近年、ダイエットや健康づくりの1つとしてプロテインダイエットが注目され、口コミやランキングも紹介されています。ただ、実際にプロテインダイエットに挑戦してみたけれど変化がなかった、リバウンドしたという人もいるのではないでしょうか。
プロテインダイエットは、置き換えることで体重が減るというものではありません。今回は、プロテインダイエットとは何か、置き換えダイエットのやり方、成功するために意識するポイントについて紹介していきます。
正しいプロテイン（置き換え）ダイエットとは
プロテインダイエットとは、脂質や糖分の多いメニューなど食事の一部を減らして不足分をプロテインに置き換える方法です。
忙しい毎日の中で、食事の栄養バランスを考えるのは簡単ではありません。また体重を減らすことだけに焦点を当ててしまうと主食のご飯やパンだけでなく、肉や魚、卵などカロリーの高いものを減らす傾向があります。
摂取カロリーを抑えて運動量を増やせば体重の減少につながりますが、一方でたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった人の体に必要な栄養素が不足しがちです。過度な食事制限をすれば代謝が低下して体調不良になったり、体力不足でリバウンドしたりする事例を耳にしたこともあるでしょう。
プロテインダイエットは摂取カロリーを抑えながら不足しがちな栄養素を補えるので、忙しい毎日の中でもバランスのとれた食事が摂れることになります。
プロテインを置き換えてダイエットを成功させるには
プロテインは、あくまでも健康維持としてダイエットをサポートするものであり、体重を増減させるものではありませんが、プロテインの取り方によっては効果的なダイエットにつながります。そのポイントを押さえておきましょう。
1.いつ飲むのかタイミングを考慮する
プロテインをいつ飲むのかに決まりはありませんが、自分自身の生活習慣に合わせてタイミングを決めましょう。
朝は忙しく食事をとる時間がない、コーヒーのみという人は、朝食代わりにプロテインをとることで栄養をしっかり補給できます。また、昼は外食が多いので夜は量を抑えたいという場合にプロテインをプラスするのも良いし、午後・就寝前など小腹が空いたタイミングでおやつ代わりにするのも良いでしょう。
2.エネルギーやたんぱく質量を考慮する
厚生労働省によると、1日に必要なたんぱく質量は男性18〜64歳が65g、60歳以上が60g、女性は18歳以上が50gとされており、1食当たりに摂取するたんぱく質量は15〜20gと考えて良いでしょう。
同省の「食事バランスガイド」では、1日のうち肉・魚・卵・大豆類から3皿程度とることが目安とされていますが、1食当たりのカロリーが多くなりがちな人は主食のご飯やパン、または主菜をプロテインに置き換えるとカロリーを大幅に抑えられます。
3.食事との組み合わせを考慮する
プロテインダイエットでは1日の摂取カロリーが多い分を「調整する」、少ない分を「補う」という考え方が大切です。
たとえば昼食に外食が多い人は、糖質や脂質が多くなりがちです。その場合、夕食はカロリーを抑えるために主食や主菜を控えめにして、プロテインで調整するようにします。反対に、忙しくて朝の食事を抜いてしまうという人は、昼食や夕食でプロテインを補充しましょう。
4.運動も行う
プロテインは筋肉を構成する原料になるため、プロテインの置き換えだけでなく運動も取り入れるとダイエットが成功しやすくなります。スポーツジムに通ったりジョギングをしたりする時間がない、運動が苦手という人はウォーキングや自宅で簡単にできるストレッチを取り入れてみましょう。
通勤で一駅前に降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、お風呂上がりにストレッチを行うなど、ちょっとした心がけで体を動かすことができます。
5.過度な食事制限は逆効果
早く痩せたい、体重を落としたいという気持ちから極端に食事の量を減らしてしまうと、たんぱく質やビタミンなどが不足して筋肉の生成・維持ができなくなり、代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性があります。
また野菜や果物だけ、プロテインだけを摂取するなど偏った食事も同様に逆効果です。継続すると体調不良を起こす、疲れやすくなるなど健康にも影響するので注意しましょう。
ダイエットが成功する原理原則は同じ
プロテインダイエットは食事のカロリーを調整する手段の1つであり、ダイエットの基本を押さえたうえで取り組むことが大切です。ダイエットを成功させるポイントは、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠です。1つずつみていきましょう。
1日の摂取エネルギー量を減らす
ダイエットでは、余分なカロリーを摂取しないように調整することが体重の増加を防ぎます。
たとえば1日の摂取エネルギーを1800kcalとすると、1食当たり約600kcalになります。そのうち1食は、主食であるご飯をプロテインに置き換えるとしましょう。ご飯茶碗1杯分を250kcal、プロテインを150kcalとすると1食分100kcalのカットが可能です。
または、3食のうち朝または夜のみ食事をプロテインに置き換えるとします。1食分600kcal、1回分のプロテインが150kcalとすると450kcalのカットが可能です。ただし、大幅なカロリーカットは栄養不足になる可能性もあるので注意しましょう。
1日の消費エネルギー量を増やす
食事制限のみでダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちて基礎代謝が低下してしまいがちです。効率よくエネルギーを燃焼できれば、筋力もアップして痩せやすい体質をつくることができるでしょう。
筋力アップには筋トレがおすすめです。自宅でできるものには腹筋やスクワット、ブランクなど様々ありますが、ストレッチや日常の動作でも筋肉を使うよう意識してみると良いでしょう。
ぐっすり寝る
睡眠はダイエットに大きく影響します。というのも、人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質の合成や脂質代謝などの活動を行っています。つまり、筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたりする働きです。
成長ホルモンは大人になっても分泌されるもので、ホルモンが活発になる時間帯は22時から2時の間といわれ、この時間に就寝するのがおすすめです。ホルモンの働きをスムーズにするためにも、1日7～8時間の睡眠時間をつくり生活リズムを整えるようにしましょう。
朝食におすすめ！プロテインと食べたい低糖質パン
プロテインを取り入れることで、カロリーカットができるうえに必要な栄養素を補えるのは魅力ですが、食事の量を減らすことでどうしてもお腹が空いてしまうこともあります。そこでおすすめなのが、「低糖質ごちそうパンシリーズ」です。
シリーズで好評の『ふわふわブランパン』は、柔らかい食感と甘みのある味わいながら糖質85％カット、10個食べてもロールパン2個分のカロリーなので安心して食べられます。
朝食やおやつにそのまま食べてもおいしいですが、ランチタイムをサンドイッチにして楽しむのもおすすめです。食べ応えもあるので満腹感も得られ、置き換えダイエットに最適です。プロテインを組み合わせることでさらに栄養バランスが整います。
プロテイン（置き換え）ダイエットを成功させる！
忙しい毎日の中で、摂取カロリーを計算したり必要な栄養素を細かく見極めたりしていくのは容易ではありません。そんなときにおすすめなダイエット法がプロテインダイエットで、食事の置き換えで効率よくダイエットができます。
日常生活に取り入れやすく、ストレスを感じにくいやり方なので置き換えダイエットとして取り入れてみてはいかがでしょうか。ただしあくまでも食事のサポートであり、適切な食事・運動・睡眠で規則正しい生活を心がけるのがダイエット成功の第1歩です。
Q&A
Q.1食をプロテインだけにすると栄養が偏りませんか？
A.メーカーによりますが、プロテインの主成分は70〜90％がたんぱく質です。体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足ぎみになるので、2食分でしっかりと野菜や海藻などを補うか、プロテインにフルーツやヨーグルトなどをプラスすると良いでしょう。また量を抑えたい糖質も活動のエネルギー源となるため、「低糖質ごちそうパンシリーズ」と組み合わせるのがおすすめです。
Q.プロテインを就寝前に摂っても良いのでしょうか。良い場合、最適な時間はありますか？
A.一般的には食事やおやつのタイミングで摂りますが、就寝前も問題ありません。人の体は、就寝中に疲労やトレーニングなどで傷ついた筋肉の修復を行うため栄養素を必要としているので、夜の時間帯にプロテインを補うのも1つのやり方です。ただし消化への負担を考慮する必要があるので、最低でも就寝1時間前には済ませておくことをおすすめします。
