ダイエットは食事が重要！おすすめの自炊・中食・外食・宅配をご紹介

2023年8月4日

ダイエットはただ食事を抜いていれば良いというものではありません。生命を維持するために必要な栄養素をきちんと摂取することがダイエットを成功に導くコツともいえます。そこで今回は自炊・中食・外食・宅配においてダイエットが成功しやすいおすすめの食事方法を紹介します。

ダイエットが成功する食事とは

成功するダイエットには複数の理由がありますが、メインは食事です。まずはダイエットが成功する基本の食事法を紹介します。ただ食事だけでは効率が悪いため、適度な運動も大切であることは前提として覚えておいてください。

1.摂取カロリーを減らす

ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリーが少なく、消費カロリーが多いと脂肪が燃焼されて体重が減っていきます。摂取カロリーが増えてしまうとその分カロリーを消費しなくてはいけないため、運動を行う必要があります。

しかし運動習慣が無い方が急に毎日の運動を続けることは難しいです。運動をやめてしまうと、使わなかったカロリーが脂肪となって体内に蓄積されて肥満につながります。運動をしない方ほど食事の摂取量を減らして摂取カロリーを控えましょう。

2.食べないではなく、バランスよく食べる

摂取カロリーを控えることを前述しましたが、決して食事をしないわけではありません。バランスよく栄養を摂取して健康的な体を目指すことが大切です。食事を抜いたほうがカロリーを抑えられますが、食事をしないと栄養素が不足してしまい、筋力低下による代謝機能の低下や自律神経の不調など健康を損ねてダイエットどころか病気につながってしまいます。

また代謝機能が低下すると溜め込む体質になってしまうと考えられていたり自律神経が乱れると満腹中枢が働かなくなったりしてしまいます。その結果、リバウンドや体調不良に陥ってしまいますので食事はバランスよく食べましょう。

3.吸収率を考えた食べ方

食事で太ってしまう原因の一つに、糖質や脂肪が過剰に吸収されてしまう点が挙げられます。そのため、まずは食物繊維やビタミン、ミネラルが糖質や脂質よりも多く含まれている野菜やきのこ類などから食べると良いでしょう。

【自炊編】ダイエットにおすすめの食事

自炊でダイエットの食事を作ると自身で好きな食材を選べるため、カロリーを調整でき、良質なたんぱく質や食物繊維が多く含まれている食材を多く使えます。バリエーションも豊富で飽きずに食べられるでしょう。

主に取り入れたいのが、以下の食材です。

高たんぱくで低糖質な鶏むね肉や卵、豆腐など
ミネラルやビタミンが比較的多く含まれている野菜やきのこ、海藻類
油を使うときには魚油、亜麻仁油など

これらを使った食事では下記のような料理があります。

鶏ささみのチャーシュー
鶏ささみを使ったロールキャベツ
ご飯の代わりにカリフラワーを使ったリゾット
木綿豆腐を生地に使ったピザ

毎日自炊をしていると、本やアプリを見ながら献立を作るのが億劫になって辞めてしまう方も少なくありません。スーパーやコンビニ、通販で低糖質パンや糖質0麺などが販売されているため、たまにはダイエット食品に頼ったり休んだりするなど無理せずに継続できる方法を考えましょう。

【スーパー編】ダイエットにおすすめの食事

スーパーではさまざまな業者がダイエットに関する食品を販売しています。食材を買って帰って自分でアレンジしても良いですが、低糖質麺やノンオイルドレッシングなどさまざまな食品がありますので、手軽に食べられる食品を選びましょう。

またコスト面を見ても、スーパーで購入する方が安くなることもあります。すでに調理済みの食品であればそのまま食べられて、食器も汚すこともありません。忙しい方には特に強い味方になるでしょう。

スーパーでは下記のような食品が販売されていますので、そのまま食べたり少し手を加えたりして楽しみましょう。

こんにゃく粉が混ざっている低糖質ごはん
糖質を50％カットしたパスタ
具材や油の脂肪分を控えたレトルトのカレールー
ところてんや寒天を使用したカップ麺
ノンオイルのドレッシング

【コンビニ編】ダイエットにおすすめの食事

コンビニはついつい立ち寄ってしまい、品数が多くとても魅力的です。従来であれば、コンビニの食品はカロリーなどを気にしなかった方も多いのではないでしょうか。

しかし最近ではコンビニでも健康志向の高まりを受けて、自社商品として低カロリーの食品を販売する店も増えてきています。糖質制限中にコンビニを使用できるのはとてもありがたいことでしょう。

しかしスイーツや揚げ物などの誘惑がありますので、理性を保つのも大切です。コンビニで販売されている食品でも、栄養が偏らないように注意して選びましょう。

チキンのあぶり焼き
あおさの香りがするさしみこんにゃく
半熟のゆで卵
低糖質のくるみパン
もち麦を使用した食物繊維が豊富なおむすび

【飲食店編】ダイエットにおすすめの食事

ダイエット中は外食を遠ざけている方も多いのではないでしょうか。しかし友人からの誘いをいつも断って、自宅で寂しく食事をしてもストレスが溜まる一方で良くありません。ストレスになるとコルチゾールの分泌が増えて、血糖値の上昇が起こり、太る原因になってしまいます。

外食をする場合にはお店選びやメニュー選びに注意すれば、ディナーやランチを楽しめます。まずお店選びのときには定食屋やサイドメニューが充実しているお店がおすすめです。メニュー選びのときには、メインに野菜やきのこ類が多く入っているメニューや、野菜やきのこ類が入った副菜を1〜2品追加すると良いでしょう。

1日のカロリーの総数を考えながら、食べ過ぎた場合には翌日の食事や運動で調整しましょう。

＜メニュー選びのポイント＞

焼き魚や刺身の定食
山菜が使われているうどんやそば
赤身部分のステーキ
スープや野菜がセットになっているバランスのよいもの
ドリンクはお茶やブラックコーヒー

【宅配編】ダイエットにおすすめの食事

宅配での食事といえばピザやハンバーガーなどですが、最近では一般的な定食屋さんのデリバリーや種類が豊富な宅配弁当なども増えてきました。いずれにしてもカロリーが高いイメージがありますが、最近では低糖質な弁当や健康志向の弁当も増えてきています。

宅配弁当では弁当屋さんでどの程度のメニューがあるのかアプリなどで確認しましょう。できればヘルシーな弁当の種類が多い方が飽きずに利用できます。

低糖質な冷凍弁当
高たんぱくで筋トレに適した弁当
減量目的、体重維持など目的に応じた弁当
バランスを重視した健康志向の弁当

食事を楽しんでダイエットを成功させよう！

ダイエットの基本は食事です。栄養が偏ったり不足したりするとダイエットが失敗しかねません。最悪の場合、健康を害してしまう恐れもあります。食事でしっかりと栄養を取りながらも、低カロリーの食品をみつけ、楽しくダイエットを行いましょう！

また通販で低糖質パンを購入して、野菜やきのこ類をトッピングしたり、サラダや野菜入りスープと一緒に食べたりしてダイエット食にすることも可能です。RITA-STYLE ONLINE SHOPでは食物繊維が入った低糖質ブランパンや雑穀パンを扱っています。食感を楽しみながら美味しくいただき、日頃のダイエット食に活かしてみませんか。