食事系ダイエットをするときに考えることは、いかにエネルギー（以下カロリー）を制限させて消費させるのかです。しかし食事を抜く行動や過度の運動は体調不良を招いてしまい、継続は難しく、結果的にリバウンドする方も少なくありません。
そんな中、カロリー制限ダイエットでおすすめな方法が置き換えダイエットです。食事を他のものに置き換えるだけなので、無理なく継続ができます。こちらの記事では置き換えダイエットを成功させている方の特徴やコツ、実践しやすい方法をご紹介していきます。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは食事習慣をすべて変えるのではなく、3食のうち1〜2食程度を低カロリーのものに変える方法です。1日の総カロリー摂取量を抑えることでダイエット効果が期待できます。
置き換えダイエットで気をつけなければならないことは、満足感が持続しにくく、1食分のカロリー摂取量を減らすため、リバウンドしやすくなってしまう点です。そのデメリットを解消するためには、きちんと栄養を摂取し、極端に食生活を変えないことが大切です。
生きていくうえで食事は栄養を摂取するとても大切な生活行動のため、きちんとした置き換えダイエット方法を実践し、偏った食生活にならないように心がけましょう。
置き換えダイエットが成功する方の特徴3選
置き換えダイエットは食品自体の量が少ないため、空腹に耐え切れずストレスになり、不規則な食生活になった結果、不健康な生活になる方もいます。一方、置き換えダイエットを成功させている方の特徴には、栄養、ストレス、運動の3つが整っている傾向があります。
1.栄養バランスを整えた食事がベースにある
置き換えダイエットはあくまでもカロリーを制限する方法です。置き換えていない食事をするときにはしっかりと栄養バランスを考えたメニューで栄養を満遍なく摂るようにしましょう。そうすると置き換えダイエットによる栄養不足を補えます。不健康なダイエットは推奨できないため、栄養バランスを考えて身体に負担のないダイエットが大切です。
2.ストレスなしで楽しめる
置き換えダイエットをストレスなしで楽しめる方は、継続して目標体重まで落とせるでしょう。ダイエットがストレスに感じてしまうと苦痛になり、継続が難しくなります。また我慢の限界がきて過食してしまうと、これまでの努力が水の泡になってしまいます。継続できるストレスフリーな方法を検討しましょう。
3.適度な運動
適度な運動を取り入れると、リバウンドを防ぐことも可能です。運動によって、筋力が維持・向上し、代謝が上がることで脂肪燃焼効果をアップできます。ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちてしまいます。それに加えて30代、40代と年齢を重ねるごとに脂肪燃焼効果が低下しがちなので、無理のない程度の運動を取り入れると効果的です。
置き換えダイエットを成功させるコツ3選
置き換えダイエットを成功させるためにはコツがあります。成功させるコツは、継続できる内容、栄養素と味わい、腹持ちの3つです。
1.続けられる置き換え食品や価格か
置き換えダイエットをするときに活用しやすいのが、置き換え食品です。置き換え食品は低カロリーに抑えられており、なおかつ栄養面も考えられています。栄養バランスが整い、カロリーダウンできる反面、普通の食材よりも味わいが単一的だったり、美味しくなかったり、コストがかかったりしてしまいます。味付けのレパートリーが多く飽きないか、コスパはよいかなどを考慮して決めましょう。
2.栄養が含まれていて美味しいか
置き換え食品を選ぶときは、必ず栄養が摂れて味付けが自分に合うものを選びましょう。プロテインなどで味付けが好みではないと途中でやめてしまい、栄養が不十分であれば栄養不足にもなりがちです。置き換えない食事のときにもしっかり栄養バランスを考える必要がありますが、1食では栄養バランスが摂りにくい食品もあるため、栄養があり、美味しいものを選びましょう。
3.腹持ちが良いか
置き換えダイエットをするときに最も苦痛なのが空腹感です。置き換え食品を選ぶときには腹持ちがよい食品を選びましょう。スムージーなどは手軽ですが、すぐに腸へ流れてしまい、腹持ちはよくありません。リゾットや麺類などを選ぶと腹持ちがよく、コスパも満足した置き換えダイエットが可能です。
実践しやすい！栄養も摂れる置き換えダイエット
置き換えダイエットを実践するときには、どのようなものを選んだらよいのでしょうか。おすすめできる置き換えダイエットはパン、麺類、ごはんの主食系です。栄養も取れて実践しやすいため、ぜひ取り入れてみましょう。
1.パン類
ダイエット中にパンは好ましくないと思われている方も多いと思いますが、パンでも置き換えが可能なものがあります。パンの中でも揚げパンやあん・クリームが入っているパン、菓子パンは高カロリー(平均400kcal）ですので、控えましょう。
ダイエット中に選ぶのであれば、低糖質パン（平均150kcal）やフランスパン（289kcal/100g※）、ベーグル（270kcal/100g※）などがおすすめです。
※文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
2.麺類
ラーメンやパスタなどもダイエットにはタブーとされてきましたが、置き換えの工夫でラーメンなどの麺類も我慢することなく食べられます。例えば低糖質の麺を使用し、汁やソースも低カロリーの食材で作ると、我慢することなく美味しくいただけます。置き換え食品でもラーメンやパスタなどが多く販売されているため、満足のいくものを見つけてみましょう。
3.ごはん類
主食といえば白米という方も多いと思いますが、意外と白米は糖質が多くカロリーが高いものです。白米を糖質制限米や玄米、オートミールに変えると白米よりも糖質が抑えられ、満足な食事を取りながらカロリー制限ができます。満足感を得られるため、継続しやすくなるでしょう。
まずは低糖質パンから始めよう
置き換えダイエットは、今までの食事を置き換え食品に変えてカロリー制限を行います。しかし今までと味付けが変わったり摂取量が少なくなったりすると、食事に対する満足感が無くなってしまうため、継続が難しく栄養も偏りやすくなりがちです。
そのため、まずは比較的変化が少ないと考えられる主食のパンを低糖質パンに変えるところから始めてみましょう。低糖質パンはパンの種類を変えるだけなので、手軽で種類も多いです。またコンビニやドラッグストア、オンライン（通販）でも販売しているため、簡単に入手もできます。また糖質がカットされていますが、パンとしての美味しさはそのままなので、ダイエット中でもパンが食べたい方には特におすすめです。
パンでもさまざまな種類があるため、購入するときに栄養表示を確認する癖をつけて選ぶとダイエットには効果的です。例えばRITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンは、糖質が少ないだけでなく、たんぱく質や食物繊維といった他の栄養素もしっかりと含まれています。前述の通り栄養バランスの良い食事は健康体の基本となるため、ありがたい存在です。
栄養を考えた置き換えダイエットで痩せよう！
置き換えダイエットを成功させるためには、継続できる価格や美味しさが重要です。また腹持ちするかどうかも、食事系ダイエットで苦痛なく継続させるためには大切な要素となってきます。適度な運動と整った栄養バランスを考慮しながら、自分にあった置き換え食品を選びましょう。
最近では糖質がカットされ、たんぱく質や食物繊維が豊富に入ったRITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンが開発されています。RITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンは、素材本来の小麦の美味しさがそのままです。また原料によって食感や味が違うため、パンが好きな方はRITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンに変えるだけでも、体重の変化が期待できます。ぜひ試してみてはいかがでしょう。
Q&A
Q.置き換えダイエットで痩せられますか？
A.はい、正しく行えば痩せられます。そのポイントを本記事でご紹介しているので参考にしてください。
Q.毎食置き換えしないといけないですか？
A.1日に1食の置き換えで問題ありません。摂取カロリーと栄養バランスを第一に調整してください。
