制限しなければならないと思えば思うほど食べたくなるのが人間で、たとえばダイエット中のおやつにも当てはまります。しかしダイエット中のおやつは、食べ過ぎなければ食べても問題ありません。
そこで今回は、ダイエット中のおやつのエネルギー（以下カロリー）量の目安から、食べたくなる背景の理由、そしておやつの誘惑に負けない方法まで詳しく解説します。ダイエット中でもおやつを楽しみましょう！
ダイエット中のおやつのカロリーの目安とは
おやつのカロリーは、厚生労働省によると200kcalまでであれば摂っても大丈夫です。200kcalまでの間食例としては以下が挙げられます。商品によってはカロリーが異なるため目安としてください。
- みかんMサイズ 1個
- カスタードプリン 1個
- スポーツドリンク500ml 1本
- 炭酸飲料500ml 1本
- 缶コーヒー190g 1本
しかし、おやつのカロリーを200kcalまでに抑えたとしても、1日の合計カロリーを摂り過ぎると意味がありません。あくまでもダイエットは1日に摂取するカロリー量と消費するカロリー量の差を大きくして行うためです。
ダイエット中におやつを食べたくなる理由
そもそも、なぜ私たちはおやつを食べたくなるのでしょうか。食べたいと思わない体であればダイエットも簡単にできるものですが、おやつを食べたくなる理由には身体のサインから心の動きまで、さまざまあります。
1.ストレスにより食欲増進につながるため
ストレスを感じると体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食事摂取量が増加するという研究結果が報告されています。つまり、心の中の不安や焦り、日常のプレッシャーなどのストレスを感じると、コルチゾールが分泌されて、無意識におやつに手を伸ばしてしまうのです。
ストレスから解放されるための生理的反応のため、いかにストレスをかけないように環境づくりをするのかが大切になります。
2.ホルモンバランスの変化
女性は、1ヶ月のなかでホルモンバランスが大きく変わります。特に月経前は、エネルギーを溜め込む働きがある「プロゲステロン」というホルモンが放出され、食欲増進につながるのです。特に甘いものや脂質が多い食べ物への欲求が高まるといわれています。
ホルモンバランスをコントロールするのは難しいため、月経前は体重の維持を目指し、痩せやすいと考えられている月経後に減量を行うようにしましょう。
3.睡眠不足のため
睡眠不足はホルモン分泌にも影響を及ぼしますが、食欲に関わるホルモンへの影響も例外ではありません。特に食欲増進の働きがあるグレリンと、食欲抑制の働きがあるレプチンが関わっています。ある研究報告によると、健康な方が1日10時間睡眠を行った日と比べて4時間睡眠を2日間続けるとグレリンが低下し、レプチンが増加し、食欲が増進したそうです。
特に2交代制や夜勤勤務が長い方、生活リズムが崩れている方、ストレスを多く抱えている方は睡眠不足になりやすいので注意しましょう。
4.セロトニン不足のため
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、気分や食欲に関係しています。セロトニンが十分に分泌されていると、心が安定しやすく食欲も抑えられる可能性が高まりますが、不足すると、うつ病や過食行動につながる可能性があると報告されています。
実は、甘いものを摂取すると一時的にセロトニンの分泌が増え、それが心地よい気分をもたらすため、セロトニン不足の状態では甘いものに手を伸ばしやすくなる仕組みなのです。セロトニンが足りているのかを確認してみましょう。
ダイエット中におやつが不要な身体にするには
ダイエット中におやつが不要な身体にするためには、まずはなぜおやつを食べたくなるのかを上述した原因から探り突き止めます。その原因にあった対処を行いながら、土台を整えます。土台が整うと自然とおやつ要らずの身体に変化していくでしょう。
1.3食しっかり食べる
日常の食事習慣における1日3食をバランスよく食べることは、1日に必要なカロリーを満たし、栄養バランスが摂れるだけではなく、おやつが要らない生活リズムへと変えてくれるでしょう。
朝食、昼食、夕食と、1日3回の食事をしっかり摂ることで、血糖値の安定を図り、持続的なエネルギー供給を確保します。これにより、飢餓感が和らぎ、無駄な間食を摂取する必要なく、ダイエット中でも満足感を持ちながら、健康的な体重管理が可能になります。
2.腸内環境を整える
腸と脳は「脳腸相関」と呼ばれる密接な関係を持ち、腸内環境の改善は心の安定につながると考えられています。精神的に不安定になるとセロトニン不足につながりますが、このセロトニンの大部分は腸で生産されています。腸内の善玉菌が十分に活性化していると、セロトニンの生成が促進され、心の安定にもつながるといった関係があるのです。
腸内環境を整えるためには、善玉菌や善玉菌の餌になる食品を摂取すると良いでしょう。善玉菌とは乳酸菌やビフィズス菌をいい、ヨーグルトや乳酸菌飲料・ビフィズス菌飲料などに含まれています。善玉菌の餌になる食品とは味噌・醤油・キムチ・納豆などの発酵食品や食物繊維が多く含まれている野菜・きのこ類・海藻類など、オリゴ糖を含むバナナ・玉ねぎなどです。
おやつのカロリーオフでダイエットを習慣にしよう！
ダイエット中は、我慢をすればするほど、おやつの誘惑に負けがちです。しかし、おやつを食べてしまう背景にはご紹介した理由が隠れているため、原因を見極めて対処していきましょう。
また日頃から1日3食をしっかりと摂取し、腸内環境を整えていると、おやつ要らずの身体に自然と整います。おやつを食べなくなると太る要素も減るのでダイエットも無理なく続けられるでしょう！
以下の記事も参考にしておやつを楽しんでください。
ダイエット中の市販のおやつの選び方7選｜太らないおやつ選びの基準
食べ応えのある低糖質パンでダイエットを攻略する
ダイエット中のおやつを100kcalまでに抑えたいときには、低糖質ごちそうパンシリーズのふわふわブランパンがおすすめです。1個あたり88kcalのうえ、糖質2.9g、たんぱく質7.3g、脂質3.2g、食物繊維6.8g、食塩0.4gと糖質・脂質・食塩を抑えています。
さらにレタスやトマト、ささみを挟むとボリュームが出て、満足感が生まれます。通販でまとめて購入できるため、わざわざ店舗で購入する手間も省けます。低糖質パンをうまく生活に組み込んで、ダイエットを簡単に継続していきましょう。
Q&A
Q.セロトニンはどのように摂取すれば良いでしょうか？
A.トリプトファンが体内でセロトニンになります。そのため、トリプトファンが多く含まれているヨーグルトや醤油・味噌などの大豆製品を意識しましょう。
Q.おやつを200kcalに抑えられません。どうすれば良いでしょうか？
A.段階を踏んで徐々に減らしていきましょう。たとえばおやつを500kcal摂取している場合、まずは400kcalに、400kcalに抑えられたら300kcalにといった具合です。またおやつの内容も満足感のあるものに代えるのも良いでしょう。そんなときにも低糖質ごちそうパンシリーズはおすすめです。
