豆腐は日本の伝統的な食材として、また高たんぱく質・低エネルギー（以下カロリー）なのでダイエット食材としても人気です。しかし、毎日の食事に豆腐をどのように取り入れたら良いか、アイディアが尽きてしまうときもあるでしょう。
そこで、この記事では1週間分の豆腐を活用したヘルシーな晩御飯の献立とその調理のポイントをご紹介します。旬の野菜や他の食材との組み合わせで、バラエティ豊かな献立を提案しています。美味しく、ヘルシーに毎日の食事を楽しむためのヒントが満載です。
成功する豆腐ダイエットの方法とは
豆腐は低カロリーでヘルシーな食材として知られていますが、意外にも食べ過ぎるとカロリーが増えてしまうので、過剰摂取はダイエットにならない点やほかの栄養素不足に陥る可能性がある点に注意が必要です。
さらに豆腐ダイエットの魅力は、高カロリーな主食の一部やおかずを豆腐に置き換える点です。豆腐ダイエットに関わらず、ダイエットは運動などで消費するカロリー量と食べ物から摂取するカロリー量のバランスを整えたり、差をつけたりすることで成功します。
そのため豆腐だから、という訳ではなく、1日の総カロリー摂取量のバランスを考えることがダイエット成功に近づきます。
以下の記事も参考にしてください。
豆腐を賢く使って食事ダイエットを成功させる！1週間の豆腐料理例つき
豆腐を活用したヘルシー晩御飯の7日間献立とポイント
豆腐はその柔らかな食感と中和的な味わいで、和洋中、さまざまな料理に適しています。 豆腐を晩御飯の主役に迎えて、毎日の食卓を健康的に彩る方法を、1週間の献立とダイエット面のポイントを含めてご紹介していきます。新しい豆腐レシピで、ヘルシーな食生活を楽しんでください。
月曜日：豆腐と白菜の蒸し物定食
- 献立
主菜: 豆腐と白菜の蒸し物
副菜1 : キムチと納豆の和え物
副菜2 : れんこんと人参のきんぴら
汁物: 切干し大根とわかめの味噌汁
- ポイント
豆腐と白菜はほかの食材と比較すると、見た目以上にカロリーオフで食べられる傾向にあります。さらに蒸し料理にすると、炒め物や焼き物、揚げ物よりもカロリーをオフできるので、ダイエット食としては重宝します。
またキムチと納豆はどちらも発酵食品で、腸を整えてくれます。特にぽっこりお腹が気になる方で発酵食品が身体に合う方には、おすすめです。
火曜日：豆腐の田楽焼き定食
- 献立
主菜: 豆腐の田楽焼き
副菜1 : 大葉となすの和風サラダ
副菜2 : きゅうりとわかめの酢の物
汁物:にんじんとしいたけの味噌汁
- ポイント
豆腐の田楽焼きで使用する味噌は発酵食品の一つです。腸内環境を整える働きがあり、消化を促進してくれます。また、しっかり焼き目をつけると香ばしく仕上がり、美味しさがグンとアップします。
副菜1のサラダでは、薬味である大葉を加えることで、ポン酢を減らして塩分を抑えながらも美味しくいただける仕立てです。副菜2の酢の物は、お酢も発酵食品の一つのため腸内環境を整えられる発酵料理ともいえます。副菜と汁物で、野菜類・きのこ類・海藻類をしっかり補充しましょう。
水曜日：豆腐ハンバーグ定食
- 献立
主菜: 豆腐のハンバーグ
副菜1 : にんじんとにんにくの芽の炒め物
副菜2 : 切り干し大根とにんじんの煮物
汁物: ねぎともずくの味噌汁
- ポイント
老若男女が大好きなハンバーグをあっさりさせた豆腐ハンバーグの献立です。牛肉・豚肉ミンチの半分を豆腐に置き換えて、カロリーと脂質をグッと減らします。ソースをデミグラスにすると、せっかく減らしたカロリーと脂質がまたオンされてしまうので、大根おろしや大葉、ポン酢、しょうゆといった和風仕立てでいただくのがポイントです。
木曜日：豆腐と野菜の炒めもの定食
- 献立
主菜：豆腐と野菜の炒めもの
副菜1 : ほうれん草とキムチの和えもの
副菜2 : 油あげの薬味のせ
汁物: 大根とブロッコリーの味噌汁
- ポイント
豆腐と野菜の炒め物は、油を少量にして、にんにくや生姜、ネギといった薬味をふんだんに使うことで低カロリーにします。野菜の種類は、緑黄色野菜と淡色野菜を考えて選ぶと、多くの栄養素を摂れるでしょう。
金曜日：豆腐のグリル定食
- 献立
主菜：豆腐のグリル
副菜1 : ししとうとなすと鶏肉の煮物
副菜2 : キャベツの塩昆布和え
汁物: しめじと小松菜の味噌汁
- ポイント
チキングリルの豆腐バージョンです。崩れにくい木綿豆腐を使って、両面をしっかり焼きます。お好みでにんにくと一緒に焼いたり、いただく際に生姜やネギなどの薬味をたっぷりかけたりすると、味付けが少量でも美味しくヘルシーにいただけます。
土曜日：純豆腐定食
- 献立
主菜：純豆腐
副菜1 : チョレギサラダ
副菜2 : ほうれん草ともやしのナムル
汁物：ネギと大根とにんじんの中華スープ
- ポイント
土曜日は、いつもと気分を変えられる韓国料理をご紹介します。韓国の豆腐料理といえば、純豆腐です。海鮮のだしを使っているので、豆腐に旨みたっぷりのだしが染み込み美味しくいただけます。美味しいので汁まで飲み干してしまいそうですが、飲み過ぎはむくみの原因ともなり得ますので、2杯くらいに抑えると良いでしょう。
ナムルもごま油と砂糖をたくさん使用しているので、できれば自炊でごま油は少量に、砂糖の代わりに米麹甘酒を使用して旨みたっぷりでいただくとダイエットメニューに仕上がります。
日曜日：豆腐のおろしポン酢かけ定食
- 献立
主菜：豆腐のおろしポン酢かけ
副菜1 : 焼きなす
副菜2 : ごぼうとにんじんの煮物
汁物：玉ねぎとひじきの味噌汁
- ポイント
豆腐のおろしポン酢かけは、さっぱりとした味わいで消化を助ける大根に含まれるアミラーゼという酵素を取り入れられます。なすの紫色はナスニンで、抗酸化作用があるといわれており、老化防止や動脈硬化予防につながるといわれています。
豆腐を活用したヘルシー晩御飯で、続けるダイエットを！
豆腐をメインにした晩御飯を7日間分ご紹介しましたが、メインは豆腐だけではなく、魚や肉、卵といったほかのたんぱく源も摂取するとより栄養バランス良く摂取できます。そのため、要所要所でご紹介したレシピを取り入れていただくことがおすすめです。
「毎日料理をするのが辛い…」といった方には
自炊は大切だと思っていても、仕事や育児に疲れていると作る気になれなかったりします。そんなときは健康食品に頼って休むのも、心身の健康には必要です。
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Q&A
Q.豆腐だけの食事はタンパク質不足になりませんか？
A.豆腐は良質のタンパク質を含む食材ですが、一日のたんぱく質量や他の栄養素の必要量を豆腐だけで摂取するのは難しいです。しっかりと、魚や肉、卵などとも組み合わせた料理を心がけましょう。
Q.毎日豆腐を食べ続けることによる健康上の問題はありますか？
A.豆腐は健康的な食材ですが、豆腐だけを食べ続けるのは避けるべきです。食材とバランスを良くする組み合わせを心掛けましょう。
