ダイエットのためには適度な運動が必要ですが、毎日たくさん運動しているのになかなか痩せないと悩んでいる方も少なくありません。運動は、たくさん時間をかけるよりも効率的に行うことが大切です。
そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動にわけてその違いや効果的な運動時間の頻度、注意点などを解説します。ダイエット中に適した運動メニューなども紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットには無酸素運動と有酸素運動を合わせよう
運動は主に無酸素運動・有酸素運動に分けられ、それらの運動を組み合わせることでより効率的なダイエットにつながります。まずはそれぞれの違いを理解しておきましょう。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、筋肉に蓄積されているグリコーゲンなどにある糖質から産生したATPを利用して、短い時間で瞬発的に力を発揮する運動です。体内に蓄えられた酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれています。
無酸素運動を行うと、筋力アップや基礎代謝アップに効果があるほか、脂肪を燃焼させるとされる成長ホルモンが分泌されるため、痩せやすい身体づくりに最適です。運動には筋力トレーニングやウエイトリフティング、400m以下の短距離走などがあげられます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、体内に蓄えられた酸素と脂肪・糖をエネルギー源として筋肉を動かす運動です。強度が低めの運動を一定時間行うことで脂肪が燃焼されやすくなるほか、体脂肪減少や高血圧・骨粗鬆症などの生活習慣病の予防などが期待できます。
代表的な運動はウォーキングやランニング、サイクリングなど生活の中で身近に取り入れられるものをはじめ、水泳、エアロビクス、ヨガなども含まれます。
毎日はよくない？ダイエットに効果的な運動の頻度
運動することは大切ですが、やりすぎるのも効果的とはいえません。では無酸素運動・有酸素運動は週何回がベストなのでしょうか。
無酸素運動の場合は、週2〜3日行うのが目安とされています。筋肉の生成は、大きな負荷と休息の繰り返しによって行われるためです。
有酸素運動の場合も週に2〜3日が目安ですが、筋肉への負荷が少なく強度もそれほど高くないため、基本的に毎日行っても問題ありません。
有酸素運動を行うと、はじめは糖分がエネルギーとして利用されます。運動を始めて20分程度すると糖分が枯渇し、脂質を分解してエネルギーに変えていくため、体脂肪を落としたい方、痩せたい方は20分以上の有酸素運動が効果的といわれています。
運動をやりすぎるとどうなる？
運動をやりすぎると、ダイエットの効果が出にくくなり別の問題を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
たとえば、負荷がかかることで筋肉痛や慢性疲労、パフォーマンスの低下、ストレス、ケガなどにつながります。
有酸素運動では20分以上身体を動かすことで脂質がエネルギーに変換されますが、同時に筋肉中のアミノ酸も分解されエネルギーとして消費してしまうことから、運動を過度に行うとかえって筋力の低下を招くことになります。
筋肉の量が減ってしまうと、基礎代謝も低下して痩せにくい身体になり、ダイエットに失敗してしまうケースもあるため、無理な運動は行わないようにしましょう。
ダイエットに効果的な1日の運動時間
無酸素運動は、筋肉増強を目的に30〜40分程度を目安に考えましょう。ウエイトトレーニングであれば、1つの動きに対し10回3セット、3種類行うと、30分程度かかると考えられます。初心者の方は、5回3セットから行い少しずつ増やすなど調整してください。
有酸素運動の場合は、脂肪の燃焼が始まる20分以上が目安です。近年の研究では、1回につき20分の運動でなくても、10分を2〜3回、15分を2回など数回に分けて行う場合も効果が出ることが明らかになってきました。
無酸素運動・有酸素運動ともに無理なく楽しみながら行うことが大切です。1日1時間くらいを目安に「息が少し弾む程度」に行い、体力的に余裕ができれば5分、10分など少しずつ時間を増やしていきましょう。
ダイエット中のおすすめ運動メニューと目安時間
ダイエット中の運動は、筋肉を落とさずに脂肪を効率的に燃焼させることが大切です。ここで、トレーニングメニューの例をあげていきましょう。
無酸素運動
・スクワット（太ももやお尻など下半身を鍛える）10回3セット
・クランチ（腹筋を鍛える） 10回3セット
・プランク（お尻、腹筋、身体幹を鍛える） 10回3セット
・腕立て伏せ（大胸筋、上腕二頭筋を鍛える） 10～15回3セット
有酸素運動
・ウォーキング 20分以上
・ランニング 20分以上
・踏み台昇降 20分以上
・水泳 20分以上
ダイエットしたい場合や筋肉をつけたい場合は、はじめに無酸素運動、次に有酸素運動を行います。無酸素運動を行うと、脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌され、その状態でウォーキングやランニングなどを行うと効率的に脂肪を燃焼させることができるからです。
運動をする際は準備運動としてストレッチなどを15分、筋トレ（無酸素運動）2〜3種類を30分、ウォーキング（有酸素運動）を30分、クールダウンとしてゆっくりとしたストレッチを5分行う、といった手順がおすすめです。
無酸素運動では、無理なトレーニングをすると次に行う有酸素運動をするときに疲れてしまいます。疲れた状態はケガにつながる恐れもあるので、負荷をかけすぎないように注意しましょう。
体力を向上させることが目的の場合は、ウォーキングやランニング、水中ウォーキングなど有酸素運動を先に行い、その後で無酸素運動を行います。ダイエットが目的でも初心者の方、運動が苦手な方は生活に取り入れやすい有酸素運動をメインに行い、少しずつメニューを増やしていくのもよいでしょう。
効果的な運動で効率よくダイエットしたい方は
ダイエットを効率的に行うためには、自分に合った鍛え方ができるメニューを選ぶことが大切ですが、運動に関する知識が必要です。どのような運動をすればよいか分からない、ダイエットをしているけれど効果が出ない、一人では続かないという方はジムに通うことをおすすめします。
パーソナルジム『RITA-STYLE』では、医学的根拠に基づき専門家が認めた正しいダイエット方法のみのトレーニングを実践しています。完全個室のマンツーマントレーニングで、初心者の方も一目を気にせず集中して実践できます。
実績のあるトレーナーがカウンセリングを行い、ひとり一人に合わせたコースやメニューを組んで正しいフォーム、やり方などトレーニングをサポートします。短期間でも成果を出せるため、忙しい方にも取り組みやすいのが特徴です。
『RITA-STYLE』ではカウンセリング、体験トレーニングの予約を受け付けています。詳細はリンク先よりご確認ください。
運動の時間や頻度を適度にダイエット成功を！
運動は長時間、または頻度が多いとかえって効率が悪くなりますが、週一、月一などの間隔をあけすぎてしまっても効果はありません。無酸素運動であれば30分程度を週二回、有酸素運動であれば20分程度を週二回、できれば毎日行うようにすると効果が得られやすくなるでしょう。
まずは無理をせずに、自分のペースをつかんでいくことが大切です。
Q&A
Q.有酸素運動をやりすぎると太ると聞いたことがありますが、本当ですか？
A.有酸素運動をやりすぎたからといって、太るということはありません。ただし消費エネルギーの影響によって筋肉量が減ると、基礎代謝も減るためかえって太りやすい身体になります。過度な運動は控え、運動をした後の食事量や内容などに注意しましょう。
Q.仕事や家事で忙しく、週末にしか運動する時間がとれない場合はどのようにすればよいでしょうか。
A.「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」によると、成人の健康維持には、中強度の身体活動であれば週に150〜300分、高強度の活動であれば75〜150分、またはこれらを組み合わせた同量の活動が望ましいとしています。日常生活では階段を使う、朝食後や昼食後に散歩をするなどスキマ時間を有効活用し、週末に好みの運動を行うとよいでしょう。
