“糖質”と”炭水化物”という言葉をよく聞きますが、正確に理解している人は意外と少ないかもしれません。
この記事では、糖質と炭水化物の違いを明確にし、一日に必要な糖質の摂取量や計算方法についても詳しく解説します。また糖質が不足によってどうなるのかや糖質制限ダイエットの実際など、生活で気になるポイントについても触れていきます。
糖質と炭水化物の違いとは
英語では糖質と炭水化物ともにcarbohydrateといいますが、糖質と炭水化物は異なります。違いを理解できると、健康面やダイエット面に役立つのでみていきましょう。
炭水化物は私たちの主要なエネルギー源として知られ、その構成要素として糖質、食物繊維、およびオリゴ糖などがあるため、糖質は炭水化物の一部であるといえます。
糖質は炭水化物といえますが、炭水化物は糖質とは言い切れません。炭水化物の糖質はエネルギー源になりやすく、糖質以外はエネルギー源になりにくいと考えて良いでしょう。健康を考えると、糖質もそれ以外も良い割合で摂取するのが望まれます。
糖質とは
糖質はブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）などの単糖類、単糖類が2つ連なったショ糖（スクロース）、乳糖（ラクトース）、麦芽糖（マルトース）などの二糖類、そして単糖類が単糖類が10こ以上連なったペクチンやグァーガム、キサンタンガムなどの多糖類といった種類があります。
糖質のなかでも特にブドウ糖は、私たちの脳のエネルギー供給の大部分を担っていて、心身が健康になるために欠かせない成分です。食事を摂取すると、消化された糖質はブドウ糖として血流に放出され、インスリンの働きによって体の細胞に取り入れられます。
しかし、摂取しすぎると過剰なエネルギーは体脂肪として蓄積される原因となるので注意が必要です。
食物繊維とは
食物繊維は炭水化物のエネルギー源ではない部分をいいますが、過食による肥満や生活習慣病が増えている昨今、第6の栄養素としても注目されています。
私たちの消化酵素で分解されず、糖や脂質などを吸着してそのまま腸を通過し、便として体外へ排泄する特徴があり、便秘予防に役立ちます。さらに腸内の善玉菌の養分として働き、腸内環境の改善にも最適です。また食事中の糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑制する働きもあります。
糖質の一日摂取量は
糖質の一日の推奨摂取量は、個人の年齢、性別、活動量などによって異なり、食事摂取基準2020年版にも糖質の項目としては明確には定められていません。しかし、一部のアプリやサイトでみられたり、自分でも式はありませんが算出できたりは可能です。
炭水化物は全体のエネルギー必要量の50〜65%と推奨されていて、食物繊維の目標摂取量として18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上なので、炭水化物量から食物繊維量を引くと、糖質の目安量が算出されます。
詳細は以下の記事を参考にしてください。
糖質の計算方法
具体的に、30歳女性、会社員の方の糖質量を算出してみましょう。
■まずエネルギー必要量と食物繊維量を食事摂取基準で確認する
エネルギー必要量：2,050kcal/日
食物繊維量：18g/日
■次にエネルギー必要量から炭水化物量（kcal/日）を算出する
エネルギー必要量の50%の場合、炭水化物量：1,025kcal/日
■次に炭水化物量（kcal/日）を（g/日）に変換する
炭水化物は4kcal/gのため、1,025kcal/日は256g/日
よって、30歳女性、会社員の方の一日に必要な糖質量の目安は256gです。
糖質を多く含む食べ物
糖質を多く含む食べ物は、私たちの日常的な食事の中にたくさん存在します。どの食べ物に糖質が含まれているのかを理解できると、糖質の摂取コントロールも容易にできるでしょう。
- 白いお米
食物繊維やミネラルの含有部分を削ぎ落としているので、糖質が高めです。
- パン
特に白パンや甘いパンは糖質が多いです。
- 麺類
うどん、ラーメン、スパゲッティなどの麺類も糖質が多い食べ物の一つです。
- スナック菓子やデザート
クッキーやケーキ、チョコレートなどは糖質が多いです。
- 飲み物
ソーダ、スポーツドリンク、フルーツジュース、お酢ドリンクなど、甘い飲み物には糖質が多く含まれています。
調味料や加工品にも糖質や糖類などが含まれているので、商品の栄養成分表示をチェックしてから購入すると良いでしょう。
糖質が不足すると
糖質を過度に制限すると、以下のような不調が現れる場合も少なくありません。
- エネルギー不足
糖質はエネルギー源として利用されるため、不足すると全体的な疲れやだるさを感じてしまいます。
- 集中力の低下
脳は糖質、特にグルコースを主要なエネルギー源として使用するため、糖質不足により、集中力の低下やひどい場合には意識障害にも発展してしまうのです。
- ケトーシス
糖質が驚くほど少ないと体は脂肪をエネルギーとして利用し、ケトン体が生成され、特有の口臭や長期的な健康リスクにつながります。
ちなみに、ケトジェニックダイエットというダイエットが流行りましたが、このケトーシスの仕組みを利用してダイエットにつなげる方法です。一時的には痩せるかもしれませんが、体が飢餓の状態になっているため体には負担がかかってしまいます。そこまでしなくても痩せる方法は他にもたくさんあるので、健康的なダイエットを心がけましょう。
糖質制限ダイエットってどうなの？
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を減らして体の脂肪を燃焼させるというコンセプトで、以下のメリットがあると考えられます。
- 体重の減少
糖質の摂取量を減少させるとインスリンの分泌が低下し、体が脂肪を燃焼しやすくなるため、体重減少を期待できるでしょう。
- 血糖値の安定
糖質は血糖値の上昇を起こしやすいです。そのため糖質の摂取量を制限して血糖値の急激な変動を避けられます。
一方で、長期的な糖質制限は栄養バランスの崩れや筋肉の減少につながるリスクも少なくありません。また個人の体質や健康状態によっては、適切な糖質の摂取が必要な場合もあります。
このように糖質制限ダイエットにはメリットとデメリットがあるため、実践する際には十分な知識と注意が必要です。
ほかにもダイエットに関しては以下の記事を参考にしてください。
【初心者向け】摂取カロリーとPFCバランスの計算方法｜ダイエットを簡単に成功させる
糖質は炭水化物の一つ！ダイエットするなら適度な糖質カットを
糖質は私たちが食べる食品に広く含まれる成分で、炭水化物の一部として存在します。エネルギーの主要な源として重要ですが、過剰摂取は内臓脂肪の蓄積の原因となり、不足すると集中力低下の原因となるので、適量な摂取が好ましいです。
糖質制限ダイエットは、正しく実施すれば効果的なダイエット法となる可能性がありますが、糖質の適切な摂取量や計算方法を理解することが、健康で痩せられる食生活の基盤になります。
ダイエットを楽に続けたい方には
ダイエットを始めると、ダイエットの食生活に慣れるまでは意識して運動や食事制限を行う必要があるので、休みたいと思うときもあるでしょう。
そんなときは、健康食品をうまく活用するのも一つの手です。パーソナルジムのRITA-STYLEが監修する低糖質パンは、糖質が低いけれども美味しく食べやすいよう工夫していたり、プロテインは味のバリエーションが豊富で飽きない工夫をしていたりします。
続けられるかがダイエット成功の秘訣なので、ぜひお試しください。
Q&A
Q.果物には糖質が含まれていますか？
A.果物には天然の糖質が含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれています。食べ過ぎには注意が必要です。
Q.糖質と炭水化物は同じものですか？
A.いいえ、糖質は炭水化物の一部です。炭水化物には糖質のほかにも、食物繊維やオリゴ糖などが含まれます。
