鶏肉を使った低カロリーでヘルシーな晩御飯の7日間献立とポイント

食べもの

2024年1月16日

鶏肉は高たんぱく質で低エネルギー（以下カロリー）といった特徴から、ダイエット中の方や健康を意識する多くの方々に支持されています。しかし、同じようなレバートリーになってしまうというお声も少なくありません。

本記事では鶏肉を主役に、栄養バランスも考慮しつつ鶏肉を活用したヘルシーな晩御飯の献立を7日間分ご紹介します。

鶏肉を使ってダイエット御飯を作るときの注意点

鶏肉はダイエット中の食材として非常に人気がありますが、ダイエットを意識する場合には以下に注意するとより効率的でしょう。

調理法を選ぶ：揚げ物や油多めの炒め物では、結果的に高カロリー料理になってしまいます。蒸し料理や茹で、グリルなど、油を控えた調理法を選びましょう。

皮の取り扱い：鶏の皮は脂肪が多いため、できれば排除すると良いでしょう。

味付けに注意：ダイエット中は砂糖などの糖分や塩分の摂取にも気をつける必要があります。調味料には多くの糖分や塩分が含まれているので、そもそもあまり含まれていない調味料を選ぶ点や、使用する量を調整する点に注意が必要です。

部位毎の違いや肉の種類の違いについては以下の記事も参考にしてください。

ダイエットにおすすめな肉の部位｜低カロリーでヘルシーかつ簡単レシピ

鶏肉を活用したヘルシー晩御飯の7日間献立とポイント

鶏肉を使った7日間の献立と、そのポイントを解説していきます。今回は家庭でも使用しやすい鶏むね肉と鶏もも肉で考えていますが、手羽先や手羽元、ヤゲン軟骨、砂ずり、レバーなど他の部位でアレンジしていただいても大丈夫です。

月曜日：鶏むね肉の塩麹焼き定食

献立

鶏むね肉の塩麹焼き

わかめと大根のサラダ

ほうれん草とにんじんのごま和え

えのきとしめじのみそ汁

ポイント

鶏むね肉はそのままだとパサパサになりやすいので、塩麹に漬けておいて焼くだけで、ふっくらジューシーに仕上がります。調味料の使用量が減るので減塩も期待できるでしょう。ただし塩麹に漬けると、焦げやすいので火加減には注意が必要です。前日の日曜日の晩御飯時に仕込んでおくと約1日漬けられるので、効率的に、かつ美味しくいただけます。

わかめと大根のサラダは鶏むね肉から出る肉汁でも十分ですが、物足りない方はポン酢などでいただきましょう。

火曜日：鶏もも肉と豆腐の餃子風焼き物定食

献立

鶏もも肉と豆腐の餃子風焼き物

野菜炒め（キャベツ、にんじん、しいたけなど）

きゅうりとキムチの和えもの

中華風スープ

ポイント

火曜日は、少し手間をかけてヘルシーながらもボリューム感のある料理をご提案します。牛・豚のひき肉の代わりに、鶏もも肉と豆腐を使用することで、カロリーと脂質を減らせます。一方、餃子の皮は糖質のため、白ごはんなどの主食はいつもより少なめにするか、控えると良いでしょう。餃子の皮を包む時間が難しい場合には、具材だけを丸めてハンバーグにするのもおすすめです。

水曜日：鶏もも肉のトマト煮込み定食

献立

鶏もも肉のトマト煮込み

ブロッコリーのガーリックソテー

玉ねぎとしめじのマリネ

具沢山コンソメスープ

ポイント

一週間のなかびには、疲れてきた身体に染み渡るヘルシーな一品をご提案します。だしと鶏もも肉とトマトと野菜をグツグツ煮込むだけで、それぞれの旨みが絡まりあい、調味料が少なくても美味しく仕上がります。

木曜日：鶏むね肉の生姜焼き風定食

献立

鶏むね肉の生姜焼き風

大根とにんじんの酢の物

小松菜とツナの和えもの

きのこの味噌汁

ポイント

生姜焼きは通常、豚肉を用いますが、その豚肉の代わりに鶏むね肉を使用した料理です。鶏むね肉は観音開きにしてカットし、薄切り肉のような形にすると、生姜や玉ねぎと混ざりやすくなり、美味しさがアップします。ツナは油をしっかりと絞ってから使用すると、脂質の量を減らせます。

金曜日：鶏むね肉と野菜のハーブ蒸し定食

献立

鶏むね肉と野菜のハーブ蒸し

ポテトサラダ

もずくの酢の物

ブロッコリーとしめじの味噌汁

ポイント

金曜日は週末を迎える前のリフレッシュディナーとして、ハーブをふんだんに使ったヘルシーメニューを提案します。鶏むね肉とお好きな野菜を一緒にハーブで蒸して、ポン酢やごまドレッシング、中華ドレッシングなどでいただきます。ドレッシングはものによってはカロリーや脂質の量が多くなるので注意しましょう。

ポテトサラダは糖質のため、白ご飯の量を減らして食べたり、手作りであればマヨネーズを控えめに素材の味を活かして食べたりするとダイエットにも適した料理になります。

土曜日：鶏もも肉と野菜の炒め物定食

献立

鶏もも肉と野菜の炒め物

なすとトマトのレモン和え

ひじきの煮物

わかめと豆腐の味噌汁

ポイント

休みの方が多い土曜日こそ、栄養バランスのある食事を意識すると良いでしょう。鶏もも肉は中まで火が通りにくいので、炒め物にするときは、薄めにカットすると他の野菜と同じくらいの火通りで美味しく出来上がります。

日曜日: 鶏むね肉の揚げ焼き定食

献立

鶏むね肉の揚げ焼き

キャベツと玉ねぎのサラダ

なすとえのきのポン酢和え

水菜の味噌汁

ポイント

週の終わりの日曜日は、明日からの仕事に備えて、少しカロリーオンの日にするのもありです。ただし、揚げ物にするのはちょっと抵抗があると思われる方も多いと思うので、「揚げ焼き」を提案します。また、カロリーが高めの料理を食べる際には、食物繊維が多い野菜をたくさん食べるようにしましょう。今回は、キャベツ、玉ねぎ、えのき、水菜を選んでいます。

鶏肉を上手に活用して、ヘルシー晩御飯を楽しもう！

鶏肉は全般的に低カロリー、低脂質なので、ダイエットにはおすすめの食材です。その代わり、一緒に使用する調味料、食材、調理法によっては結果的に高カロリー、高脂質になる場合もあるので、その点はしっかりと調整しましょう。

料理だけでは栄養不足が気になる方へ

自炊して栄養バランスを整えることが大切だと思っていても、仕事や育児に追われて外食や中食が多くなる場合もあるでしょう。そんなときは、補助的に健康食品に頼るのも一つの手段です。

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