ダイエットの停滞期の期間はどれくらい？抜ける前兆はあるの？

停滞期

2023年8月1日

ダイエット中に停滞期を感じたことがあるのは、あなただけではありません。しかしダイエットの停滞期は一体どれくらい続くものでしょうか。この記事ではダイエットの停滞期の期間や前兆、停滞期かの確認方法、そして停止期を乗り越えるためのヒントを詳しく解説します。

ダイエットの停滞期の期間はどれくらい

ダイエットをしているとある程度体重が減った後に、体重がなかなか落ちない期間が出てきます。これが「ダイエットの停滞期」と呼ばれるもので、男性、女性関わらず多くの方が経験済みです。停滞期の期間は個々によって大きく異なるため何日で終わるとはいい切れませんが、一般的には2週間〜4週間といわれています。もし4週間が経っても痩せない場合は、ダイエット方法を見直す必要があるでしょう。

そもそも停滞期が起こる理由は、防御反応の一つと考えられています。摂取カロリーが少なくなると体は飢餓になる状態を阻止するために、体に溜め込むように作用します。するとどれだけ消費カロリーを増やしても、摂取カロリーを減らしても体重変化が起きなくなってしまうのです。その適応期間が停止期間となります。

しかし停滞期に入ったからといって諦める必要はありません。この期間を乗り越えることが、理想の体型を目指すダイエット成功への大切なステップになります。

それって本当にダイエットの停滞期？確認したい5つのこと

ダイエット中に体重が落ちないから停滞期だと判断するのは早いです。本当にダイエットの停滞期に当てはまるのか、いくつかのポイントを確認してみましょう。以下に5つのチェックポイントを紹介します。

1.ホルモンバランスが乱れている時期ではないか

体重が落ちないときは、ホルモンバランスが関与しているかもしれません。特に女性の体は月経周期や妊娠、出産、更年期といったライフステージの変化によりホルモンバランスが乱れやすくなります。

月経周期ではプロゲステロンとエストロゲンという2つのホルモンの影響があります。痩せやすいといわれているのは、月経後〜卵胞期でエストロゲンが多く分泌されている時期です。一方、それ以外の時期は痩せにくかったり精神的な不安定さを感じたりしますのでダイエットには向いていません。

妊娠中はプロゲステロンとエストロゲンが分泌されますが、出産後はそれらの分泌が抑えられてプロラクチンの分泌が増えます。どちらの時期も子どもに栄養を与える必要があるため太りやすいです。更年期ではエストロゲンの減少により体脂肪が増加しやすいです。

ダイエット中に体重が落ちない場合は、まずこれらのホルモンバランスが乱れている時期ではないかを確認します。該当する場合には、痩せるのではなく体重維持を目標にしたり体調や体の変化を記録して少しずつの減量数値を目標にしたりして、ダイエットを続けましょう。

2.便秘やむくみではないか

便秘が続いて腸内の老廃物が体内に存在すると、その分だけ体重が増えてしまうでしょう。さらに便秘は腸内環境を悪化させ、精神的にも影響を与えてしまいます。またむくみは塩分の過剰摂取やミネラル不足、運動不足による新陳代謝の低下や血流障害などが原因です。味の濃い料理ばかりを食べていないか、栄養が偏っていないか、適度な運動は行っているかなどを再度確認してみましょう。

3.2週間しか経っていない

ダイエットの停滞期と思われがちな体重の変動は、実は停滞期でない可能性もあります。たとえばダイエットを開始してから2週間しか経っていない場合、停滞期と考えるのは早いでしょう。

体重の変化は個人の体質や生活習慣、食事内容、運動量など多くの要素に影響されます。ダイエットを始めたばかり、ダイエットのやり方を変えたばかりの時期は、体が新しい生活パターンに適応しようとする期間であり、体重変化が出にくい時期ともいえるでしょう。そのため始めてから2週間程度は体の調整期として見極めます。焦らずにダイエットを続けましょう。

4.カロリーバランスが適切か

ダイエットを行ううえで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。もし1ヶ月や3ヶ月以上、体重変化が止まっているのであればカロリーバランスが適切であるかどうかの確認が必要です。

まず適切な摂取カロリーは個々の基礎代謝や活動量から求められます。以下を参考に算出してみましょう。

1日に必要な摂取カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル

■基礎代謝量（国立健康・栄養研究所の式）

(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1000÷4.186

■身体活動レベル

I…1.50、II…1.70、III…2.00

I…ほとんど家にいて座っている時間が長い方

II…座り仕事が多いものの、階段や通勤がある方

III…肉体労働もしくは運動の習慣がある方

この式で算出された1日の摂取カロリーよりも実際の摂取カロリーが多い場合は、痩せません。一方、少ない場合でも差分が少なければ痩せにくいです。

よくあるのが、自分では適切に食事制限を行っているつもりでも意識せずに摂取しているカロリーが多い場合です。お菓子やアルコール、飲み物などの隠れたカロリーを摂取していないか改めてみましょう。

5.体重の計測時間が一定か

体重の計測はダイエットの進行度を把握するために重要ですが、計測する時間帯によって体重は大きく変動するため、一定の時間に計測することが推奨されます。

体重の変動は食事や水分の摂取、排尿や排便、運動によって異なります。たとえば朝起きてすぐに体重を計るとその日に摂取する食事や水分をまだ摂っていないので、比較的軽く計測されます。しかし1日の活動を終えてから計測すると、その日に摂取した食事や水分、また排尿や排便の影響もあり、体重は必ずしも正確には反映されません。

このように体重計に立つタイミングが毎回異なると体重の変動を正確に把握できないため、体重計測は毎日同じ時間に行い、なるべく同じ条件下で行うことが理想的です。朝起きてトイレに行ったあと、同じ重さの服を着て計測すると良いでしょう。

停滞期を抜ける前兆はあるのか

ダイエットにおける停滞期は、努力に見合わない体重の変化がみられない時期のことを指し、この期間は個々の体質や生活習慣により大きく変動します。しかし、特定の前兆がみられるとは一概にはいえません。なぜなら、停滞期は体が新しい状態に適応しようとする結果生じる現象であり、その過程は表面的な観察が難しいからです。

それでも空腹感が出たり徐々に体重減少がみられたりと体の微妙な変化があると、停滞期の終わりが近づいていると考えられます。停滞期を抜ける方法は、体重変化がなくても正しいダイエット法を続けるほかありません。

停滞期が終わると一気に体重が落ちるのか

ダイエットの停滞期が終わったとき、体重は一気に落ちるのでしょうか。停滞期が終わった直後に体重が落ちても、急激に落ちるというケースは少ないとされています。体重の変動は一定のペースで進行し、一時的な停滞期が終わったとしても、そのペースは変わりません。しかし、滞っていた分、気持ち的に落ち幅を大きく感じるでしょう。

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ダイエット中の停滞期の期間は人それぞれ！途中で辞めないのが成功への道

ダイエットの停滞期は一人ひとり異なり、その期間や本当に停滞期かどうかを見極めることはダイエット成功の鍵となります。停滞期になると心身ともに厳しく感じますが、諦めずに正しい方法を続けていると徐々に緩和されてくるでしょう。一人で乗り越えられないときはパーソナルジムなどの専門機関を利用するのもおすすめです。