ダイエットをしている人であれば誰でも停滞期に突入した経験があるでしょう。本当に停滞期であるかどうか正しく判断することで、正しい対策が可能です。
本記事では、ダイエット中の停滞期を正しく判断する方法や停滞期が訪れる原因、停滞期を抜け出す方法について解説します。 停滞期を乗り越えて、理想の体型を手に入れるための解決策を見つけてください。
ダイエット中の停滞期を判断する方法
本当に停滞期かを判断する方法には、大きく3つあります。停滞期ではないのに停滞期の行動をすると逆効果になる可能性もあるので、正しい判断が必要です。しかし個人差があるので、参考程度にしてください。
1.体重が減らなくなる
体重の変化が完全に止まったら、停滞期に突入したといえます。日々の体重は、食事の内容、水分の摂取量、排泄の状況などにより一時的に上下します。
一時的な変化なのか、停滞期なのかを正しく判断するためには、毎日1日1回以上、毎日同じ条件やタイミングでの体重計測が必要です。そのうえで、2週間以上の体重の変動が見られない場合に、停滞期と判断できます。
2.体脂肪率が減らなくなる
体脂肪は体重と異なり筋肉量が反映されるため、体重とともに体脂肪率の減りもなければ停滞期といえるでしょう。しかし体重の低下が止まっていても体脂肪率が低下しているときは筋肉量が増えている可能性が考えられるので、停滞期とは言えません。
また体重と体脂肪率が両方とも減少しているときは、遅かれ早かれ停滞期に突入する可能性が高まります。筋肉量を増やす運動の継続は必要です。
3.1ヶ月で5%以上の体重減量があるとき
ダイエット中に停滞期が起こる原因の一つとしてホメオスタシス機能が考えられており、1ヶ月で5%以上の体重減量があるときから働くと考えられています。たとえば体重が70kgの方の場合は1ヶ月で3.5kg以上減量すると停滞期に入る可能性が高いです。
ダイエット中に停滞期が訪れる理由
ダイエット中に停滞期があるとモチベーションが下がってしまいますが、停滞期は私たちが生きるうえで重要なアラートです。その理由を以下で解説します。停滞期が訪れたら、身体と向き合って健康的に痩せるきっかけにしましょう。
1.ホメオスタシスが影響するため
ホメオスタシスとは、今の状態を維持するように調整される機能です。身体が危険な状態になったときに作動し、常に安定した状態を維持するように働きます。
ダイエット中に急激な体重減少が起こると身体は「飢餓状態」と認識し、エネルギーを溜め込む体質に変わってしまいます。そのためどれだけ食事量を減らしても、運動量を増やしても体重が変化せず、痩せにくい状態になるのです。停滞期はこのホメオスタシスが働いていると考えられます。
2.ホルモンバランスが影響するため
特に女性の場合は女性ホルモンが1ヶ月周期で変動するため、溜め込みやすい時期が必ず訪れます。その時期は月経前からの約2週間で、水分や脂肪を溜め込む働きのあるプロゲステロンの分泌が多くなるためです。また男女関わらずストレスや薬によるホルモンバランスが乱れると、体重の減量が難しく、停滞期の原因となってしまいます。
3.筋肉力が影響するため
ダイエットの基本は食事からの摂取カロリーと運動などの消費カロリーの差を大きくして、身体の内臓脂肪をエネルギーとして活用することです。1日の消費カロリーは、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。そのうち筋肉量によって変動する基礎代謝量は約60%を占めており、筋肉量が減ると基礎代謝量も落ちてしまいます。
特にダイエット中に食事制限だけを行って運動をしていない方は、筋肉量が低下しやすく、消費カロリーが減ってしまうのです。
停滞期とリバウンドの違い
停滞期はダイエットを開始した後にホメオスタシスなどが作用し、一時的に体重の減少がストップしてしまう状態をいい、停滞期を抜け出すとまた体重が減ります。
一方、リバウンドは、今まで行っていた食事制限や運動を急に止めることで、体重が元の値以上に増えてしまう状態です。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回って体重増加につながっているため、一時的な停止とは異なります。
筋肉が減少する点は停滞期の場合もリバウンドの場合も共通していますが、特に消費カロリーと摂取カロリーの観点から見ると大きな違いがあるのです。何が原因で太ったのかを正しく判断すると正しい対策がわかります。
ダイエット中の停滞期を早く抜ける方法
ダイエット中の停止期間を早く乗り越えるためには、いくつかの方法が考えられます。
- 食事の見直し：毎日の食事内容を見直して、適切な摂取カロリーか、必要な栄養素がしっかり取れているか、無理に制限していないかなどを確認しましょう。
- 運動の内容：同じ運動を続けていると、身体が慣れて結果が薄れます。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動を取り入れたり、すでに両方取り入れられている場合はメニューの種類を変えてみたりなどを行いましょう。
- 休息：週1回程度は、心身ともにリフレッシュする日を設けましょう。好きなものを食べる、好きな場所に行く、好きな音楽を聞くなどして、その日はダイエットのことを忘れられると翌日からリスタートにつながります。
ダイエット中の停滞期脱出は、正しい判断が鍵！
ダイエット中にある停滞期は、多くの人が経験する自然な過程です。なので、停滞期になったからといって焦る必要はありません。まずは安心してください。
そのうえで、本当に停滞期なのかを「体重の変化が停止する」「体脂肪率の変化が停止する」「1ヶ月で5%以上の体重減量があった」といったポイントから判断していただき、停滞期であれば食事・運動内容の見直し、休息を取り入れるなどを行いましょう。
より詳しい対策を行いたい方は以下の記事も参考にしてください。
ダイエット停滞期から抜ける方法 | 成功に近づく行動10選！
ダイエット中の停滞期が辛い方は
停滞期は正しい対策を行っていれば抜けられると思いつつも、精神的にも辛いときもあるでしょう。特に初めて停滞期に突入された方は、情報を得るものの、本当に自分の判断が合っているのか心配になるかもしれません。
そんなときは、数々のダイエット成功者を輩出しているRITA-STYLEへご相談ください。まずは無料カウンセリングから行うので、安心してご来店いただけます。
たった2ヶ月で-18.7kgや-8.5kgの実績もあるため、停滞期の抜け方も知っているプロが勢揃いです。個人差がある内容だからこそ、パーソナルジムのプロにお任せすると、自分に合ったやり方を教えてくれるので安心してダイエットに取り組めます。
Q&A
Q.停滞期中に運動量を増やすと効果的ですか？
A.一定の運動量増加は停滞期の打破するきっかけになるかもしれません。運動量だけではなく、有酸素運動や無酸素運動を両方取り入れるなど運動メニューの変更もおすすめです。
Q.停滞期が長く続く場合、専門家に相談するべきですか？
A.停滞期が長く続く、停滞期を抜けたと思ったら体重が増えてしまった、または身体や心にが疲れやすくなった場合は、専門家に相談するのもおすすめです。適切なアドバイスやサポートを受けることが、健康的なダイエットの継続に役立ちます。
