【選び方も！】夜ご飯に豆腐を活用して失敗知らずのダイエット

2023年8月11日

豆腐は低カロリーでありながら高たんぱくで栄養バランスが良い食材のため、ダイエット中にもおすすめの食材として知られています。特に夜ご飯で豆腐を活用できると、エネルギー（以下カロリー）を抑えつつも必要な栄養素の一部を補給しながらのダイエットが可能です。

しかしただ単に豆腐を活用すれば良いのではなく、成功するためにはいくつかのポイントを抑える必要があります。ほかにも豆腐の選び方や、満腹感を得る為のコツ、豆腐の簡単メニューなども重要です。それらを以下でご紹介します。

失敗しない！夜ご飯に豆腐を活用するダイエット法のポイント

豆腐を活用するダイエットだけではなく、ダイエット全般でいえる成功の秘訣です。3つご紹介するので、参考にして実践してください。

1.白ごはんの代わりに豆腐を食べる

夜ご飯すべてを豆腐だけにするのではなく夜ご飯の白ごはんを豆腐に置き換えて、摂取カロリーを減らすことが大切です。たとえば白ごはん1杯（約150g）は約240kcalですが、同量の豆腐は木綿豆腐で約110kcal、絹ごし豆腐で約80kcalと白ごはんの半分以下です。※ また含有栄養素の種類をみても白ごはんはほとんど糖質なのにも関わらず、豆腐はたんぱく質やカルシウム、ビタミンB群など種類が多く含まれています。

もし白ごはんを完全に食べないのが難しい方は、白ごはんをすべてカットするのではなく、量を減らしたり雑穀米や玄米などの糖質の吸収がゆるやかなものに置き換えたりして、カット分を豆腐メニューで補うなどの工夫をしましょう。少しずつ慣らしていくのも、継続するためには必要なポイントです。

※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

2.エネルギー（カロリー）摂取量と栄養バランスを考える

ダイエット中でも健康を維持するためには、摂取カロリーだけではなく栄養バランスの考慮も必要です。栄養バランスを崩してしまうと10代、20代でもカルシウム不足で骨粗鬆症になったり鉄分不足で貧血になったりして不健康の道を辿ってしまいます。美しくなるためのダイエットなのに、やつれ細ってしまい逆効果になりかねません。

豆腐を活用すると低カロリーでありながら、良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群など多種多様の栄養素の補給が可能です。さらに豆腐だけでは不足してしまう栄養素を低糖質のパンや野菜、果物、きのこ類、海藻類といった食材と組み合わせると、栄養バランスを整えられます。

3.ストレス過多は逆効果

ダイエットにおいてはストレスが大敵です。過度の食事制限や運動はストレスを増加させ、身体にマイナスの影響を及ぼします。たとえばストレスが溜まると、食欲が増加して暴飲暴食をしたりホルモンバランスが崩れて体脂肪が溜まったり精神的な不調につながったりと幸せになるはずが辛い思いをしかねません。

しかし豆腐を活用するダイエットでは、食事制限によるストレスも少なく、美味しく豆腐を食べる工夫ができます。簡単なメニューは以下で紹介しているので参考にしてください。

また適度な運動もストレス解消に有効です。日々の生活の中で無理なく取り入れられるウォーキングやストレッチ、ヨガなどがおすすめです。ストレス解消になるうえに消費カロリーを増やせてダイエットにも貢献できます。

夜ご飯の豆腐ダイエットで満腹感を得るには

豆腐を活用してダイエットを成功させるには食事で満腹感を得ることも大切です。

1.食物繊維が多い食材と組み合わせる

豆腐ダイエットでは豆腐だけを食べるのではなく、食物繊維が多い食材と食べ合わせましょう。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、腸内環境が整うと便通改善や免疫強化、メンタル強化につながります。

2.食べる順番を考える

満腹感を得て食べ過ぎを抑えるためにも、食べる順番を考える必要があります。糖質や脂質などのカロリー源ではなく食物繊維やビタミン・ミネラルが多い食材から食べ始めると、早めに満腹感を得られるでしょう。そのあとに、主食のご飯やパン、主菜の魚や肉を食べます。

さらにフルーツやデザートがあるときは最後に食べることで、甘いものへの欲求を満たせます。ただしカロリーが高いものは避け、低糖質のフルーツやヨーグルトなどがおすすめです。

3.ゆっくりと、食事を楽しみながら食べる

食事をゆっくりと楽しむことは、満腹感や満足感を得る大切な要素の一つです。ゆっくり時間をかけて食べると食べ物を口に運ぶ速度が遅くなり、料理と料理の間が長くなると少量でも満腹感を得られます。また噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止が可能です。

また、食事を楽しむということは心の満足感にもつながります。ストレスを感じると食欲が増す方も多いため、食事も楽しめるとダイエットを継続できます。

豆腐ダイエットにおすすめ！豆腐の選び方

豆腐の選び方も、豆腐ダイエットの成功には欠かせません。特におすすめしたいのが木綿豆腐です。木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて、食物繊維やカルシウムが多く含まれていたり噛み応えがあるため自然と噛む回数が増えたりします。

また消費期限と賞味期限が記載されている豆腐がありますが、すぐに食べるのであれば消費期限の豆腐を、購入してからいつ食べるのかわからない場合には賞味期限の豆腐を購入するのがおすすめです。

夜だけ豆腐ダイエット！満腹感あり！簡単なメニューをご紹介

それでは実際に、夜ご飯に豆腐ダイエットを行う場合におすすめの簡単メニューをご紹介します。冷蔵庫にある食材で作れるので参考にしてください。

1.豆腐丼

白ご飯の代わりに豆腐を使った一品です。丼にご飯の代わりに一口サイズの豆腐を入れて、煮付けた鶏むね肉と青ネギ、玉ねぎを乗せたら完成です。鶏肉を使った焼き鳥を乗せたり、卵と鶏肉で親子丼風に仕上げるのもおすすめです。使用する鶏肉は鶏肉の部位の中でもっとも低カロリーで高たんぱくである鶏むね肉が良いでしょう。

2.豆腐グラタン

定番マカロニグラタンのマカロニを豆腐で代用するメニューです。ブロッコリー、マッシュルームなどの野菜を入れたりホワイトソースを牛乳ではなく無脂肪乳で作ったりすると、さらに低カロリーでさまざまな栄養素を摂取できます。

3.豆腐の納豆キムチのせ

最後にご紹介するのは、白ごはんの量を減らして豆腐メニューで補完するときの一品です。水切りした豆腐に納豆とキムチを乗せて食べるメニューです。このままでも十分美味しいですが、味わいを変化させたい、味付けを濃くしたい方は醤油やおろし生姜、刻みネギも付け加えてください。納豆とキムチは低カロリーにも関わらず発酵食品のため腸内環境を整えてくれます。