スーパーや健康食品店でグルテンフリーという言葉を目にすることが増えましたが、グルテンとは一体何なのでしょうか？また、なぜグルテンは体に悪いといわれているのでしょうか？
この記事では、そんな今更聞けないグルテンとは何か、グルテンフリーのメリットやデメリットなどを詳しく解説していきます。体に良い、悪いと言う前に、まずはグルテンについての正しい知識を身につけましょう。
グルテンとは
グルテンとは、小麦粉に水を含ませてこねるときに生成される成分をいいます。小麦粉に含まれているグリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質が合わさることでグルテンになります。
グルテンの存在によりパンやうどん、パスタなどの小麦製品やお菓子の食感がもちもちになるため、美味しさには欠かせません。しかしながら、すべての人にとってグルテンが良いわけではなく、グルテンに対するアレルギーや過敏症を持つ人にとっては避ける必要があります。そのため、自分の体質を知り、正しい摂取を心がけましょう。
グルテンが含まれている食品
ではグルテンは何に含まれているのでしょうか。小麦粉からできる製品が基本となりますが、料理やお菓子、スイーツ、食材、飲料などさまざまな種類があります。
- 料理
うどん、パスタ、ラーメン、パンなど
- 原材料
カレーなどのルウ、餃子やシュウマイの皮、パン粉、揚げ物の衣
- スイーツ、お菓子
ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキ
- 飲料
麦焼酎、ビール
気をつけるべき食品は、小麦粉が使われているとは一般的に知られていない、ふりかけ、ドレッシングや醤油などの調味料です。購入する前には原材料表示をよく読み、グルテンを含む原材料が使用されていないか確かめましょう。特にアレルギーや不耐性を持つ人は、摂取する食品の成分に十分注意してください。
グルテンが体に悪いといわれる理由
市場にグルテンフリーの食品が増えてきた背景には、グルテンが体に与える影響に対する不安があります。グルテンには特有のたんぱく質が含まれており、一部の人にはそのたんぱく質が消化器系に刺激を与えると考えられています。
最も注目される疾患は「セリアック病（※）」という小腸の疾患で、グルテンの摂取により小腸の粘膜が炎症を起こし、吸収率が低下する病気です。症状としては下痢や腹痛などの消化器系の不調、体力消耗、貧血などが挙げられます。有病率をみてみると、欧米諸国では1%程度、日本を含むアジアでは極めて稀であるのが現状です。
またセリアック病ではないものの、グルテン摂取後に腹痛や体調不良を表すグルテン不耐症も存在します。これらの症状や疾患は一部の人々に限られますが、グルテンに対する注意や適切な摂取量の確認が必要です。
グルテンをとりすぎると
グルテンを過剰に摂取すると、一部の人には身体に様々な影響が現れることが知られています。セリアック病やグルテン不耐症の人々に関しては、小麦製品などグルテンを含む食品を摂取すると腹痛や下痢、頭痛、疲れやすさなどの症状が現れます。
ただし、すべての人がグルテンの過剰摂取で問題を感じるわけではありません。自分の体調や感じる症状に注意を払いながら、食事のバランスや量に気を付けます。
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテンを含んでいないという意味があります。グルテンフリーの食品はグルテンを含む食材を抑える、グルテンフリーダイエットはグルテンの量を大幅に制限すると捉えられます。
現在では健康やダイエットを意識する多くの人が、グルテンが体に悪影響を与えるため、あるいは消化器系の健康を向上させるためにグルテンフリーの食生活を選択するのです。その傾向からグルテンフリーの製品やレストランが増え、一つのライフスタイルとして認知されるようになりました。
ただし、グルテンフリーな生活が健康や美容に影響があるのかというと、グルテンよりも、摂取する糖質量の減少により摂取するエネルギーの減少につながるほうが影響があるといえるでしょう。
一般の人がグルテンだけを避けて体に良い影響があるのかというと、そこまでありませんので敏感にならなくても大丈夫です。
グルテンフリーの食品
一般的に米、とうもろこし、キヌア、アマランサス、タピオカ、さつまいも、じゃがいもなどはグルテンが含まれていないため、グルテンフリーの食材として人気です。実際に、これらの食材をベースにしたパスタやパン、通常なども市販されており、グルテンを避けたい人にはありがたい存在となっています。
また健康志向やアレルギー対応のニーズが高まる中で、多くの食品メーカーがグルテンフリー製品を展開しています。 特にスーパーマーケットやオーガニックショップでは、明確にグルテンフリーと表示された商品が増えてきました。
しかし、製品によってはグルテンフリーであると表示しているものの、製造過程で微量のグルテンが混入するケースもありますので、アレルギーの人は成分表示や注意を確認しましょう。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーのメリットをあげるとすると、以下2点が考えられます。
グルテンアレルギーなどの人は安心して食べられる
グルテンフリーの最大のメリットは、グルテンに対するアレルギーや病気を持つ人にとって、安全に食事を楽しめる点にあります。 特にセリアック病を持つ人は、グルテンの摂取により重い症状になる可能性もあるでしょう。
糖質量を減らせる可能性がある
グルテンフリーの食品は従来の小麦をベースとした食品に比べて、低糖質であるケースが多いです。小麦製品に多く含まれる糖質は、過剰摂取により余った分は内臓脂肪へと蓄積されるため、肥満の原因につながる点が指摘されています。
ただし、すべてのグルテンフリー食品が低糖質であるとは限りません。米やトウモロコシなどのグルテンを含まない穀物も糖質が豊富です。そのため、グルテンフリーの食品を購入する目的をはっきりさせて、商品に記載されている原材料や栄養成分表示を確かめたうえで選択しましょう。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーにはデメリットも存在します。一般的な食品より高い傾向があり、販売されている市場や商品数が限られていて、過度な意識からほかの栄養素を疎かにして偏りが発生する場合があります。
グルテンフリーを選択する際は、これらのポイントを考慮しながら、自分の体やライフスタイルに合った方法を取り入れましょう。
グルテンはすべての人の体に悪いわけではない！必要かどうかは個人で判断しよう！
グルテンは主に小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるグリアジンとグルテニンが水と合わさることで出来上がる成分で、パンや麺類のもちもちとした食感の原因となります。美味しさを追求するには必要ですが、一部の人々にはグルテンに対するアレルギーや不耐性があり、摂取してしまうと消化器系の症状を来してしまうのです。
ただし、すべての人がグルテンフリーダイエットをすべきというわけではなく、不必要にグルテンを摂取しない行動は栄養バランスを崩してしまう可能性もあります。そのため、グルテンフリーの食品の選択は自分の体の状態や目的に合わせて慎重に行いましょう。
Q&A
Q.グルテンフリーの食品は高価ですか？
A.グルテンフリーの食品は従来の食品よりも製造コストが高い場合があり、それが価格に反映されるケースが多いです。
Q.グルテンを控える以外にもアレルギーや食品不耐性に対する注意点はありますか？
A.はい、グルテン以外にも乳製品、ナッツ、魚介類、卵などはアレルギーや食品不耐性の原因になりえます。食物アレルギーを持っている人は、商品の栄養成分表示をしっかり確認し、医師や栄養士と相談しながら食事するのがおすすめです。
