豆腐は低エネルギー（以下カロリー）、高たんぱく質としてダイエット中に人気のある食材です。ですが、豆腐を食べるだけではダイエットがうまくいくわけではありません。
そこで今回は、豆腐がダイエット中におすすめである理由や豆腐ダイエットを成功させるコツ、1週間の豆腐料理例をご紹介していきます。豆腐を効率的に使って、ダイエットを成功させましょう！
ダイエットに豆腐がおすすめである理由
豆腐はダイエット食材のイメージが強いですが、なぜでしょうか。その理由を3つご紹介します。
1.良質なたんぱく質が含まれている
たんぱく質を構成するアミノ酸のなかでも、体内で合成できないものを必須アミノ酸といいます。その必須アミノ酸が含まれるバランスや質を評価する指標としてアミノ酸スコアという概念があり、アミノ酸スコアの値が高いほど良質なたんぱく質と考えられています。
基本的に動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質よりもアミノ酸スコアが高いのですが、植物性たんぱく質のなかでも大豆は良質なたんぱく質といわれるほどです。大豆からつくられる豆腐を食べると、良質なたんぱく質を摂れて健康に役立つと考えられます。
2.木綿豆腐は食べ応えがある
食べ応えがあると満足感がうまれ、食事後の食事を抑制するうえで大切な要素となります。木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて水分を抜いてつくられる分、たんぱく質の割合が高いです。そのため、お肉や白米の代用としても使えます。たとえばミンチの半分を豆腐にして豆腐ハンバーグにしたり、白米の半分を豆腐にしてカレーにしたりといった形です。
3.脂質を低下させる可能性がある
厚生労働省によると、大豆たんぱく質にはLDLコレステロール値をわずかに低下させる可能性があるとの報告があります。日頃から揚げ物や脂の多い肉などを食べている方は、消費しきれなかった分、中性脂肪となり身体に蓄積されています。その中性脂肪が多くなるとLDLコレステロールの合成が盛んになり動脈硬化のリスクなどにつながるため、大豆たんぱく質の働きで低下させると健康に役立つのです。
豆腐ダイエットを成功させるコツ
豆腐を食べるメリットを理解したうえで、豆腐ダイエットを成功させるためのコツを３つ紹介します。豆腐ダイエットをしても痩せない方は、改めて3つができているのか確かめてください。
1.豆腐だけを食べない
豆腐は低カロリーで高たんぱく質の食材としてダイエットには最適ですが、単体だけでは身体に必要な栄養素が足りずに偏ってしまいます。豆腐に多く含まれていない糖質やビタミン、ミネラルが摂取できる食材を組み合わせて料理にしたり、料理を組み合わせて献立にしたりしましょう。
2.豆腐と組み合わせる食材も考える
豆腐と組み合わせる食材を考えるポイントは、美味しさと栄養です。栄養があるからといって美味しくない料理は続きません。ダイエットは継続が基本のため、美味しくて栄養も摂れる料理がおすすめです。たとえば納豆やキムチを組み合わせると美味しさが増すうえにビタミンKの補給にもつながります。
3.我慢しない
ダイエットの最大の敵は「我慢によるストレス」です。 我慢し過ぎるとストレスが多く、結果的に過食や挫折につながってしまいます。豆腐ダイエットをするときも、神経質に「豆腐を食べなければならない」「美味しくないけど豆腐はダイエット食材だから使いたい」など感情と矛盾した行動をすればするほど、ストレスが溜まり太る原因にもなります。
豆腐ダイエットは多くても1日1食で行い、すべてを豆腐にするのではなく一部の肉や白米を置換するだけでカロリーカットにつながります。また食べたいものがあるときは、我慢をせずに食べたいものを食べて、ほかの日で調整しましょう。
夜だけ豆腐ダイエットをしたい方は以下の記事も参考にしてください。
【1週間の豆腐料理例】ダイエットを楽しめる簡単メニュー
豆腐ダイエットを成功させる3つのコツを抑えた簡単にできる1週間の豆腐料理例をご紹介していきます。なぜその組み合わせなのか理由も記載しているので、参考にしてください。
- 月曜日：豆腐ときのこの炒め物
きのこ類は低カロリーで食物繊維やビタミンDが含まれています。また旨みも多いので、塩こしょうの味付けだけでも美味しくいただけて料理全体のカロリーを抑えられるメニューです。ミネラル補給のためにわかめの酢の物や、ほかのビタミン補給のために蒸し野菜を添えるのも良いでしょう。
- 火曜日：豆腐のタンドリーチキン風
鶏肉の代わりに豆腐を使用して低カロリーに仕上げます。スパイスの風味で食欲をそそります。サラダや海藻スープを添えて、ビタミン・ミネラルを補給しましょう。
- 水曜日：豆腐と野菜のカレー
肉の代わりに豆腐を使うと、カロリーと脂質を抑えたヘルシーカレーに変身します。一番だしを入れるとミネラル補給にもつながります。
- 木曜日：豆腐のラザニア
通常のラザニアの麺部分を豆腐で置き換えて、低糖質・低カロリーに仕上げます。ミートソースのカロリーが気になる方は、大豆ミートでミートソースをつくるとさらに低脂質・低カロリーに仕上がります。葉物を使った前菜や一番だしを使った和風スープを添えてビタミン・ミネラルを補給しましょう。
- 金曜日：豆腐のギョーザ
肉の代わりに豆腐をギョーザの具材にして、低脂質・低カロリーを実現します。海藻サラダを添えてビタミン・ミネラルを補給しましょう。
- 土曜日：豆腐のテリヤキボウル
テリヤキソースの甘辛さが豆腐によく絡み、ご飯との相性も抜群です。肉や魚の代わりに豆腐を使って、低脂質・低カロリーにします。ゴロゴロ野菜とわかめのスープでビタミン・ミネラルを補給しましょう。
- 日曜日：豆腐と青菜のオイスターソース炒め
オイスターソースの旨味と青菜のシャキシャキ感が楽しめる一品です。豆腐を追加すると満足度が高まります。さらにミネラルが含まれているクルミを細かく刻んで追加すると、旨みと栄養バランスがアップします。
美味しく食べて、豆腐ダイエットを楽しもう！
豆腐は良質なたんぱく質を含み、カロリーも低く、味わいも淡白のため毎日の食事に取り入れやすいのが特徴です。さらに、原料の大豆はLDLコレステロールの低下作用も期待されています。ただし、豆腐だけ食べていてもダイエットにはならないので、豆腐ダイエットを成功させるコツを参考にチャレンジしてみてください。
ダイエットは我慢の連続ではなく、美味しく食べ続けられます。考え方を変えて、ダイエットを無理なく生活に組み込みましょう！
朝食には低糖質パンもおすすめ
「低糖質ごちそうパンシリーズ」の低糖質パンなら楽しみながら、いつものパンよりも糖質量を減らせます。同シリーズのなかで人気No.1を誇るふわふわブランパンの場合は、約10個食べてもいつものロールパン約2個分の糖質量で、お米なら約19個食べてもお茶碗約1杯分です。
低糖質パンを使ったダイエット方法を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
我慢から工夫へ！食事の賢い置き換え法〜おすすめ低糖質パンもご紹介
Q&A
Q.毎日豆腐を食べて痩せますか？
A.1日1食の豆腐ダイエットで痩せる方もいらっしゃいます。ただし、ダイエットはあくまでも摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくして内臓脂肪を減らす方法になります。そのため豆腐を食べることで痩せるのではなく、全体のバランスを考えることで痩せられます。
Q.ダイエット中でも我慢をせずに豆腐を楽しむ方法はありますか？
A.ご紹介したメニューを参考にしてください。基本は肉や白米の一部を豆腐に置き換える方法が、無理なく続けられる方が多いでしょう。
