ダイエット方法というと、運動と食事制限の2つが思い浮かびますが、「ダイエットは食事9割、運動1割」などといわれることもあります。実際のところ、健康的に痩せるためにはどっちが大事なのでしょうか。
この記事では、ダイエットに欠かせないのは運動か食事か、運動なしでダイエットできるかなどの疑問を解いていきます。その上で、失敗しないダイエットのために意識しておきたいポイントを紹介するので参考にしてください。
ダイエットには運動と食事どっちが大事？
結論からいうと、健康的に痩せるためには運動と食事どちらも重要です。
ダイエットは単純に体重を落とすだけでなく、体脂肪を減らしながら筋肉をつけることにより丈夫な体をつくることが大切で、「運動をする」「栄養を摂取する」の両方が必要になります。
基本的にダイエットは、消費エネルギー（運動）が摂取エネルギー（食事）より多くなると体重が減ります。目安としてカロリーを計算すると分かりやすいでしょう。
たとえば、体重を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要とされており、一ヶ月1㎏の減量を目標とした場合、7,000kcal÷30日（一ヶ月）=233kcal（一日当たり）になります。
これを食事制限と運動を組み合わせると、無理をせずに効率よく体重・体脂肪を落とすことが可能です。
運動は食前か食後か、タイミングなども考慮するとさらに効果的です。詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。
食前の運動？食後の運動？ダイエットが効果的になるタイミングとは
運動なし・食事制限で痩せる？
では、運動なしで痩せることは難しいのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。たとえば毎日233kcal分のエネルギーを運動で消費する代わりに、233kcal分の食事を減らせば体重は減少します。
ただしこの場合、脂肪と一緒に筋肉も減少しリバウンドしやすくなるので注意が必要です。そのメカニズムを説明しましょう。
本来は食事によって蓄えるはずの栄養素が不足すると、体内に蓄積されている脂質、糖質をはじめ筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーに変換され、筋肉の量が減少します。
筋肉が減少すると、体は生命を維持するためにエネルギー消費を抑えようと働きかけ、基礎代謝を低下させてしまいます。つまり体は本来消費するはずのエネルギーを節約し、摂取した栄養素を蓄えようとするため、痩せにくく太りやすい体質になるという仕組みです。
食事量が減少すれば脂肪よりも重い筋肉が減少するため、一時的に体重は減少しますが、体が栄養素を欲するため食事制限をやめるとリバウンドしやすくなってしまうのです。
リバウンドしてしまった、またはリバウンドしない食事の工夫について詳しく知りたいという方は、以下の記事を参考にしてください。
痩せる！食事制限の方法とは
ダイエットには運動と食事制限の組み合わせが大切ですが、食事の場合は量を減らせばよいということではなく、食事の質を改善しつつ全体の量を減らしていく必要があります。そのポイントをみていきましょう。
栄養バランスは整えて全体量を減らす
まず実践したいのが、栄養バランスの良い食事です。具体的には炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど一般的に「五大栄養素」と呼ばれるものをバランス良く摂取します。
たんぱく質源はミネラルが含まれている食材も多く、これらにサラダや温野菜などを加えることで、ビタミンも摂取できるため栄養バランスがよくなります。またミネラルを追加したい場合には、海藻類やキノコ類などを使用すると良いでしょう。
たんぱく質は筋肉を落とさない程度に摂る
健康的に痩せるためには筋肉の生成に関与するたんぱく質の摂取が重要です。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、パフォーマンスや体力の向上、痩せやすい体づくりをサポートします。
ただ、たんぱく質には高カロリーな食材も多いので注意が必要です。ダイエット中の食事では、高タンパク低脂肪の食材を中心に取り入れましょう。たとえば鶏モモ・ムネ・ササミ、カツオ、アジなどのほか、牛乳、大豆、卵、ナッツ類などがあります。
調理法も揚げ物など脂肪分の多いものは避け、茹でたもの、蒸したものなどを中心にするとよいでしょう。
食べる順番を意識する
食事の改善は食品やメニューだけでなく、食べる料理の順番を工夫することも体重の増加を抑えやすくなります。
食事をすると血糖値が上昇するため、体は正常な状態に戻そうとインスリンを分泌します。血液中のブドウ糖はインスリンの働きによってエネルギーに変えられますが、余った分は内臓脂肪として体内に蓄積されてしまうのが特徴です。
お腹がすいた状態で糖質などを摂取すると、急激に血糖値が上昇しインスリンが多く分泌されてしまいますが、糖質が低い野菜などから食べ始めるとインスリン分泌も抑えられます。
そのためまずは、糖質から摂取して次に主菜となる肉や魚、そして最後に主食となるご飯を食べるようにしましょう。
ダイエットに効果的な運動とは
食事を改善しながら、少しずつ運動も取り入れていきましょう。運動には有酸素運動・無酸素運動の2種類があり、これらの運動を組み合わせて行うと、効率よく体重減少が可能になります。
有酸素運動とは一定時間継続して行える運動のことで、20分以上行うと体内の酸素を使って脂肪を燃焼させる効果があります。代表的な運動にはウォーキングやランニング、水泳などが挙げられます。
無酸素運動は、30秒〜1分程度の短い時間で強い力を発揮する運動で、糖分をエネルギーとするため酸素を使いません。代表的な運動には筋トレやウエイトリフティング、徒競走などがあります。
無酸素運動は、脂肪燃焼をサポートする成長ホルモンが分泌されるため、無酸素運動・有酸素運動の順に行うと効率よくエネルギー消費が可能です。ただし運動のやりすぎも注意が必要で、2時間以内に留めておくと良いといわれています。
有酸素運動・無酸素運動の違いや運動をする頻度などについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
ダイエットに効果的な運動の頻度は？毎日実践すべきでない理由とは
個人にあった運動と食事制限を行いたい方は
何度もダイエットに挑戦したけれどリバウンドしてしまう、食事療法と運動のどちらも考えて1人で実践するのは難しい、という人は、ジムに通いながらトレーナーのアドバイスを受けてみるのもおすすめです。
パーソナルジム『RITA-STYLE』では、個々の目的や理想に合わせた体づくりのために、担当のトレーナーがマンツーマンで医学的根拠に基づいたトレーニングの指導を行っています。完全個室のため、初心者の方でも一目を気にせず安心して取り組めるのが特徴です。
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運動と食事の組み合わせでダイエット成功を！
ダイエットは食事制限、食事療法のほかに、運動を取り入れて「健康的に痩せる」という意味合いでも使われていることから、運動と食事の組み合わせには体の変化に深い相互関係があるといえます。
極端な運動、極端な食事制限は挫折しやすくなるため、無理をせず少しずつ運動と質の良い食事を取り入れ生活習慣を改善していきましょう。
Q&A
Q.体重を1kg減らすには7,000kcal、一ヶ月一日当たり233kcalとありますが、運動消費にするとどのくらいですか？
A.厚生労働省によると、200kcalを消費するにはウォーキングで約6,000歩、1,000歩を約10分とすると1時間歩くことになります。時間がとれない人は、無酸素運動や食事療法を組み合わせると効率的です。
Q.血糖値の上昇を抑える食べ方は、必ず野菜から食べなければいけませんか。
A.人それぞれ体質が異なるため必ずしも適切とはいえませんが、糖質が低いものから食べ始めるのがおすすめです。野菜だけでなく海藻類やキノコ類など、食物繊維を多く含む食品を先に食べるのも血糖値が緩やかに上昇するといわれています。
