ダイエットをするときに考えるのは食事と運動です。特に食事はメディアでもさまざまな情報が飛び交っており、どのようなものを選んだら良いのかわからない状況ではないでしょうか。
今回はダイエットにおすすめな、ヘルシーかつ簡単に満腹感を満たせる美味しいレシピやダイエットを習慣化させる方法を紹介します。最後まで一読していただければ、晩御飯にガッツリ食べてもヘルシーでストレスに感じず、楽しく継続して理想の体型に近づけるはずです。
ダイエット成功も近づく！ヘルシーだけどガッツリレシピをご紹介
ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくすることです。食べなければエネルギー（以下カロリー）を抑えられますが、身体的にも精神的にもよくはありません。ヘルシーだけどガッツリ、そして簡単で人気のレシピを紹介します。
1.揚げないから揚げ
■材料 ＜1人前 約245kcal＞
鶏もも肉（皮なし） 1枚（約300g）
生姜（チューブ） 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
うま味調味料 小さじ1/2
料理酒 大さじ1
片栗粉 大さじ2
小麦粉 大さじ1
■作り方
- 鶏もも肉を食べやすい大きさにカットし、ビニール袋に入れる。
- ビニール袋にしょうゆ・チューブの生姜と鶏ガラスープの素・うま味調味料・料理酒を入れる。
- ビニール袋の上から、調味料を鶏もも肉に馴染ませるように揉む。
- 鶏もも肉全体に調味料が馴染んだら、10分ほど冷蔵庫で寝かせる。
- 10分ほど経ったら冷蔵庫から取り出し、分量の片栗粉と小麦粉を入れて全体に馴染ませる。
- 全体に片栗粉・小麦粉がまんべんなくまぶせたらコンベクションオーブンか、お使いのオーブンレンジの「揚げ」機能で使用できる専用のトレイに並べる。
- お使いの機種にあわせた自動メニューや揚げ機能で、指定時間加熱する。
■ポイント
鶏肉の皮はカロリーが高いため、皮なし肉を使用しています。そのため普通の唐揚げよりも126Kcal カットできています。また鶏肉から出るあぶらを活用しているので、あぶら不使用分のカロリーカットが実現しました。
高加熱調理ができる調理家電が多数ありますが、レンジの高加熱グリル機能を使用した場合、約10分の加熱で仕上がります。
2.豆腐ハンバーグ
■材料 ＜1人前 約396kcal＞ ※ソース込のカロリー
合い挽き肉 100g
木綿豆腐 100g
玉ねぎ 小1個
パン粉 1カップ
牛乳 70cc
卵 1個
塩コショウ 適量
A：ケチャップ 大さじ3
A：ウスターソース 大さじ2
A：砂糖 小さじ2
A：赤ワイン 大さじ1
■作り方
- 玉ねぎを粗みじん切りにし、耐熱ボウルに入れてフワッとラップをし、レンジ（600W）で約5分加熱する。
- 玉ねぎの粗熱を冷ます間に、別のボウルでパン粉を牛乳に浸しておく。
- パン粉と牛乳が馴染んだら、合い挽き肉・木綿豆腐・卵と混ぜ合わせ、塩コショウで味を整える。
- 混ぜ合わせた種を4等分し、小判型に整えて中火で約4分、軽く焦げ目がつく程度に焼く。
- 片面が焼けたら裏返して蓋をし、中弱火にして約5〜6分じっくり焼く。
※このとき小さめの氷を1つフライパンに入れておくとふっくらと焼き上がります。 - 竹串をさし、中身まで焼けていたらお皿に取り出す。
- フライパンにAの材料をすべて投入し、さっと中火で加熱してすぐに火を止め、かき混ぜながら余熱でワインのアルコールを飛ばしてソースを作る。
- ソースをハンバーグにかけたら完成。
■ポイント
100g分の合い挽き肉を木綿豆腐で代用した分のカロリーカットになっています。またソースを工夫して大根おろしとポン酢でおろしハンバーグにすると、デミグラスソースよりもカロリーを抑えられます。
なぜダイエットが続かないのか
ダイエットを始めようとしても、なかなか続けられずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエットを続けたくても続けることができないのには明確な理由があります。
それは、ダイエットが生命維持と逆行している点です。私たちの体は生命を維持するために食事を摂取し、脂肪を蓄えて消費カロリーを減らすことで、飢餓状態を避けようとします。そのためダイエットで食事を減らしてカロリー制限をしたり過度な運動をして消費カロリー量を上げたりする行動は身体にとって負担になります。
脳がこれを阻止しようとしてストレスに感じて、ダイエットを続けることができなくなるのです。
ダイエットを意識をせずにできるようになる習慣
野菜ばかりを食べたり、1週間分の晩ご飯をすべてヘルシーなものにしたりというのはとても大変です。考えているうちにストレスとなり、続かなくなるでしょう。ダイエットで大切なのは習慣化し、意識せずにできる点です。
無意識に行えれば、ストレスが軽減して継続が簡単になります。まずは自分の行動を習慣化することから始めましょう。
1.クセにする
脳は体や心に負担がかかることを嫌がるようにつくられており、これをストレスと呼びます。負の感情や身体症状として現れ、辞めるように指示を出し続けますが、脳は学習するため、少しずつストレスを与えることで慣れるのです。
始めはストレスで少し抵抗があるものの、だんだんと脳が適応し、脳から出す指示も変わってきます。これが習慣やクセといい、たとえば幼少期からの習慣は歯磨きや3食の食事、外に出るときには着替えるなどがあります。幼少期からの習慣は気が付くと苦痛ではなく、生活の一部です。このような脳の仕組みにするためには、少しずつ行っていくことが大切です。
習慣やクセになると自然に身体が動くようになり、ランニングを続けられたり間食をする習慣がやめられたりできます。このようになるとダイエットを続けることが苦痛ではなくなってくるでしょう。
2.目標は具体的に立てる
目標を具体的に設定することはとても大切です。ゴールが見えないマラソンはただただ辛いものですが、ゴールが決まっていると頑張ることができ、達成感を得られます。
目標設定をするときには必ず目標数値と期限を設定します。「〇カ月で〇Kg痩せる」など具体的に設定をしましょう。できれば長期的な目標（最終ゴール）と短期的な目標（小さなゴール）を決めると、達成しやすくなります。
半年後に3kg減量が長期目標だとしたら、1ヶ月で500g減量を短期目標にしましょう。短期目標の積み重ねが長期目標につながります。
3.ストレスを減らす
過剰なストレスはダイエットが失敗してしまう原因にもなってしまいます。基本的に理想的なダイエットをするには、基礎代謝を上げなければなりません。しかしストレスを感じてしまうと、基礎代謝は低下してしまいます。
ストレスは交感神経を刺激するため、血流が悪くなってしまいます。血流は全身に栄養素と老廃物を運搬する役目があるため、必要なところに栄養素が届かなかったり老廃物を体外に出せなかったりしてしまいます。
またストレスによりインスリンを分泌させ、血中の体脂肪を体内に取り込み体脂肪を増やす原因とされているコルチゾールが分泌されます。その結果、ストレスを感じやすい方ほど体脂肪が溜まりやすく太りやすい体質になってしまうと考えられているのです。
ストレスは体に悪いものを溜め込んでしまうため、ストレス発散をしたりストレスがかかりにくい環境をつくったりすることが大切です。
4.毎日同じ時間に起きる
睡眠は体の調子を整えるためにとても大切な行動の1つです。良質な睡眠を確保するためには活動量をある程度確保しなければなりません。休日だからといって遅くまで寝ていると、その分活動する時間も量もどんどん奪われていきます。
また前述した通り、習慣が崩れると脳はストレスを感じてしまいます。休日に遅くまで寝ていると体内時計が狂ってしまい、仕事の日に起きられなくなって不調をきたしたり夜に眠れず睡眠時間が確保できなかったりします。
きちんと毎日同じ時間に起きて、体にリズムを覚えさせて習慣化しましょう。寝る前の行動も大切ですので、室温を18度程度に設定し、寝る90分前には入浴を終え、スマホなどは見ずに寝るのがおすすめです。
5.細かく動く
ダイエットと聞くとジムに通ったりランニングをしたりとハードな運動をイメージする方も多いです。しかし急にこれらを始めても、ストレスを感じてしまい苦痛でダイエットを辞めてしまう場合もあります。
ハードな運動は必要なく、日常生活の中にある細かい動きでカロリーを消費していきましょう。例えば、次のようなことが考えられます。
- 通勤は1駅前で下りて歩く
- エレベーターは使わず、3階程度は階段で昇降する
- 歯磨きをしている間にスクワットをする
- 床にあるものはしゃがんで取る
- エレベーターや電車を待っているときに軽くストレッチを行う
このようにわざわざ運動の時間を確保するのではなく、日常生活を有効活用すると、消費カロリーを増やせたりプライベート時間を割く必要がなかったりします。ストレスフリーかつ少しの意識づけで習慣化できるでしょう。
楽したいときは、美味しい低糖質パンで置き換えしよう！
仕事や子育てをしながら3食ヘルシー料理を自炊するのは難しく感じるでしょう。もちろん自炊が良いのはわかっていますが、手抜きをして楽をしたいときもあります。そのような時には置き換えダイエットを試してみましょう。
置き換えダイエットは食事を1食、低カロリー食品に置き換えてダイエットをする方法です。摂取カロリーを減らしながら満足感が得られるため、ストレスを感じることが少なく始められます。
置き換える食品は、美味しく満腹感が得られるRITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンがおすすめです。種類もあり、自身が好きな味や食感の食品を選んで注文できるため、飽きずに食べられます。
ヘルシーレシピで美味しくダイエット！
ダイエットをいざ始めるとなると習慣を変える必要があります。この行動は生命維持と逆行するためストレスを感じやすく、続けにくいです。しかしストレスを軽くしながら目標設定をするとダイエット効果を高め、理想の身体に変化していきます。
ポイントは日常生活の中でいかに運動を取り入れ、いかにヘルシーレシピで摂取カロリーを抑えられるかです。生活の一部にすればするほどストレスが軽減されて成功確率が上がります。手を抜きたいときは自炊ではなく置き換えダイエットに頼るのも、ストレスを軽減するためには大切です。
Q&A
Q.ダイエットを習慣化する前にやめてしまうのですが、どうすれば良いですか？
A.簡単にできることを1つ決めて、その1つが習慣化されてから次のできることを始めるのがおすすめです。
Q.できれば料理を作りたくないのですが、作らないといけないですか？
A.サプリメントや健康食品、お惣菜などを組み合わせてもダイエットできます。ぜひ低糖質パンもご利用ください。
