「ダイエットしたいけど、朝食にはパンかご飯かどっちが良いのか？」と思われた方も多いのではないでしょうか。特に忙しい朝には時短かつ簡単なメニューが良いでしょう。そこで今回は、朝食のおすすめご飯や献立をご紹介します。
ダイエット中の朝食にはパンかご飯かどっちがおすすめ？
パンとご飯の単体だけでみるとご飯がおすすめです。理由としてはパンよりもご飯のほうが低カロリー、低脂質で腹持ちが良い点が挙げられます。しかしパンの選び方や献立を工夫すれば、ダイエット中にパンを食べても問題ありません。
ダイエットの基本は1食ではなく1日の総摂取カロリーと消費カロリーで決まるので、ほかの食事で1食分をカバーしたり料理の組み合わせでカバーしたりすれば何ら問題がないのです。
朝食のパンは外せない！朝食にパンを食べてダイエットを成功させる方法
朝食にパンを食べるメリットには手軽さ、美味しさがあるので、朝食にパンを選ぶ方は増えています。ダイエットだからといって朝食にパンをやめるのが難しいと思われている方は、ぜひ以下5点を実践してください。そうすると、朝食のパンをやめずともダイエットが成功します。
1.パンの選び方を変える
全粒粉やライ麦、小麦ブランが主成分のパンを選ぶと、小麦粉でつくられているパンよりも食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取できます。特に食物繊維は整腸作用があり、便通を促す働きによりぽっこりお腹から卒業できる可能性を秘めています。
一方、糖質や脂質が多い菓子パンやクリームパンなどは避けましょう。これらのパンは高カロリーで、ダイエットには不向きです。ダイエット中は糖質、脂質、カロリーの含有量を購入前にパッケージに記載されている成分表を確認しましょう。
2.パンと一緒に食べるものを工夫する
パンを食べるときのトッピングやサイドメニューもダイエット成功の重要な要素となります。甘いジャムやバター、マーガリンなどの高脂肪・高糖分のトッピングは避けて卵、野菜などの低カロリーで、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルが含まれているトッピングを選びましょう。
またパンと一緒にフルーツやサラダ、海藻スープ、低脂肪低糖質のヨーグルトを食べることもおすすめです。 フルーツは果糖があるので食べ過ぎると太りますが、ミネラルやビタミン補給ができます。
3.1日の総カロリーを考慮する
1日の総カロリーは個人の年齢、性別、身体活動レベルにより異なります。以下の式で算出してください。
＜1日に必要な摂取カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル＞
■基礎代謝量（国立健康・栄養研究所の式）
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1000÷4.186
■身体活動レベル
I…1.50、II…1.70、III…2.00
I…ほとんど家にいて座っている時間が長い方
II…座り仕事が多いものの、階段や通勤がある方
III…肉体労働もしくは運動の習慣がある方
1日に必要な総カロリーと同じカロリーを摂取すると、±0となり体重は変動しません。なので、算出した身体活動レベルよりも消費カロリーを増やしたり摂取カロリーを減らしたりして目安の総カロリーと差分を多くしましょう。差が大きいほど体重が減少します。
また朝、昼、夜のなかで朝ご飯に一番量を食べると痩せやすいといった考え方があります。それは朝に食べても朝以降の活動によって食べた分が消費されるためです。一方、昼、夜になるにつれて消費カロリーが減るので食べる量が増えるほど内臓脂肪につながりやすいと考えられます。
4.罪悪感なくパンを食べる
ダイエットの大敵はストレスです。「あ〜またパンを食べてしまった…。太る。」と思って食べるよりも、パンを食べるときは「パンは脂質とカロリーが高くなるけど、その分ボウル一杯分の野菜を食べて運動を30分増やすから大丈夫」とどのように調整するのかまで考えて食べるとまったく罪悪感なく美味しく食べられます。「昨日は運動も食事も頑張ったから、今日は好きなパンを食べる」と自分へのご褒美として食べるのも良いでしょう。
食欲は人間の3大欲求のうちの一つです。あれもだめ、これもだめ、と思っていると食欲が満たせないどころか食べるのも億劫になってしまいます。なので食事制限は適度に行い、食べたいものは食べるけどちゃんと調整するという習慣に変えましょう。
5.運動をする
パンを朝食に取り入れながらダイエットを成功させるには、食事だけでなく正しい運動も重要です。運動を組み込むことで摂取カロリーを効率的に消費し、カロリーバランスを調整します。
朝食にパンを食べたあとの適度な運動は摂取したカロリー分を瞬時に活用し、脂肪として蓄えられることを防げるでしょう。たとえば、朝食後に散歩や軽いストレッチなどの軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか。
また運動習慣があると筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、結果的に1日の総カロリー消費量が増えます。基礎代謝が上がると長期的なダイエットには非常に有益で、食事制限だけに頼らず体重管理が可能です。
ダイエット中におすすめ！朝食のパン献立
「朝食にパンを食べても良いことは分かったけど、具体的におすすめの献立を知りたい」と思われる方に、以下3つの献立をご紹介しています。ご紹介しているブランパン、大豆パン、雑穀パンは低糖質パンでダイエットをサポートする通販ショップRITA-STYLE ONLINE SHOPで購入が可能です。
1.ブランパンのトマトレタスとサバのグリルサンド献立
ブランパンのトマトレタスとサバのグリルサンドは、ブランパンで多くない糖質や食物繊維を、トマトレタスでビタミンやミネラルを、サバでたんぱく質やω-3脂肪酸を補給できる栄養バランスの良い朝食メニューです。ブランパンは小麦ブランから作られており、食物繊維が入っているので自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激でき満腹感があります。
付け合わせには、ブロッコリーとカリフラワーのサラダ、わかめとしめじのスープがおすすめです。野菜を選ぶときは、ブランパン用とサラダ用、スープ用がかぶらないようにすると栄養素の種類が多く摂れます。またすべて前日から作っておけば、当日はスープを温め直すだけですぐにいただけます。
2.大豆パンと鶏むね肉のレモンペッパーサンド献立
焼いた鶏むね肉をレモンと黒胡椒で味付けし、レタスやスライストマトと一緒に大豆パンに挟みます。RITA-STYLE ONLINE SHOPの大豆パン1個につき糖質が約3.0gと低く、大豆パン約10個分が市販のロールパン2個分の糖質量とされています。
レタスやスライストマトだけだと野菜が不足するので、付け合わせとして前菜やおかず、野菜スープを付け加えましょう。
3.雑穀パンの蒸し野菜とスクランブルエッグサンド献立
スクランブルエッグは高たんぱくで、蒸し野菜と一緒に食べるとビタミンとミネラルも補給できます。RITA-STYLE ONLINE SHOPの雑穀パンは食物繊維が含まれており、その量、パン1個分でレタス丸ごと1個分にもなります。
サイドメニューとして、フレッシュフルーツのカップと根菜類スープはいかがでしょうか。フルーツカップでビタミン補給になりますが、食べ過ぎにだけは気をつけましょう。
ダイエット中でも朝食にパンを食べても問題ない！
ダイエット中の朝食にはパンかご飯かどっちがいいのかに関しては特にどちらでも良く、献立のバランスが大切です。パンを食べるときのポイントもご紹介したので、ぜひ実践してください。
Q&A
Q.ダイエット中の朝食にパンを食べても大丈夫ですか？
A.はい、ご紹介した5つのコツを実践していただければ問題ありません。パン自体の選び方を変えたい方は、通販で簡単に購入できる低糖質パンをご利用ください。
Q.朝は時間がありません。献立を食べないといけないですか？
A.早く起きて献立を食べていただくのが1番ですが、昼・夜ご飯で不足する栄養素の補給をすれば大丈夫です。
