有酸素運動・無酸素運動とは？それらの違いや効果的な使い分け方

エクササイズ

2023年10月17日

運動には有酸素運動と無酸素運動があると知ってはいるものの、どういう意味があるのか、どっちが良いのかなど知らない方も少なくありません。知識として理解しておくと、ダイエットや筋トレにおいて、運動による効果を最大限に引き出せるようになるでしょう。

本記事では、有酸素運動と無酸素運動の基本定義から、それぞれの特徴や効果、そしてどのように役立つかについて詳しく解説します。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギーを生成し、一定の強度で長時間続けられる運動をいいます。具体的には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ステッパーを使った運動などです。

有酸素運動は脂肪の燃焼を助ける効果があり、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールの低下、内臓脂肪減少にもつながります。特に20分以上継続したら徐々に体脂肪を燃焼させると考えられているので、ダイエットや肥満予防として有酸素運動を取り入れる場合は、できるだけ長期間続けられる種目を選びましょう。

無酸素運動とは

無酸素運動は、その名の通り、酸素をほとんど使わずにエネルギーを供給する運動をいいます。息をしない運動ではありません。具体的には、ウェイトトレーニング、スプリント、ジャンプ、筋トレの一部、ボディビルディングなどです。これらの運動は、筋肉の短時間の強度を高めることを目的としており、筋肉の力で強さや筋量の増加を目指す人に特に適しています。

無酸素運動をすると、エネルギー供給が追いつかなくなり乳酸が蓄積されます。乳酸が蓄積されて酸性状態になると疲れやすくなるので、長時間続けるのは難しい運動です。

有酸素運動と無酸素運動の違いを簡潔に

有酸素運動と無酸素運動、この二つの運動形態は、エネルギーの供給方法と目的において大きな違いを持っています。

エネルギー供給の違い

有酸素運動は酸素を利用してエネルギーを供給し、持続的な運動が可能です。一方、無酸素運動は酸素をほとんど使わず、短時間の高強度の運動を行います。

目的の違い

有酸素運動は心臓や肺の機能を向上させ、脂肪の燃焼を促進するのに効果的です。無酸素運動は筋力や筋量の増加を目的として、筋肉の強化やトーンアップに適しています。

これらの違いを理解し、目的に合わせて正しい運動を選ぶことが、効果的なトレーニングにつながります。

有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか

有酸素運動と無酸素運動、それぞれ特徴が異なります。ダイエットをするのか、筋肉量を増量するのかの目的によって使い分けると良いでしょう。

ダイエットを行いたいとき

どっちが痩せるのかというと、どちらも組み合わせるのがおすすめです。

ダイエットの目的は大きく2つあります。1つは体重を減らす点、もう1つは体脂肪を減らす点です。これらの目的に対して、有酸素運動と無酸素運動は異なる効果をもたらします。

有酸素運動は運動中に大量の酸素を消費するため、脂肪をエネルギーとして燃焼させるのに効果的です。特に中強度の運動を20分以上続けることで、脂肪燃焼が効果的にできるといわれています。

一方、無酸素運動は筋肉を鍛えるため、代謝基礎を高める効果が期待が可能です。筋肉量が増えて安静時のエネルギー消費が増加し、結果的にダイエット効果が得られます。

結論としてダイエットをしたい場合、有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼させつつ、無酸素運動で筋肉を鍛えて安静時の消費量を増やすという組み合わせが理想的です。

筋肉量を増やしたいとき

筋肉量を増やす目的には、無酸素運動が効果的です。筋肉に負荷をかけて筋肉繊維の損傷をおこし、修復過程で筋肉が肥大化するメカニズムを利用しています。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの基本的な重量トレーニング動作は、多くの筋肉群を同時に鍛えるため、筋肉量の増加に非常に効果的です。

有酸素運動も筋肉を使いますが、目的は筋肉の肥大ではなく、心肺機能を向上させたり脂肪を燃焼させたりするためです。筋肉量を増やしたいときは無酸素運動をメインに取り入れ、有酸素運動は補完的に行いましょう。

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