ダイエットの基本は摂取エネルギー（以下カロリー）を控えることですが、あくまでもカロリー計算は1日の総カロリーでみる必要があります。そのため1日の食事でカロリーを調節できれば、ダイエット中におやつを摂取することに問題はありません。
今回はダイエット中におすすめのおやつ15選やおやつで甘味を楽しみながらダイエットを成功させる方法をご紹介しています。理想の体型にストレスを溜めることなく近づけるようにしましょう。
ダイエット中の空腹時のおやつを選ぶ3つのコツ
ダイエットをしている最中でも、空腹感が襲ってきておやつを食べたくなる方もいらっしゃるでしょう。しかしダイエット中のおやつは以下のコツさえ抑えていれば我慢せずに食べられます。
1.200kcal以下が目安
間食のカロリーの目安としては、1日200kcalが目安だと厚生労働省でも示されています。それ以上とると、過剰摂取となって脂肪に蓄積されたりその後のご飯を食べなくなったりします。ダイエット中の方は1日の摂取カロリーを把握しておき、おやつを食べてもその後の食事でカロリーを落としたものに置き換えて調節しましょう。
2.手作りおやつにする
手作りおやつにすると、市販で購入するよりも自分で食材を選んで調理できます。そのためカロリーが簡単に調節しやすいのがメリットです。市販のおやつは手軽で美味しいですが、どうしてもカロリーが高くなってしまうため要注意です。
3.満腹感を得られるもの
間食で気をつけなければならないのは食べ過ぎです。そのため食物繊維が多く含まれているおやつを摂取すると満腹感を得られて、食べ過ぎを防げると考えられます。またしっかり嚙むことで満腹中枢を刺激できて食べ過ぎ予防につながるため、噛み応えがあるおやつを選びましょう。
【コンビニ編】ダイエット中のおすすめおやつ5選
小腹がすいたときに立ち寄りたくなるコンビニですが、どのようなものを選べば良いのでしょうか。ダイエット中でもおすすめのコンビニおやつを5つ挙げましたので参考にしてください。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌による整腸作用が知られています。善玉菌が多くなり腸が整うと便通を良くして老廃物が排泄されて、ぽっこりお腹の軽減や汚肌から卒業できると考えられます。無糖ヨーグルトの場合にはカロリーも低く、一石二鳥です。無糖が苦手な方は砂糖ではなく果物などを入れるとさらに食物繊維が摂取でき、腹持ちがよくなります。果物は果糖という糖分が含まれているので、入れ過ぎには注意しましょう。
鮭とば
塩分が多いため食べすぎには注意ですが、嚙み応えがあって満腹中枢を刺激するため少量で満足できるでしょう。塩気がしっかりしているため、ゆっくりと味わいながら食べて水分をしっかり取ることをおすすめします。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは甘いものが好きな方に、とてもおすすめのチョコレートです。カカオが多く含まれており、一般的なチョコレートよりも血糖値の上昇がとても緩やかになると考えられます。また抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているため、アンチエイジングや動脈硬化予防なども期待できます。
大豆バー
大豆は糖質が他のものよりも少し高いですが、血糖値の上昇スピードがとても緩やかになることが期待できます。そのため長く空腹感を抑えられると考えられ、次のご飯の時間まで長い間が空くときのおやつにはちょうどよいでしょう。良質なたんぱく質が含まれているため、筋力維持にも役立ちます。
ナッツ
ナッツは少量ずつ摂取でき、カバンの中に忍ばせておくと空腹時に食べられます。特に糖質が少なく、整腸作用がある食物繊維や抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているマカダミアナッツがおすすめです。無塩で無添加のものを選びましょう。
【自宅編】ダイエット中のおすすめおやつ4選
自宅で小腹が減ったときに選ぶおすすめのおやつを4つまとめました。自宅だとつい手が出てしまうものなので、理性を保っておやつを選びましょう。
ゆで卵
ゆで卵は糖質がほとんど含まれておらず、高たんぱくな食品になります。栄養価が高くバランスのとれた食品のため、ダイエット中には最適な食べ物です。コレステロールが多いため1日2個程度が目安で、また食塩のつけすぎには注意してください。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは低糖質、高たんぱくのため味付けの濃さを好む方には向いているでしょう。嚙み応えがあり噛む回数が増えるため、満腹中枢を刺激しやすく少量でも満足できるのもよい点です。
さつまいも
さつまいもには糖質もありますが、食物繊維が含まれています。空腹時に摂取すると満腹感があり、蒸したり焼いたり干したりと食べ方のバリエーションが豊富な点も魅力的です。しかしカロリーが高いため、食事の主食は少なくして調節しましょう。
バナナ
バナナは糖質と食物繊維に加えビタミン群が含まれています。そのためエネルギー源になりやすく、脂肪の燃焼も促進してくれる優れた食べ物です。カロリーも低く、おやつには最適でヨーグルトやスムージーにもよく合います。
【カロリー別編】ダイエット中のおすすめおやつ6選
ダイエット中におすすめの低カロリー食品を6つまとめました。ダイエットには禁忌と思われている食べ物もありますが、誤解をなくして適切な量で甘味を楽しみましょう。
100kcal以下のおやつ
まずは100kcal以下のおやつを3つご紹介します。
蒸しまんじゅう（小サイズ）
まんじゅうと聞くと糖分が多量に含まれて、カロリーがとても多いという印象があります。しかし蒸しまんじゅうは小さいもの1つであれば100kcalに満たないものが多く、甘味を欲している方には助かるおやつの1つです。
ヨーグルト（小サイズ）
ヨーグルトも小さいカップのものであれば、100kcalを超えることは珍しいです。無糖が苦手でヨーグルトを諦めている方も、小さいカップであればヨーグルトを利用しておやつとして食べられます。
みかん（Mサイズ）
みかんは食物繊維やビタミンが含まれており、カロリーも少ないためおすすめの果物です。ビタミンによる脂肪燃焼も期待でき、ダイエットには最適なおやつといえるでしょう。Mサイズ1つであれば100kcalを超えないため、おすすめです。
101〜200kcalのおやつ
次に101〜200kcalのおやつを3つご紹介します。
あんぱん（小サイズ）
あんぱんも食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうため注意が必要ですが、小さいもの1つであれば楽しめます。一方、糖分が多いため、血糖値の上昇が早いです。ゆっくりよく噛んで食べるようにして、ダイエット中の甘味を楽しみましょう。
カスタードプリン
プリンと聞くとカロリーが多く手が出ない印象ですが、カスタードプリンは意外とカロリーが控え目なおやつになります。もちろん食べすぎには注意が必要ですが、たんぱく質が含まれており、腹持ちも良いためダイエット中の楽しみにはおすすめです。
牛乳（1杯）
高たんぱくでカルシウムも摂取できる牛乳です。そのまま飲むのが苦手な方は温めると甘味が増します。またダイエット中に不足しがちなカルシウムも多く、200ml飲むと空腹感も抑えられるでしょう。
ダイエット中の空腹時にはふわふわブランパン！
ダイエット中にパンで小腹を満たしたい方は、RITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パン「ふわふわブランパン」がおすすめです。素材そのままの味わいがやさしく、低糖質なため低カロリーで作られています。
食物繊維が含まれているため空腹時に食べると満腹感が得られ腹持ちもよく、次の食事までストレスなく過ごせるでしょう。低価格で他のパンともセット販売されているため、他の味も楽しみたい方は試してみてはいかがでしょうか。
ダイエット中の空腹時でもおやつは食べて良い！
ダイエット中におやつは禁忌と思っている方は多く、ストレスを溜めたまま過ごしている方も少なくありません。しかしカロリーや栄養素を確認して食べれば何も問題はなく、楽しくダイエットができます。
置き換えダイエットのコツは栄養バランスを考えながら、無理なく続けることです。おやつなどの楽しみを取り入れながら、自分の目指す体型に近づけるようにしましょう。
