健康的な女性の体重の標準値｜標準体重になるための3つのコツ

健康

2023年9月28日

「痩せたいけど、シンデレラ体重までは目指そうと思っていない。健康維持ができる体重で良い。」と思われている方は、健康的な標準体重を目指しましょう。健康的な標準体重は年齢や身長によって異なるため、より個人に近い理想の標準体重を計算できる方法もお伝えしていきます。

最後に標準体重になるための3つのコツもご紹介しているのでぜひ実践して、健康体をつくっていきましょう！

【年齢別】健康的な体重とは

健康的な体重とは標準体重をいいます。標準体重とは厚生労働省によるとBMI＝22のときの体重で、もっとも健康的な体重のため基準とされています。

BMIについては以下で詳しく解説していますが、まずは日本在住の女性の平均身長を参考にしたBMIから算出した標準体重を以下にまとめました。平均値の標準体重として目安にしてください。

年齢	標準体重kg	平均体重kg	平均身長cm
26歳〜29歳	54.85	53.4	157.9
30歳〜39歳	55.06	54.3	158.2
40歳〜49歳	54.99	55.6	158.1
50歳〜59歳	54.16	55.2	156.9
60歳〜69歳	52.18	54.7	154.0
70歳以上	49.10	51.1	149.4

※2019年の国民健康・栄養調査参照

年齢別に標準体重と平均体重を比較すると、日本在住女性の平均体重が健康的な体重でないことがわかります。また標準体重よりも平均値が高いのは40代以降で、低いのは40代未満になっており、40代が一つの境目と考えられます。

40代は身体の変化があらわれやすい年齢で、実際に今までと食事や運動を変えていないのに太りやすくなった方も多くいますが、データとしてもその傾向がみられます。

【年齢別】女性の平均体重・身長

前述の標準体重は平均体重から算出した値のため、年齢別の平均体重と平均身長の傾向を念頭においておく必要があります。前述で算出した標準体重は26歳〜29歳で157.9cmの方の標準体重になるため、該当年齢で身長が低い方は標準体重が下回り、高い方は上回ります。

また全体的な傾向として、身長は30代をピークに下がっていき、体重は40代をピークに下がっていくことが伺えます。

BMIとは｜算出方法

平均値はあくまでも平均のため、個人差が生じます。より個人に合った健康的な標準体重を算出したいときに活用できるのがBMI（Body Mass Index）です。BMIとは体重と身長の関係を示す指標で、肥満度を判断するための一般的なツールとして利用されており、以下の式で計算されます。

BMI=体重（kg）/身長（m）*身長（m）

たとえば身長が160cm（1.6m）、体重が50kgの場合のBMIは、

BMI=50/1.6*1.6=19.53

となります。

BMIを用いた肥満の基準

BMI=22が健康的な標準体重ですが、ほかにも肥満度を測る基準としても使用可能です。

BMIの値	判定
< 18.5	やせている
18.5～24.9	標準
25.0～29.9	肥満（1度）
30.0以上	肥満（2度以上）

たとえば身長が160cm（1.6m）、体重が50kgの方のBMIは19.53でしたので、肥満度は標準となります。より理想的な標準体重を目指すには、体重を56.32kgまでに増量してBMI=22にすると良いでしょう。

健康的な女性の標準体重を目指す3つのコツ

現状、BMI=22以上の方がBMI=22を目指す場合には以下の3つのコツを参考にしてください。

1.定期的な体重・体脂肪のチェック

体重と体脂肪の定期的な確認は、自分が何をしたときに増量するのか減量するのかなどを把握でき、コントロールしやすくなります。

たとえば、外出しない日は外出する日と同じ食事量にすると1kg増量する場合、食事量を減らすか外出する日と同程度の消費カロリーになる運動をするかなどの対策を行えます。また1kg減ったときはおやつを食べなかった場合、おやつを食べずに3食の食事でどのようにカバーするのかを考えて全体的な食事量を減らして減量につなげるのも良いでしょう。

定期的なチェックをするときは、毎日同じ条件、同じタイミングで行うとより効果的なデータが取れます。

2.消費カロリーと摂取カロリーの差をできるだけ大きくする

体重管理の基本は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスです。標準体重を目指すときには摂取カロリーを制限するだけでなく、日常生活での消費カロリーを増やすことも重要です。

たとえば消費カロリーは日頃の少しの工夫で増やせます。エレベーターの代わりに階段を使う、短い距離は歩く、座る時間を減らして立った状態での作業を増やすなどです。また摂取カロリーを抑える工夫は高カロリーな食事やスナックを避け、バランスの良い食事を十分いただくことで、暴飲暴食を防ぎ、摂取カロリーを抑えられます。

3.カロリーだけではなく栄養バランスも考えた食事をする

体重管理をするときにはカロリー制限のみが注目されがちですが、健康的な身体を維持するためには、栄養バランスの良い食事をしっかり食べる必要があります。基本は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できる一汁三菜です。

特にダイエット中は食事が偏りやすく、鉄分が不足すると貧血になったり、カルシウムが不足すると若いのに骨粗鬆症になったりと健康を害してしまうので注意しましょう。

健康的な女性の標準体重を維持する3つのコツ

次に、ダイエットしてBMI=22まで到達した、BMI=22を維持しているのでそのまま維持したい場合の実践的なアドバイスを3つご紹介します。

1.自分の消費カロリーと摂取カロリーの適正量を知る

現状の体重を維持できる1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを知りましょう。そのためには毎日のデータと2週間、4週間といった定期的な観察が必要です。

まず、体重を維持できているときの消費カロリーと内容（日常の活動や運動）を理解します。スマホに搭載されている歩数計や消費カロリー計算アプリなどで簡単にデータの蓄積が可能です。次に、食事からの摂取カロリーを食事アプリや栄養計算サイトを活用して把握します。

この2つのカロリーバランスを記録して、体重維持ができているときの状況を理解すると、簡単に体重コントロールができるようになります。

2.減量後は徐々に生活に馴染ませる

一気に減量した後に、今まで頑張っていた食事制限や運動を辞めるとリバウンドしてしまい努力が水の泡になります。そのためBMI=22になったら減量中に行っていた食事や運動の内容を完全に止めるのではなく、段階的に調整していきましょう。

たとえば食事のカロリー制限を少しずつ緩めたり、運動量を徐々に減らすなどです。これも毎日の体重変化と合わせてみる必要があるため、前述した1.のやり方を参考にしてください。

3.運動と食事を習慣にする

維持するためには、習慣にするのが1番です。前述の1,2ができたときに、その食事量と運動量を生活（当たり前）にします。まずは3ヶ月意識して習慣にしていきましょう。3ヶ月続けられると徐々に無意識にできるようになる方が多いです。無意識にできるかどうかが維持できるポイントです。

女性の標準体重を目安に、健康な体型を維持しよう！

標準体重はBMIを用いて算出可能です。まずは自分の身長からBMI=22の標準体重を算出してみましょう。次にBMI=22以上の方はBMI=22を目指して、BMI=22以下の方は今の体重を維持するように行動して、健康的な体型を維持しましょう！

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「BMI=22を目指したいけれど一人だと挫折しそう」「ダイエットに取り組んでもすぐにリバウンドしてしまう」という方は、専門家のサポートをつけるのも一つの方法です。RITA-STYLEは40代の方でもウエスト-17.8cm、-10.5kgの実績を出しています。ダイエットは個人差があるものなので、無料カウンセリングから行っています。まずは一度ご相談ください。