々
・しょうゆ…大さじ1杯
・みりん…大さじ1杯
【作り方】
1.キャベツは大きめの一口サイズに切る。もやしは洗って水気を切る。
2.豚肉にキャベツともやしを乗せて、しっかりと巻きます。
3.フライパンに豚肉を巻きから並べ、中火で焼く。全体が焼けたら塩、黒こしょうで味をととのえる。
4.肉に焼き色がついたらしょうゆとみりんを加えて、全体に絡ませながら煮詰める。
キャベツともやしの豚肉巻き焼きは、ボリュームがありながら低カロリーでヘルシーなレシピです。ダイエット中でガッツリ食べたい気分のときにおすすめです。
低カロリーのヘルシー肉レシピで美味しく食べてダイエット！
低脂肪で高たんぱく質である部位を選ぶと、美味しく食べながらダイエットができます。鶏肉、豚肉、牛肉でそれぞれおすすめの部位は異なるので、前述の表を参考にして、必要な部位を選びましょう。さらに苦手ではない方には、カンガルーやあいがも、鹿肉などのジビエもおすすめですので、ぜひチャレンジしてみてください。
ダイエット中のおかずと一緒に食べたい「低糖質パン」
肉料理に合わせる主食としてご飯かパンがありますが、特に低糖質にこだわるのであれば「低糖質ごちそうパンシリーズ」がおすすめです。ふわふわブランパンは小麦と生地に使用している糖質量を85%カットし、パン1個あたり糖質約2.9gを実現しています。
さらに栄養バランスを考えると、低糖質パンに低脂質・高たんぱくのささみ肉やビタミン源のブロッコリー、トマト、パプリカといった野菜を挟み、海藻スープを合わせると立派な献立になります。
Q&A
Q.ダイエット中に肉はどれくらい食べても大丈夫ですか？
A.基本的には1人前80〜100gが目安です。しかし1日の摂取カロリーや消費カロリーによって異なるため、うまく調整しましょう。
Q.カンガルー肉や鹿肉はどこで買えますか？
A.カンガルー肉や鹿肉は、一部の高級スーパーや肉専門店やインターネットの通販サイトで販売されています。適切な処理を行っている業者を選びましょう。
