痩せたい女性の1日の摂取カロリーは？年代別のポイントもご紹介

カロリー

2023年8月4日

健康的なダイエットをする場合、摂取カロリーの目安はどれくらいが適切なのでしょうか。摂取カロリーの目安がわかると目標ができるのでモチベーションアップにもつながります。また年齢を重ね大人になると体の事情も異なり、今まで行っていた食事と運動では痩せなくなるのも事実です。

そこでこの記事では、女性における20代、30代、40代、50代、60代以上の年齢別で1日の摂取カロリーとライフステージに合わせた痩せるポイントをご紹介していきます。

【女性・年齢別】1日の摂取カロリー一覧表

以下は厚生労働省が提唱する1日の摂取カロリーの年代別一覧表です。日本人体型を目指す際の一つの目安となりますが、こちらの値よりも摂取カロリーを減らすことで減量につながります。

▼推定エネルギー必要量（kcal/日）

身体活動レベル	I	II	III
20代	1,700	2,000	2,300
30代	1,750	2,050	2,350
40代	1,750	2,050	2,350
50代	1,650	1,950	2,250
60代前半	1,650	1,950	2,250
60代後半	1,550	1,850	2,100

※厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜各論｜エネルギー参照

身体活動レベルとは、日常の運動や仕事で消費するカロリー量をいいます。

I…ほとんど家にいて座っている時間が長い。

II…座り仕事が多いものの、階段や通勤がある。

III…肉体労働もしくは運動の習慣がある。

痩せるための1日の摂取カロリーはどう計算する？

摂取カロリーは体格によって異なるため、個々の体格に合わせた値を算出する場合は【基礎代謝量×身体活動レベル】で求められます。

■基礎代謝量（国立健康・栄養研究所の式）

(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1000÷4.186

■身体活動レベル

I…1.50、II…1.70、III…2.00

基礎代謝量とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことで年齢や性別、体重により異なります。そして身体活動レベルは、日常の運動や仕事で消費するカロリー量をいいます。

たとえば30歳女性で体重50kg、身長160cmの場合、基礎代謝量は1138kcal程で、週5日会社に出勤している場合だと身体活動レベルがIIです。【基礎代謝量×身体活動レベル】に当てはめると1935kcalなので、これが1日の消費カロリーに合わせた摂取カロリーの目安となります。

痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーの差を広げる必要があります。先ほど例に挙げた女性で考えた場合、1日に1900kcalの食事を摂るとほぼ目安カロリーと同じなので、痩せられません。1600kcalの食事摂取にすると約300kcalの差が生まれるため、積み重ねることで徐々に痩せられるでしょう。

【年齢別】健康的に痩せるためのポイント

次にライフステージに合わせた痩せるポイントをご紹介します。ここでは20歳以降からの痩せ方をご紹介していますが、高校生の方は20代を参考にしつつ過度なダイエットをしないように注意してください。

1.20代

20代の女性は活動量が多くほかの年代と比較してもカロリー消費が多くなりますが、友達との付き合いや不規則な生活をされる方も多いので、調整力が必要です。良く食べた日の前後は低カロリーを意識した食事とビタミン・ミネラルが摂れる副菜やスープを必ず入れた3食にして、カロリーと栄養バランスを調整します。

2.30代

30代は代謝が落ち始め活動量が減り、体重の増加がしやすくなる年代です。また出産や子育て、仕事との両立など、生活環境の変化によるストレスも増えてきます。

健康的に痩せるためには、洋食メインから和食メインに切り替えて全体のカロリー量を落とします。またストレス発散も大切なので、ヨガやエアロビクスなど身体を動かす趣味を見つけて消費カロリーを増やしながらストレス発散をして体重増加を防ぎましょう。

3.40代

更年期の影響もあって体質が大きく変わる時期です。基礎代謝が落ち、体脂肪が増えやすくなるため体重管理が以前にも増して難しくなるでしょう。30代の頃よりも厳密な食事コントロールを意識して、カロリーはもちろん不足しがちな栄養素の補充も考える必要があります。

また適度な運動も大切です。運動を始めるのが難しい場合は日常生活の中で「立つ」「座る」などの動作を大きくする、歩く速度を少し上げるなど、少しずつでも良いので運動を取り入れましょう。

4.50代

50代は閉経が始まる年代となり、閉経するとホルモンバランスが崩れて骨粗鬆症や脂質異常症、糖尿病、高血圧といった生活習慣病になりやすくなります。骨粗鬆症予防としてカルシウムやビタミンD、ビタミンKなどの摂取をより意識します。脂質異常症や糖尿病、高血圧予防としては、脂質、糖質、塩分の摂り過ぎを減らしましょう。

また摂取カロリーのコントロールだけでは追いつかない方もいらっしゃるため、ウォーキングや水泳などの有酸素運動、筋肉量を考慮するための筋トレをバランスよく取り入れると良いでしょう。

5.60代以上

60代以上は老化による筋肉量の減少や基礎代謝の低下が予想されます。特に近年はフレイルやサルコペニアが注目されているため、たんぱく質摂取が課題です。その流れもあり今まで生活習慣病予防の観点から野菜から食べ始めるベジファーストが推奨されていましたが、今はたんぱく質ファーストが推奨されています。

ω-3脂肪酸を含む青魚やミネラルを含む赤身肉、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を十分に摂りましょう。合わせて筋肉量を気にする運動のための筋力トレーニングと、心機能を維持するための有酸素運動を組み合わせて行うと効果的です。

健康的なダイエットには運動も不可欠！痩せる運動とは

健康的なダイエットには食事と運動の意識が必要です。特に活動量が減りストレスが増える30代以降においては、生活の中に適度な運動を取り入れると消費カロリーの増加とストレス発散が同時に行えるメリットがあります。

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