ダイエット中の市販のおやつの選び方7選｜太らないおやつ選びの基準

ダイエット中に「甘いものが食べたい…」と感じること、ありませんか。おやつを正しく選ぶと、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。この記事では、ダイエット中のおやつの食べ方と、市販のおやつの選び方7選をご紹介します。

おやつを我慢をしなくてもダイエットは可能です。「ダイエット＝我慢」ではありませんので、考え方を変えてダイエットを成功させてください。

ダイエット中におやつは食べて大丈夫なの？

厚生労働省によると、おやつは200kcalまで食べても大丈夫です。ダイエットというと食事制限や我慢をするイメージが先行しますが、実は過度な食事制限は栄養不足に陥ったり、我慢をするとストレスが溜まり暴飲暴食の原因になったりするリスクが高くなってしまいます。

おやつを選ぶポイントは「どのようなおやつ」を「どれくらい」の量を食べるのか、です。手作りおやつと比較すると市販のおやつは糖分や脂肪分が多く含まれている傾向がありますが、その点をチェックして1日の摂取エネルギー（以下カロリー）の合計を調整すれば問題ありません。

ダイエット中に市販のおやつを選ぶときのポイント7選

スーパーやコンビニなど市販されているおやつを選ぶときには、以下の7点を考慮して選びましょう。子ども用のお菓子を購入するときも参考にしてください。

1.目的

おやつを選ぶときの最初のステップとして、おやつを食べる目的を明確にします。ダイエット中は1日の摂取カロリー、脂質、糖質のバランスなど意識する点がいくつかあるためです。

たとえば1日の食事でカロリー量が気になる日のおやつを選ぶときは「目的＝低カロリー」と決めて選びます。糖質の摂取量が気になる日は「目的＝低糖質」、脂質の摂取量が気になる日は「目的＝低脂質」と、目的を決めておやつを選ぶようにするとダイエット中でも調整できます。

一方、ストレスが溜まっているときには好きなおやつを食べて、おやつを基点にほかの食事を調整する日を設けましょう。

2.栄養成分表示の単位

市販のおやつのパッケージには必ず栄養成分表示が存在します。その成分量の「単位」が100g当たりなのか、1袋あたりなのか、1個あたりなのかなどに気をつけて選ぶましょう。

ちなみに100g当たりのカロリーが表示されている場合、1袋全体の重量が150gであれば、実際の摂取カロリーは表示カロリーの1.5倍となります。単位を間違えて計算すると予想以上のカロリーや糖質を摂取してしまうリスクがあるため、商品を手に取ったときには、まずは栄養成分表時の単位をチェックしましょう。

3.低糖質の種類

「低糖質」と一言でいっても、含有成分は異なります。そのため低糖質のおやつを選ぶときには低糖質の種類を確認しましょう。

低糖質でよく使用されているのは、人工甘味料です。糖分の代わりに、カロリーが低いものの甘みを程す人工甘味料を使用する場合があります。

もう一つの代表的な成分は食物繊維です。食物繊維は糖質とは異なり人の体内で消化吸収されにくいため、血糖値の上昇を抑制する働きが期待できます。また食物繊維を多く含むおやつは、満腹感も得られるため、ダイエットにおすすめです。

4.表記の違い

市販のおやつのラベルには「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」などさまざまな表記がされています。表記には消費者庁の定めたルールに則る必要があり、内容は以下の通りです。

▼強調表示の違い

※飲料の場合が100mlあたり、食品の場合が100gあたり

※消費者庁｜栄養成分表示及び栄養強調表示とは

5.トランス脂肪酸の有無

トランス脂肪酸の有無は、健康面からも重要なポイントです。トランス脂肪酸は商品の劣化を抑えるために使用されますが、諸外国の研究報告によるとトランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などのリスクが高まったり、アレルギーや肥満に関連したりするとされています。

市販のおやつの中にも、トランス脂肪酸を含む商品が一部存在します。油で揚げられたスナックやビスケット、マーガリンなどに含まれているので注意しましょう。

6.おやつの形態

市販のおやつは多様な形態で提供されており、その形態によっても摂取する栄養成分やカロリーが異なる場合があります。それぞれの特徴を抑えて、効果的におやつを選択しましょう。

• おつまみ

塩分が多い場合がありますが、ダイエット中のお酒のお供には欠かせません。ビタミンが含まれているナッツや乾燥フルーツなどで、無添加や低塩分の商品はおすすめです。するめやスモークチーズなど、噛む回数が自然と多くなるおつまみも良いでしょう。

• バー

プロテインバーやシリアルバーなど手軽に栄養補給が可能です。一方で、糖質や脂質が気になるので栄養成分表示をよく確認して選びましょう。

• スイーツ

どうしても甘いものが食べたくなったときにはスイーツがおすすめです。低糖質や砂糖不使用のスイーツを選ぶと、罪悪感なくいただけます。

• ドリンク

ご紹介したなかでも一番摂取しやすい形態です。摂取しやすいため、つい飲み過ぎてしまうときもあるでしょう。カロリーや糖質をしっかりと確認して適量摂取を心がけると安心です。

7.おやつの包装

市販のおやつの包装の仕方によって、食べ過ぎのリスクを抑えたり便利に保存できたりします。以下で個別包装・小分け包装と大袋の特徴を比較してみました。どちらも一長一短なので、自分の性格に合わせて選ぶと良いでしょう。

＜個別包装・小分け包装＞

• メリット：少量ずつ分けられているので、食べ過ぎと自己嫌悪感のリスクが減る。また残りのおやつが新品の状態で保存でき、次回の機会でも湿気の心配なく美味しくいただける。

• デメリット：大袋と比較すると割高。

＜大袋＞

• メリット：個別包装と比較すると割安。
• デメリット：無意識に食べ過ぎてしまう。1度開封すると湿気やすい。

市販のおやつを食べながらダイエットを続けよう！

ダイエット中でもおやつを罪悪感なくいただくためには、選び方が肝心です。市販のおやつを選ぶ7つのポイントをご紹介したので、ぜひ参考にしてください。市販のおやつを楽しみながら、我慢することなくダイエット生活を続けましょう！

ダイエット中のおやつにおすすめ！低糖質パン

ダイエット中に「ガッツリ食べたい」と思うときには、低糖質パンもおすすめです。低糖質ごちそうパンシリーズのふわふわブランパンは、なんと糖質85%で美味しさと低糖質を実現しています。1個あたり88kcalと100kcalを切っているうえに、糖質2.9g、食物繊維6.8gと特に糖質制限を意識されている方には嬉しい内容です。

ほかにも同シリーズでもっちり大豆パンやぷちぷち雑穀パンがあり、選べる楽しさがあります。詳細は以下よりご確認ください。

Q&A

Q.ダイエット中に糖質ゼロのおやつを選んで大丈夫でしょうか？

A.問題ありません。おやつは1日の摂取カロリーを調整して選びましょう。

Q.コスパを考えると小袋よりも大袋のほうが良いのですが、大袋でも良いでしょうか？

A.食べ過ぎなければ大袋でも大丈夫です。ただし手が止まらなくなってしまう方は小袋がおすすめです。