「夜の食事は何時までがダイエットにベストなのか？」「食べても太りにくい時間帯は実際に存在するのか？」など気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるためには食事の内容だけでなく、食事のタイミングも非常に重要です。
この記事を通してダイエット中の夜ご飯のベストな時間帯や太らない時間帯、何を食べるべきかについて解説します。より効果的にダイエットを行いましょう。
ダイエット中の夜ご飯は何時までがベスト？
私たちの体内には、時計遺伝子であるBMAL1（ビーマルワン）が存在しています。細胞の中にあるたんぱく質の一種で、主に脂肪合成を促進する役割があり、22〜2時に増えると考えられています。そのため遅い時間に食事をするとBMAL1が働き、脂肪合成が促進され太りやすくなるのです。
20時までに夕食を摂れるとベストでしょう。ただし仕事や学校などでどうしても夕食が遅くなりそうな場合は、20時までに主食のおにぎりなどを先に食べて、帰宅後におかずを摂る方法も有効です。
食べても太らない時間帯はあるのか？
BMAL1が少なくなるのは15時頃といわれており、その時間帯におやつを食べると良いでしょう。「15時にはおやつを食べる」といった私たちの経験は理にかなっていたのです。
ただし注意が必要なのは、ダイエットとはあくまでも摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくして体の内臓脂肪をエネルギー源として燃焼する行動です。
いくらBMAL1が少なくなるからといって、おやつを過剰に摂取すると1日の摂取カロリーが増えてしまい太りやすくなります。一般的には200kcal以下が目安とされていますが、1日の摂取カロリー量や消費カロリー量によって異なるので調整は必要です。ダイエットの大前提を忘れずに、適度なおやつタイムを15時に行いましょう。
ダイエット中のご飯は何を食べるべき？
ダイエット中でも、栄養のバランスを大切にして美味しく食事を楽しむのが良いでしょう。各タイミングのおすすめ食事メニューをご紹介します。
1.朝食
朝食は、1日のエネルギーのもととなる重要な食事です。夜の空腹期間を経て身体のエネルギーを補充するため、活動に必要な栄養を摂取することが求められます。また朝食後に消費カロリーが増えるため、1日のなかでもっとも多くの摂取カロリーを罪悪感なく食べられる時間帯でもあります。
まず、糖質はエネルギー源として必要です。ごはん食であれば白ごはんよりも雑穀ごはんのほうがミネラル分が多く含まれています。パン食であれば一般的な食パンやロールパンよりも低糖質パンのほうが糖質や塩分を抑えられます。
次に、たんぱく質です。良質なたんぱく質といわれている大豆を使った豆腐や低脂肪のヨーグルト、卵、低脂質の肉・魚などを摂取しましょう。たんぱく質は筋肉を構成するため基礎代謝量を上げて消費カロリーを増加させる可能性が高まります。
最後に食物繊維やビタミン、ミネラルです。野菜やきのこ類、海藻類を使ったサラダや味噌汁を取り入れると良いでしょう。果物はビタミンも含まれますが、糖質である果糖も多く含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。
まとめると以下のようなメニューがおすすめです。
- ごはん食の場合
雑穀ごはん、鮭、卵焼き、冷奴、野菜サラダ、根菜類のお味噌汁
- パン食の場合
低糖質パン、トマト・スクランブルエッグ・レタス（パンに挟むのもok）、海藻スープ
2.昼食
昼食は朝食よりも少なく、夕食よりも多い量が良いでしょう。糖質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る点は朝食と同様です。また昼は簡単に済ませる方が多いので、1品で栄養バランスがよく摂れるダイエットメニューをご紹介します。
- メニュー例
オートミールを使った具沢山野菜の雑炊風
ブロッコリーを使った野菜チャーハン
豆腐を使った野菜のドリア風
3.夕食
夕食は朝食と昼食よりも少なく食べると良いでしょう。栄養バランスを整えて食べる点は朝食・昼食と同様ですが、20時までに食事ができない場合は、主食をそれまでに食べておかずは帰ってから食べます。野菜やきのこ類などを使ったおかずの品数を増やせると低カロリーでも満足感を得られやすいです。
- メニュー例
雑穀ごはん、豆腐ハンバーグ〜きのこソース添え〜、わかめとにんじんの酢の物、キャベツと舞茸の炒めもの、鶏ささみと野菜のスープ
4.おやつ
おやつは低脂質、低塩分で200kcalまでに抑えられると良いでしょう。低塩分ナッツはたんぱく質のほかにもビタミンなどを補給できます。ほかのおすすめについてやおすすめのおやつの食べ方は以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中の空腹時はどうすればいい？おすすめのおやつ15選
ダイエット中のおやつのカロリーは？おやつを食べたくなる理由や対処法
ダイエット中は夜ご飯の時間を意識すると吉！
ダイエット中の食事はタイミングや内容が大切です。夜ご飯はBMAL1遺伝子の働きにより22～2時には脂肪不足が促進されるため、20時までに摂るのが理想的です。またおやつはBMAL1遺伝子の働きが抑えられる15時にとりましょう。
ダイエット中におすすめな朝食・昼食・夕食メニューもご紹介しているので、参考にしてください。理想的なタイミングと食事内容を意識して、より健康的に、効果的に体重を減少させていきましょう！
ダイエット中の朝食におすすめな低糖質パン
ダイエット中はいかに空腹を無くして、全体的に食べる量を抑えるのかも大切です。そのときに重要になるのが「満足感」がある食事かどうかです。食物繊維が多いと噛む回数も増えて満腹中枢が刺激されて、満足を感じやすく食欲抑制に働くと考えられています。
そこでおすすめなのが、食物繊維量が1個あたり6.8gも含まれているふわふわブランパンです。食物繊維が多く糖質が少ないため、ふわふわブランパンを約10個食べても、一般的なロールパン2個分の糖質量になります。カロリーも1個あたり88kcalと低いです。
「ダイエットがなかなか続かない」「美味しいブランパンが食べたい」と思われる方は一度、お試しください。通販で購入できるので、わざわざ店舗に行く手間も省けます。
Q&A
Q.ダイエット中にアルコールを飲んでも大丈夫でしょうか？
A.アルコールにはカロリーが含まれており、特にビールやカクテルなどはカロリーが高めです。適量を守り、飲む際は低カロリーなお酒を選び、飲酒またはその際のおつまみを控え、低糖質、低カロリーを心がけましょう。
Q.夕食を抜くと、ダイエットに効果的ですか？
A.夕食を抜くことでダイエットに効果があるかどうかは一概には言えません。前述の通り、重要なのはバランスの良い食事と適切なカロリー摂取です。夕食を抜くより、摂取カロリーや内容を調整しましょう。
