ダイエット中の夜ご飯のカロリーの目安｜計算方法とおすすめメニューも

ダイエットを始めるときに「エネルギー（以下カロリー）を減らしたいけど、どれくらいのカロリーにすれば良いの？」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

カロリーの考え方の基本を理解したうえで、個人に合った夜ご飯のカロリーを調整できると、無理なくダイエットもできるでしょう。そこで今回はカロリーの考え方の基本や目安量、計算方法、夜ご飯におすすめのメニューをご紹介します。

ダイエット中の夜ごはんのカロリーの計算方法は

ダイエット中の夜ご飯のカロリーの目安は1日の摂取カロリーと消費カロリーによって異なります。しっかりとカロリー計算をして摂取できるようにするためにも、以下の4ステップでカロリー計算をしていきましょう。

1.ダイエットの基本を理解する

まずはダイエットの基本的な考え方から見ていきます。ダイエットの目的は、減量するだけではなく、「痩せたキレイな体（痩身）」を目指すことです。ここを間違えて体重だけを減らす方法をしてしまうと、健康を害してしまう可能性があるので注意しましょう。

ダイエット（英語でdiet）の語源は「日常的な生活・食べ物」を意味しているため、食べ物を摂取しない方法は元来のダイエットの意味合いから外れてしまいます。適切な食事を行い、運動と合わせながらダイエットを行っていくことが重要です。

一般的なダイエットはバランスよく食べる量を減らして適切な運動をすることで、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やして体重を落とします。

極端に偏った食事をしたり食事量を制限しすぎたりすると、ビタミンや鉄分、カルシウムといったミネラル不足などで健康を害する可能性があります。またストレスが溜まってしまうためダイエットを頑張っていてもリバウンドにつながる可能性もゼロではありません。

2.1日に必要な摂取カロリー量を知る

では成人の女性・男性は1日にどの程度のカロリーが必要なのでしょうか。基本的に運動量や食べる量、体格などによっても必要なカロリーは異なりますが、目安として以下を参考にしてください。厚生労働省が発表している基準です。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）改変

上記表はあくまでも目安なので、自身の体格や運動量にあったものを専門家と相談しながら決めていくと効果的です。

表記の身体活動レベルは、1〜3と表記されることもあります。身体活動レベル普通（2）の場合、座位が中心の仕事で、移動や立ち仕事、接客、通勤・買い物で歩くか、家事、軽いスポーツをしているかで決めます。

例えば30代女性が飲食店で勤務しており、ホールで歩き回ったり通勤が徒歩だったりする場合には身体活動レベルは普通と評価され、1日の摂取カロリー目安は2050kcalとなります。

3.1日の消費カロリー量を知る

摂取カロリーの次は消費カロリーを見ていきましょう。

消費カロリーは主に「身体活動」「基礎代謝」「食後の熱産生」の3つに分けられます。「身体活動」は日中にどれだけ活動するかによって変化します。「基礎代謝」は日常の生活で体のさまざまな臓器が機能しており、運動をしなくても消費されるカロリー量のことです。「食後の熱産生」は文字通り食後に熱が発生することで、ここでもカロリー消費が行われています。

3つのなかで「基礎代謝」と「食後の熱産生」は自身の意識では変えることができません。そのため、消費カロリーを増やすためには身体活動を行う必要があるのです。

では身体活動は、どの程度行えば良いのでしょうか。「メッツ」という厚生労働省が出している基準に沿って計算できます。「メッツ」は身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを示している単位です。

例えば30代女性（身体活動レベル2）で30分のウォーキングをする人の例を見てみましょう。ウォーキング（やや速足）は16分で1メッツに該当するため、約30分のウォーキングで7.6メッツになります。

4.夜ご飯のカロリーを計算する

最後に夜ご飯で摂取するカロリーの計算をします。痩せたい場合は消費カロリーと差をつける必要があり、体型を維持したい場合は摂取カロリーと消費カロリーを同程度にする必要があります。1日の摂取カロリーから朝食、昼食分のカロリーを引いた数字を越さないように夜ご飯で調整するイメージです。

例えば、1日の摂取カロリーを2500kcalに設定します。朝食と昼食で1200kcal摂取した場合、夜ご飯は1300kcalまでにすれば体型維持が可能です。痩せることを目的とする場合、夜ご飯を800kcalに抑えれば1日の総量は2000kcalとなり、500kcal内臓脂肪を消費できます。

具体的に身体活動レベル2の30代女性が30分のウォーキングをした場合で見てみましょう。身体活動2の30代女性の1日摂取カロリーは2050kcalが目安です。朝食と昼食で1050kcalを摂取するとしたら、残りは1000kcalです。

ウォーキングは30分で7.6メッツに相当し、30代女性の平均体重が54.3kgのため、下記のような式ができます。

運動消費カロリー＝メッツ×時間×体重×1.05＝7.6×0.5×54.3×1.05＝216.7…kcal≒220kcal

この残り1000kcalと消費カロリーの220kcalを足して、1220kcalが夜ご飯の摂取カロリーとなります。体型維持をしたい場合には1220kcal摂取すれば体型維持ができ、これよりも少なくすれば消費カロリーが多くなります。

ダイエット中の夜ごはんにおすすめのメニュー

朝と昼の摂取カロリーを夜ご飯で調整すると、体重コントロールが可能です。ここでは自炊の場合とコンビニの場合の夜ご飯におすすめのメニューを紹介します。

自炊の場合

• 低糖質な豆腐炒飯

チャーハンのご飯を木綿豆腐に変えるだけで糖質がカットできるヘルシーなチャーハンです。具材を工夫すると味に変化も出るため、さまざまなレパートリーが広がります。レパートリーが広がると飽きずに食べられて、たくさん食べたいけど体重が気になる中学生・高校生・大学生など学生でも満腹感を味わえるためおすすめのメニューです。

• 野菜と鶏むね肉のスープ

野菜と鶏むね肉で作れるため、高たんぱくなうえにビタミンなども摂取できるスープです。夜遅くに食べても低糖質なためカロリーも抑えられます。野菜には食物繊維も含まれているので腹持ちも期待できるメニューです。

• 豚しゃぶサラダ

豚肉でも低脂質なもも肉を使用して作ることでカロリーを抑えます。さらにきゅうりやみょうが、オクラなどを入れるとボリュームとビタミンを付加できます。電子レンジで調理が可能なため、すぐに作ることができるのも嬉しいメニューです。

コンビニの場合

• もち麦

コンビニでもヘルシーな食材を使用した商品が多く発売されています。もち麦自体がもっちりとしているため、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激してゆっくり食べられて満腹感を得られやすいです。

• スンドゥブ

スンドゥブは韓国発祥の豆腐をメインにしたピリ辛料理です。豆腐がメインのため低糖質でカロリーを抑えられるうえに、高たんぱくで腹持ちも良いです。ピリ辛のアクセントがあるので、飽きずに食べられます。

• サラダパスタ

コンビニで麺類を食べたいけど、糖質が気になる方におすすめです。パスタと一緒に鶏肉やサラダが入っているため、たんぱく質や食物繊維が摂れます。栄養バランスを考えてサッと食べたい方にはおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯のカロリーは人それぞれ！

「ダイエットをする」と決めるとさまざまなところから情報を収集できる時代です。しかし全員が目指す体型や活動量は同じではありません。そのためダイエット中の食事も人それぞれです。

自分に合ったカロリーをきちんと計算しながら、夜ご飯でどの程度カロリーを摂取するのか把握していきましょう。

ダイエット中の朝食におすすめ！低糖質パン

夜ご飯は友人や家族と楽しむために、朝食のカロリーを抑えたいときもあるでしょう。そんなときには低糖質パンがおすすめです。パンと聞くとオイルや糖質が多く含まれているイメージがあるかもしれません。

しかし、RITA-STYLE ONLINE SHOPの低糖質パンは従来のパンよりも糖質を85％カットしているため、朝食で食べているパンと代えるだけでカロリーを抑えられます。低糖質パンを10個食べてもロールパン2個分の糖質、お米であれば19個で一杯分の糖質です。

朝からしっかりと満腹感を感じることができ、小腹がすいたときでも気兼ねなく食べることができます。また種類も3種類あり、それぞれ大豆の味や雑穀のプチプチ感などが味わて飽きがこずに続けられます。

Q&A

Q.もしも食事以外で間食をしたい場合にはどうしたらいい？

A.極度な空腹感を我慢してしまうとストレスになりリバウンドや過食の原因につながります。そのため、低糖質で食物繊維が入ったものをしっかり噛んで食べることで空腹感を満たしましょう。

Q.どうしても食事が遅い時間になってしまうけどどうしたらいい？

A.寝る前に糖質を多く摂取してしまうと、消費されずに体へ蓄積されてしまいます。そのため早い時間にしっかりと食べて、寝る前には低糖質、高たんぱくで食物繊維が入ったものを少し食べると良いでしょう。空腹感も満たされて睡眠への導入もよくなります。