ダイエット中に人気の食材である「魚」。魚のなかでもより低カロリー、低脂質の種類がわかるとダイエットをするときに役立つでしょう。
そこで本記事ではダイエット中に魚を食べるメリットや低カロリー、低脂質の魚をランキング形式でご紹介し、ランクインした魚を使ったヘルシーレシピもご紹介していきます。美味しく魚を食べて、ダイエット生活を楽しみましょう。
ダイエット中に魚を食べるメリット
身体に優しいイメージの強い魚がダイエットに向いている理由は3つあります。理由を理解したうえで活用できるとダイエットを効果的に行えるため、以下で解説していきます。
1.低カロリーで低脂質
魚は肉類に比べてカロリーと脂質が低いのが特徴です。以下でダイエット中におすすめの魚類と肉類のカロリー、栄養素を比較しました。
| カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | |
| すけとうだら | 72 | 1.0 | 17.4 |
| まがれい | 89 | 1.3 | 19.6 |
| 和牛肉/かた | 183 | 12.2 | 20.2 |
| 豚肉/大型種/かた | 114 | 3.8 | 20.9 |
| 若どり/ささみ | 98 | 0.8 | 23.9 |
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて生、和牛・豚肉は赤肉の100gあたり
この表からわかるように、たとえば同じ量の牛肉や豚肉と比べると、魚は約半分のカロリーしかありません。さらに多くの魚は低脂質なので、ダイエット中でも気軽に取り入れられます。
2.良質なたんぱく質が摂れる
ダイエット中でも欠かせないのがたんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸が連なった栄養素で、筋肉や髪の毛、肌を構成します。アミノ酸の種類には食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸がありますが、動物性たんぱく質である魚には比較的バランスよく含まれているといわれています。
3.DHAやEPAが摂れる
特にさけやまぐろ、ますなどの青魚の脂は良質のあぶらといわれ、オメガ3脂肪酸であるDHAとEPAが含まれています。オメガ3脂肪酸は中性脂肪を下げる働きだけでなく、心臓病や認知症のリスク低減や関節リウマチの症状を緩和するとも考えられています。まさに美容と健康に不可欠な栄養素といえるでしょう。
とはいえ、脂質には変わりありません。身体に良いからといって食べ過ぎると太る元になってしまうので、適切な量で留めておく必要があります。
【ランキング】低カロリーかつ低脂質の魚
数ある魚のなかでも、ダイエット向きの魚はどの種類でしょうか。以下で低カロリーかつ低脂質の魚を10種類、ランキング形式にして比較しています。まがれいと、きはだまぐろについてはカロリーを優先して順位付けしました。
| 魚の種類 | カロリーkcal | 脂質g | たんぱく質g | |
| 1 | すけとうだら | 72 | 1.0 | 17.4 |
| 2 | まがれい | 89 | 1.3 | 19.6 |
| 3 | きはだまぐろ | 102 | 1.0 | 24.3 |
| 4 | まあじ/皮つき | 112 | 4.5 | 19.7 |
| 5 | まだい/天然 | 129 | 5.8 | 20.6 |
| 6 | まいわし | 156 | 9.2 | 19.2 |
| 7 | さわら | 161 | 9.7 | 20.1 |
| 8 | ぎんざけ/養殖 | 188 | 12.8 | 19.6 |
| 9 | にしん | 196 | 15.1 | 17.4 |
| 10 | まさば | 211 | 16.8 | 20.6 |
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※すべて生の100gあたり
すけとうだらは白身魚の代表格でもあり、魚のなかでも低カロリー、低脂質です。しかし、たらはもちろん、まがれいやさわらなど魚自体が淡白な味わいになると、味付けが濃くなりやすくなります。結果、ほかの魚料理とカロリーや脂質が変わらない、もしくは増えてしまう可能性があるため注意しましょう。
その点、魚のみを比較したら順位は劣りますが、味付けがなくても刺身や素焼きで十分美味しく食べられる、きはだまぐろやまあじ、まだいなどはダイエット中に活用しやすいでしょう。
【ダイエットに！】低カロリーでヘルシーかつ簡単レシピをご紹介
ではランキング上位にランクインした魚を使ったダイエットにおすすめの簡単レシピをご紹介していきます。
すけとうだらと野菜の蒸し焼き
※写真はイメージです
カロリー1人前 約88kcal
【材料】（2人分）
すけとうだら…2切
にんじん…1/4本
しめじ…1/2パック
長ねぎ…1/4本
塩…少々
黒こしょう …少々
A
3倍濃縮のめんつゆ…大さじ1杯
みりん…小さじ2杯
酒…大さじ1杯
【作り方】
1.野菜を細切りにし、しめじは石づきを取りほぐし、Aを合わせる。
2.フライパンにアルミホイルを引き野菜と魚を並べ、塩と黒こしょうをふる。
3.フライパンにAを加え、アルミホイルで具材を包み込み中火で10分間蒸し焼きする。
4.汁気がなくなったら完成！
さけを美味しくいただく石狩鍋
※写真はイメージです
カロリー1人前 約223kcal（汁含む）
【材料】（2人分）
さけ…2切
だいこん…50g
にんじん…1/4本
長ネギ…1/2本
キャベツ…80g
しいたけ…2個
しめじ…1/2パック
絹ごし豆腐…50g
味噌…大さじ3杯
酒…大さじ1杯
水…800ml
【作り方】
1.まずは下処理をする。
さけ・キャベツは一口大にカット、だいこん・にんじんは長方形にカット、長ネギは斜めにカット、しいたけ・しめじは石づきをカット、絹ごし豆腐は2cmの正方形にカットする。
2.鍋に水、だいこん、にんじんを入れて火をつける。
3.沸騰したら残りの野菜を入れて少し柔らかくなったら、さけと豆腐を入れて弱火で煮る。
4.さけが白くなったら、酒と味噌を加えてよく溶かして、完成！
低カロリー・脂質でヘルシーな魚レシピでダイエットを簡単に！
ダイエット中でも安心して食べられる低カロリーかつ低脂質の魚は、肌や髪の毛を構成するたんぱく質や心臓病予防に役立つDHAやEPAも摂取できます。 今回ご紹介したランキングや簡単レシピは、ダイエット中でも美味しく栄養を摂取するための参考にしてください。 バランスを良くする食事に取り入れて、健康的なダイエットを楽しみましょう！
ダイエット中の朝ご飯に食べたい「低糖質パン」
夜ご飯には今回ご紹介したような料理を食べると良いですが、ダイエット中は朝ご飯や昼ご飯も考える必要があります。特に朝ご飯は時間もなくパッと食べられるパン食のほうが人気です。いつも食べているパンを低糖質パンに置き換えて、いつもよりもダイエットにつながる朝ご飯に早変えしませんか。
「低糖質ごちそうパンシリーズ」のふわふわブランパンなら10個食べても一般的なロールパンの約2個分の糖質量と、かなり糖質を抑えられます。通販で買えるので、わざわざ買いに行かずとも家に届く手軽さです。
Q&A
Q.魚の脂は健康に良いと聞きますが、ダイエット中は控えなくて良いのでしょうか？
A.適度な量を食べましょう。魚の脂は良質な脂質であり、中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）を含んでいますが、カロリーはゼロではありません。食べ過ぎると太る原因になるため、適切な量で留めておくと良いでしょう。
Q.魚は新鮮なものを食べることが重要と聞きますが、冷凍魚はダイエットに影響はありますか？
A.鮮度が保たれていれば、冷凍魚でも十分な栄養を摂ることができます。一方で加工食品には塩分や添加物が多い場合があるので、その点には注意が必要です。
