我慢しなくてOK！ヘルシー&簡単レシピで楽しくダイエット

2023年8月11日

ダイエットは我慢の連続だと考えている人も少なくないでしょう。しかし、食べ物や過度な運動を強いられる時代は終わりました。さまざまな工夫をすることでダイエットは成功できます。

そこで今回はヘルシーで簡単なレシピを紹介した後、太る原因についてや我慢せずダイエットを成功させる方法を紹介します。最後まで一読していただければ、好きな物を我慢せずに健康的できれいな身体を手に入れることができるでしょう。

ヘルシーかつ簡単レシピをご紹介

ダイエットをしようと意気込んでも、挫折する原因で多いのがレシピの問題です。数回は続いても、毎日考えなくてはならず、食べたいものも我慢するとなおさらストレスになってしまいます。

どうしてもヘルシーなものとなると、揚げたり焼いたりできずにレパートリーが減ってしまうでしょう。野菜を摂取しようと思ってもドレッシングのエネルギー（以下カロリー）が意外に高く、ダイエットを辞めてしまう懸念材料の1つになっています。

そのような不安を払拭する、ヘルシーで簡単に作れるレシピを紹介します。献立で迷われている方がいれば、ぜひ試しに作ってください。

1.レンジで5分のもやしナムル

■材料　＜1人前約23kcal＞

もやし　1袋（約200g）

鶏がらスープの素　小さじ1.5杯

ごま油　　　　　　小さじ0.5杯

■作り方

洗ったもやしをさっと水切りし、耐熱ボウルに入れてフワッとラップをかける。
そのままレンジ（600w）で約4〜5分加熱する。
加熱できたら、ボウルに溜まった水分を半分程度捨てる。
鶏がらスープの素を加熱したもやし全体にふりかけ、さっと混ぜる。
最後にごま油をさっと混ぜて香りをつける。

もやしを洗って温めて和えるだけの簡単レシピで、食物繊維が含まれているため満腹感を味わえる一品です。これだと空腹感が気になる方は、大根、玉ねぎやキャベツを加えると良いでしょう。ただし野菜を多くとるとカロリーや糖分が多くなるので注意が必要です。

また主菜として食べたい場合には、鶏胸肉、赤身の多い豚肉とキムチ、豆腐といったたんぱく源と一緒に炒めるのもおすすめです。その場合はカロリーが増えてしまうので、主菜はこちら一品で済ませる必要があるのと、筋肉をつくる元になるたんぱく質やその他ビタミン・ミネラルが摂れるので栄養バランスがよくなります。カロリーを減らすだけでは不健康になるだけですので、栄養バランスも考えましょう。

またごま油は風味付け程度の量のため、油分を気にする人でも気兼ねなく摂取することができます。

2.レンジで10分じゃがいもとベーコンの煮物

■材料　＜1人前約107kcal＞

じゃがいも　中2個

ベーコン　2枚

めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2

水　　　　大さじ1

■作り方

じゃがいもの皮をむき、一口サイズの乱切りにする
ベーコンは1cm幅にカットする
カットしたじゃがいもとベーコンを耐熱ボウルに入れる
耐熱ボウルにめんつゆと水を入れ、じゃがいも・ベーコンを混ぜてなじませる
材料の入った耐熱ボウルにふわっとラップをして、レンジ（600w）で10分加熱する
加熱できたらもう一度ボウルの中の材料をさっと混ぜ、味をなじませたら完成

じゃがいもは穀物類で腹持ちもよく、満腹感を得る食事には適したものでしょう。またベーコン自体、カロリーが高めですが、小さく切ってちりばめられていますので、量はそこまで多くありません。

どうしてもベーコンのカロリーが気になる方は、クッキングペーパーに乗せて電子レンジで500Ｗ、2分程度温めます。脂が落ちてクッキングペーパーが吸収してくれるため、100gで70kcal の削減が可能です。

そもそも、なぜ太るのか？

痩せたいと感じている方は「太る」という現象を実感しています。ではなぜ「太る」という現象に至ってしまったのでしょうか。太る原因にはさまざまあり、科学的に証明されています。

1.エネルギー源が正しく使われていない

ダイエットの目的は、エネルギーを使用し体に蓄えられている脂肪を燃焼させ、体重を落とすことです。消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば、その分、貯蓄されている脂肪を使えると考える方も多いでしょう。

しかし実はすべての糖質や脂質、脂肪がすぐにエネルギー源となるのではありません。エネルギー源になるまでの過程でビタミンなどが不足していると、上手くエネルギー源へと変換されず、運動しても痩せない結果になってしまいます。

ビタミンなどを上手に補給し組み合わせることで、糖質や脂質、脂肪がエネルギー源として使われて痩せられるのです。

2.早食い、流れ食いをしている

早食いや流れ食いをしている方は少なくありませんが、これも太る原因の大きな要因となっています。私たちは満腹中枢が満たされると食事に対する欲求（食欲）が減退するように脳がつくられています。

早食いをするとこの満腹中枢が反応するまでに時間がかかってしまい、食べすぎを招いてしまうのです。コース料理などを注文すると、そんなに量は多く食べてないのに満腹を感じる経験はないでしょうか。それと同様です。

また何かをしながら食べる流れ食いをすることも、意識が食事以外に移ってしまい、食べ過ぎてしまう原因となります。食事をするときにはゆっくりと会話を楽しみ、しっかり噛んで食べるなど時間をかけると胃腸への負担も少なく、太りにくい食べ方になります。

3.自律神経の乱れ

自律神経は生活習慣の流れで乱れやすく、ストレスや不規則な生活が原因となります。自律神経が乱れてしまうと交感神経の働きが弱くなり、脂肪の燃焼と貯蓄のコントロールができません。

交感神経が弱くなりアドレナリンの分泌が減少すると、意欲が減退してしまいます。すると活動量が少なくなり、消費カロリーの低下につながり脂肪が蓄積されてしまうのです。

我慢をせずに成功するダイエットの秘訣

ダイエットと聞くと、とにかく食事を我慢したり辛い運動を我慢して行ったりするイメージが強い方も多いでしょう。しかしダイエットの基本は「食事」です。好きなものを我慢したり数字に囚われすぎたりせずに行える方法があります。

1.好きなものを食べる

食事は生きていくうえでも大切な行動であり、楽しみの一つともいえます。食事を我慢することは心身ともにストレスになりかねません。好きなものを食べることが満足感やストレス発散につながります。

もしも食べ過ぎてしまったと感じたら、翌日と翌々日で調整しましょう。摂取カロリーの計算方法を1日ではなく、3日の総量で計算するのです。例えば、1日1500kcalを目安にしている方が、2500kcal摂取してしまったとしましょう。

3日間の目安とする総カロリーは4500kcalですので、翌日と翌々日で1000Kcalほどに納めれば、帳尻が合います。食べ過ぎたものが脂肪として蓄えられる前に消費してしまう考え方です。

2.数字に囚われすぎない

ダイエットでカロリーの数値や目標体重など具体的な数字を目指すことは、目標設定とすれば重要です。しかしこの数字ばかりにとらわれすぎてしまうと、ストレスの原因になってしまいます。

なぜなら、太りやすい体質の原因となりうるコルチゾールというホルモンを分泌させてしまうためです。コルチゾールは中性脂肪を取り込む働きがあり、分泌されればされるほど、太りやすい体質になってしまうと考えられています。ストレスをため込みすぎるとコルチゾールが増えてしまいますので、目標設定はあくまでも目安として幅を持たせて設定しましょう。