ダイエットを始めて一定の期間が経過すると、どうしても進行が滞る停滞期がやってきます。停滞期はダイエットの成功を阻む大きな壁ともいえますが、正しく理解して適切な対処法を見つけられると突破できるでしょう。
そこで停滞期がある理由と停滞期を抜けるための10つの方法をご紹介します。焦らずに少しずつ改善して停滞期をスルっと抜け出し、理想のボディを手に入れましょう。
なぜダイエットには停滞期があるのか
そもそもなぜダイエットには停滞期があるのでしょうか。主な原因として、ホメオスタシスの働きやホルモンバランスの乱れ、そして筋肉量減少による基礎代謝の低下が考えられます。
まずホメオスタシスとは、生体が一定の状態を保とうとする自己防衛機能をいいます。体重が大幅に減少しようとすると、飢餓にならないように身体はエネルギー（以下カロリー）を節約しようとして基礎代謝を下げるように働き、体重減少が止まるのです。
またダイエットは食事の質や量、運動量などを大幅に変えるため、ホルモンバランスに影響を与える可能性があります。女性ホルモンのバランスが乱れると体重が増えやすくなったり男性ホルモンのバランスが乱れると筋肉量が減りやすくなったりするのです。
さらにダイエット中に無駄なカロリー制限を行うと、筋肉量が減少し基礎代謝が低下する可能性があります。筋肉は体内でカロリーを消費する主要な組織なので、筋肉量が減少するとカロリー消費が落ち、体重減少が滞る場合が出るのです。
ダイエットの停滞期を抜ける方法10選
ダイエット中に停滞期が訪れても適切な対策をすれば、停滞期から抜け出せます。停滞期を抜ける前兆には徐々に体重が減少することなどがありますが、一般的には気付きにくいです。しかし停滞期が終わると以前のペースで減量が再開します。止まっていた期間もあるので、一気に落ちると感じる方も少なくないようです。
停滞期を抜け出したことを想像しながら、以下の停滞期を早く終わらせる方法を10つ実践していきましょう！
1.変化がなくても焦らない
ダイエット中に体重が減らない、見た目の変化がみられないといった期間が続くと、自然と焦りや不安が生じます。しかし、ここで変化がなくても焦らず、今までのダイエット法を続ける我慢強さが必要です。
目に見える体重や体脂肪率の変化がみられないときでも、体内では何かしらの変化が起きています。身体はダイエットを始めて新しい生活リズムに適応するため、カロリーの使い方を調整しようと働きますが、この期間中には体重が減らない場合もあるのです。
ダイエット法が間違っていなければ少しずつ体重変化が起こり停滞期を抜けられるので、数値を気にせずに黙々とダイエットを続けましょう。もし4週間以上経っても一向に体重が減らない場合は、ダイエット法が間違っている可能性が高いので見直しが必要です。
2.過去の体重や体脂肪率の推移を書き出す
停滞期に入ったときに過去の体重や体脂肪率の経過を書き出して客観的に状況を捉えて計画を立てましょう。
一見すると滞っているかのようにみえても、実は徐々にではありますが、体重や体脂肪率は変動している可能性があります。そのために過去の体重や体脂肪率の推移を書き出して、状況を分析しましょう。推移をグラフにするとわかりやすいです。
痩せたとき、体重変化がみられなかったとき、太ったときなどそれぞれのタイミングでどのような食事や運動、生活をしていたのかを分析できると、より有効なダイエット計画を立てられます。
また過去の頑張りを可視化できるので、努力を実感できます。体重が減らない日々に焦りを感じたときでも、これまでの進捗を確認してモチベーションを保てるでしょう。
3.体重ではなく体脂肪に着目する
ダイエット中は体重ではなく体脂肪に着目しましょう。体重は体脂肪のほかにも筋肉量、骨量、水分量などすべての体組成を含んでいます。そのため体重の変化だけをみていても真のダイエットの進行状況を正しく認識できません。
たとえば体重が増えたとしても、内臓脂肪の増加ではなく適度な運動を行って増えた筋肉量による体重の増加かもしれません。もしくは、喉が乾いて1Lの水を飲み干したあとの水分量で体重が増えた可能性もあります。このような変化は、体重以外の体脂肪で確認が可能です。
体重の変化が滞っていても、体脂肪が減っていればダイエットは進んでいるといえます。ダイエットの停滞期を抜けるためにも、体重だけでなく体脂肪に注目してください。
4.長い目でみて目標を立てる
ダイエットは短期間勝負で行うとリバウンドを来しやすいため、長期目線で目標を立てて少しずつ負荷の少ない範囲で行うことが成功につながります。また目標が現実的でないと、途中で中断しすぐに挫折してしまう可能性もあるでしょう。
そのため目標設定を行う際には3ヶ月、1ヶ月、2週間、1週間と背伸びして達成できる小さな目標を段階的に定めます。長期目標を達成するためにも、それぞれのステップを達成するたびに自分自身を褒めてあげると、モチベーションも長く保ちやすいでしょう。
焦らず、長い目で見て目標を立てたほうが、ダイエットを成功させやすいです。
5.1日単位の行動スケジュールを書き出す
前述のようにダイエットは1日や2日で結果が出るものではなく、日々の小さな積み重ねが大切です。たとえば4.のように段階的に定めた目標を達成できる1日単位の行動スケジュールを立てていきます。
1日単位の行動スケジュールは、まず1週間の目標を達成するために7日間は何をすれば良いのかを逆算して設定します。分刻み、時間刻みで考えてスケジューリングを行うのです。そのときに、達成したい目標を一緒に書き込むと良いでしょう。自分が何を達成すべきかを確認したり達成したときの喜びを感じたりできるのでおすすめです。
6.1週間の食事を書き出す
食事はダイエットの成功を決める重要な要素の1つです。そのため直近の1週間の食事を書き出すと、1日に何をどれだけ食べているのかを知れて自分の食生活を客観的に見つめ直せます。
食事記録をつける際には食べたものだけでなく、その量、食事の時間、食べたときの気分や状況なども一緒に書き記すと良いでしょう。流れ食いやストレス食いなどの傾向も見つかるかもしれません。
ほかにも食事のバランスが偏っている、食べ過ぎ、飲み物のカロリーが高い、食事のタイミングが適切でないなどの問題が見つかればそれを改善してダイエットの停滞期を抜け出せるでしょう。
7.何を変えるか決める
ダイエットの基本は消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかです。消費カロリーを増やす方法としては、運動の強度を上げる、運動の時間を増やす、運動の種類を変えるなどが考えられます。一方、摂取カロリーを減らす方法としては、食事の量を減らす、食事の内容を見直すなどです。
今までの体重増減の傾向と生活習慣から分析して、より効果的になるダイエット法に切り替えるのも一つの手段です。
8.チートデイをとる
ダイエット中には、好きなものを自由に食べるチートデイを設けるのも停滞期脱出方法の一つです。
チートデイには食事制限によって落ちてしまった基礎代謝を上げる、ダイエット中のストレス発散、ダイエットによって不足してしまった栄養素の補助、食事制限による疲れやすくなった心と身体を癒すといった意味があります。頻度としては週1回、食べるものは制限なしが推奨されています。
9.前向き思考に変える
ダイエットは物理的な挑戦だけでなく、精神的な挑戦も伴います。停滞期で変化が見られないときには、モチベーションが下がりがちです。そんなときにこそ、前向き思考に変えて諦めずに努力を続ける必要があります。
たとえば体重変化が見られなくても「今まで頑張って痩せてきたんだから自分は痩せられる！」と肯定的に評価したり、ダイエット法を変えて逆に体重増加してしまっても「失敗は成功のもと。この経験を活かして次は何にチャレンジしようか。」とそれを学びの機会と捉え、次に活かすための方策を考えたりしましょう。
10.環境を変える
ずっと同じ環境でやっていると必ず飽きがやってきます。自宅でダイエットをしている方はジムやヨガに通ってみる、オンラインで仲間と一緒にやってみる、走る場所を変えてみるなど環境を変えると心もリフレッシュでき新たな気持ちで頑張れるでしょう。
運動する環境を変えて、ダイエットの停滞期を抜け出そう！
ダイエットの中で1番苦しいのは停滞期のときです。停滞期にどれだけ我慢して抜け出せるのかが、ダイエット成功の鍵ともいえるでしょう。今まで一人でダイエットに取り組まれていた方は、パーソナルジムに入会するとプロのサポートにより停滞期をあっという間に抜け出せる可能性が高まります。
パーソナルジムのRITA-STYLEではトレーニングサポートはもちろん食事サポートもついているので、今までのやり方が正しかったのかの確認も可能です。初回カウンセリングは無料です。停滞期で困っている方は、プロにご相談ください。
ダイエットの停滞期はあまり考えすぎない方が抜けられる！
ダイエット中に停滞期があったとしても、数字に囚われすぎずに気にせず続けることがダイエット成功につながります。そのうえで具体的な停滞期を抜ける方法をご紹介したので、合っているものから取り組んでみましょう。
Q&A
Q.チートデイは週1回以上だと多いですか？
A.週1回の日にどれくらい食べるかにもよります。1週間のトータルカロリーが多くなると痩せるどころか太る可能性もあるので、心配な方はプロと一緒に進めていきましょう。
Q.ダイエット中の停滞期を抜ける方法は何からすれば良いでしょうか？
A.まずはご自身が実践していなくて手をつけやすいことから始めましょう。実践することに不安があったりプロのアドバイスが必要だったりする場合は、RITA-STYLEにご相談ください。電話受付も行っております。0120-325-306
