置き換えダイエットは、食材を置き換えると摂取するエネルギー（以下カロリー）や栄養素がどのように変わるのかを理解すると成功に近づきます。成功する方は1ヶ月ほどで効率的に痩せられますが、どのようなものを選べばいいのでしょうか。
そこで今回は、置き換えダイエットにおすすめのスーパーやコンビニで手軽に買える市販品、自炊するときの食材をまとめています。最後まで一読していただければ、効率的に置き換えダイエットが継続でき、楽しみながら成功体験を得られるでしょう。
置き換えダイエットを成功させるコツ
せっかく置き換えダイエットをしようと決心したのに、成果がでないとやる気がそがれてしまいます。まず始める前に、置き換えダイエットを成功させる3つのコツを抑えましょう。
- 1日1食を置き換える
- 置き換えをしない他の食事で栄養バランスを考える
- 満腹感のある食品を選ぶ
この3つを念頭において置き換えダイエットを行うと、成功する可能性が格段にアップするでしょう。
置き換えダイエットはあくまでも食事内容の変更による摂取カロリーの削減が目的です。置き換えるのは1日3食のうち、1食にしてあとの2食ではしっかりと必要な栄養を摂取できるようにバランスを考えます。また置き換えるものは満腹感のあるものにし、ストレスを溜めることがないように注意が必要です。
【スーパー編】夜ごはん用置き換えダイエット食品5選
夜ごはんを置き換えるとすると、どのような食品を選べば良いのでしょうか。まずはスーパーで販売されている置き換えダイエットに適した食品を5つ紹介します。満腹感が得られ、味わいが飽きずに摂取できるような食品がおすすめです。
低糖質の麺を使った中華麺
麺自体が寒天とこんにゃく、こんにゃく粉ともち粉を使って作られていて、低糖質で麺が食べられる麺好きにはたまらない食品です。寒天やこんにゃくには食物繊維も含まれており、満腹感が得られます。
麺だけの場合は、スタンダードの調理法だとラーメンや焼きそばに、アレンジをするとパスタやうどん風にも使えます。またカップ麺の場合はお湯を注ぐだけで作れるうえに洗い物の削減にもつながるため、手軽に食べられる点が魅力的です。
はるさめ入りスープ
ノーマルの味わいだけだと飽きてしまうはるさめスープでも、チゲ風・ちゃんぽん風・かきたま・坦々風・わかめといったさまざまな味のパターンが増えています。気分や曜日で味を変えたり使い分けができたりして継続しやすいです。
はるさめは十分な食べ応えがあるため満腹感を得られて価格も抑えられます。初めて置き換えダイエットを行う方にはとても強い味方になるでしょう。
減量に特化したプロテイン
プロテインアスリートや筋トレをする方が愛用する食品です。その中でも減量を目的として開発された食品があり、ダイエット時に不足しやすいビタミンやミネラルなどが配合されています。
レモンヨーグルト風味などのスッキリとした味わいが多く、水でも牛乳でも美味しく摂取できます。男性で初めてプロテインに挑戦する方にはとてもおすすめです。ドラッグストアで購入できます。
満足感と味わいが楽しめる雑炊
国産米を使ったカニの肉・味噌入り雑炊やこんにゃくをご飯代わりにした和風雑炊などさまざまな展開がされています。満足感はお米でもこんにゃくでも感じられて、あっさりとした風味がダイエット中の疲れた身体をほっこりさせてくれるでしょう。他にも鯛やホタテ、鶏などのレパートリーがあります。味違いで購入しておくと飽きずに置き換えダイエットが続けられるでしょう。
カレー
実はカレーも一緒に煮込む具材やご飯を置き換えることで、低糖質なものになり、置き換えダイエットの強い味方になるでしょう。欧風カレーや薬膳カレー、野菜がたくさん入ったものなどラインナップもたくさんあり、おすすめです。
1食約100kcal以下が多く、低カロリーで満足感があるため、夕食の置き換えダイエットに適しているといえるでしょう。少し値段が他のものよりも高いですが、置き換えダイエット中に味が濃いものを欲したときには気分転換に取り入れてみるのもおすすめです。
【コンビニ編】夜ごはん用置き換えダイエット食品5選
最近ではコンビニでも置き換えダイエットの食品が販売されています。コンビニは近くにあり、仕事帰りに立ち寄って今の気分に合ったものが選べるため重宝します。コンビニで扱っている低カロリーで置き換えダイエットに適した食品をご紹介します。
鶏肉のあぶり焼き
チキンはダイエットの定番ともいえる食材です。低カロリーで高たんぱくなため、筋肉量を維持するためにも役立つ一品です。直火で香ばしく焼き上げており、ジューシーな肉感を味わえます。トレーのまま電子レンジで簡単に調理できるため、置き換えダイエットには最適です。
砂肝
おつまみとしても人気が高い砂肝ですが、黒胡椒で焼けばスパイシーな味わいが癖になります。またコリコリとしているため、自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激するのに適しています。
もし途中で味に飽きてきたらレモン果汁やポン酢をかけて味変して楽しみましょう。みんなとシェアして食べても低カロリーで済ませられるので、おすすめです。
豚ともやしが入った炒め物
もやしがあるとシャキシャキ食感を楽しみながら豚肉でたんぱく質の摂取が可能です。袋を開封した瞬間の香りが食欲をそそりますが、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。
種類が豊富なおでん
大根やちくわ、たまごなど一つから選べたりセット売りがあります。こんにゃくや卵で腹持ちがよくなり、あぶらをあまり使っていないためカロリーも低いです。冬場はあたためて食べると美味しいですが、暖かくなってからも冷やして食べるとまた違う美味しさに気付くでしょう。
さしみこんにゃく
さしみこんにゃくは食べ応えがあるにもかかわらず1袋100kcal以下ととてもヘルシーな食品です。また一口大サイズのおかげで食べるときも手間がかかりません。
【自炊編】夜ごはんの置き換えダイエット食材5選
スーパーやコンビニでもさまざまな置き換えダイエットに適した食品が販売されています。しかし自分の体調や気分に合わせて置き換えダイエットの食材を選びたい方もいるでしょう。自宅でできる置き換えダイエットの食材をご紹介します。
オートミール
オートミールはオーツ麦をフレーク状にしたものです。たんぱく質やミネラル、食物繊維などが多く含まれているため、満腹感を得られるうえに少量の摂取で満足できます。少し他の食品よりはカロリーが高めですが、腹持ちが良いため空腹感がどうしても耐えられない方にはおすすめです。
そば
そばには糖質も含まれていますが、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維と比較的さまざまな栄養素を摂取できるため、健康的にダイエットができる食材です。しかし気をつけなければならないのは、そば自体は低カロリーでもトッピングや付け合わせで天ぷらなどのカロリーが高い食材を摂取すると本末転倒になってしまう点です。
プレーンヨーグルト
プレーンヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が詰まっています。また乳酸菌の整腸作用により便通改善にも役立つと考えられるでしょう。調理の手間が必要なくそのまま食べられるため、空腹時にどうしても食べたいときには強い味方になります。
バナナ
バナナはビタミンB群が含まれており、脂質や糖質の代謝を活発化させることで脂肪を燃焼のサポートをします。またカロリーも80kcalと低いため、スムージーとして朝食の置き換えダイエットに最適です。
鶏肉
鶏肉は低カロリー、低脂質、高たんぱくとダイエットには理想的な食材とされています。量を食べてもカロリーが低いため満腹感を得られて、和洋中どんな料理にも使いやすい食材だからです。
【通販編】ダイエット中の空腹時にはふわふわブランパン！
さまざまな食材を紹介してきましたが、どうしても空腹感を我慢できないときもあるでしょう。そんなときにおすすめなのが、通販のRITA-STYLE ONLINE SHOPで購入できる低糖質パン「ふわふわブランパン」です。ふわふわブランパンは低糖質で食物繊維が含まれているパンですので、置き換えダイエットに向いているといえるでしょう。
ふわふわブランパン8～9個食べてもロールパン約2個分のカロリーしかなく、小腹がすいた時にそのまま食べられるため、とても手軽に置き換えダイエットが可能です。小腹がすいたとき以外にも、朝食や昼食の置き換えダイエットに活用できます。
夜ご飯を効率的に置き換えてダイエット成功を！
置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすことで、消費カロリーを増やさなくてもダイエットができるという考え方です。そのため朝や昼は食事後も活動できますが、夜ご飯の後は1日の疲れから寝てしまい、活動する機会が少なくなってしまいます。
夜ご飯の後にジムへ行ったり運動したりすると、気が進まずなかなか続きません。夜ご飯を置き換えることで脂肪の蓄積を防ぎ、継続してダイエットを行うことができます。基本を理解して効率よくダイエットを行いましょう！
Q&A
Q.置き換えダイエットは成功しないという話を聞いたことがあるのですが、どちらが本当ですか？
A.正しいやり方で置き換えダイエットをすれば成功します。本記事でコツをお伝えしているので理解したうえで実践してください。
Q.夜ご飯はヨーグルトだけでも良いのですか？
A.朝・昼ご飯で糖質やたんぱく源、ミネラル、ビタミンを摂っていて、ヨーグルトだけで夜中にお腹が空かないのであれば大丈夫です。夜中に食べるほうが太る原因となるので、お腹が空く場合には鶏肉や野菜なども一緒に食べましょう。
