【初心者向け】摂取カロリーとPFCバランスの計算方法｜ダイエットを簡単に成功させる

ダイエット中、摂取エネルギー（以下カロリー）を減らすだけでは不健康につながります。食事の質を高め、栄養のバランスを整えることがとても大切で、今注目されているのがPFCバランスです。

そこで本記事では、ダイエット初心者でも簡単に理解できるよう、PFCバランスとは何か、摂取カロリーとPFCバランスの関係、その計算方法をご紹介します。理想の体を目指すためにも、正しい知識を武器に、より効果的なダイエットを始めましょう！

PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事から摂取する三大栄養素である「Protein（たんぱく質）」、「Fat（脂質）」、「Carbohydrate（炭水化物）」の比率を示す言葉です。私たちが日常の活動を行っていくうえで欠かせないエネルギー源で、適切なバランスで摂取すると健康を維持しながらダイエットの効果を最大化できるようになります。

ダイエット中におけるPFCの役割

ではダイエット中において、PFCはどのような役割があるのかをみていきましょう。

• Protein（たんぱく質）

基礎代謝をあげる筋肉や、健康に欠かせない免疫抗体・ホルモン・酵素、美容に欠かせない髪の毛・肌などを構成する原料となります。

たんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉量が低下して基礎代謝が低下し、消費カロリーも低下します。摂取カロリーを減らしても消費カロリーが同じだけ減れば体重の増減はありませんので、筋肉の低下は避けたいところです。

また外見を変えるためにダイエットを行う場合に、痩せたとしても髪の毛がボサボサで肌もガサガサだと気持ちも上がりません。そのため、たんぱく質は十分に摂取するほうがプラスになります。

• Fat（脂質）

私たちの体は約37兆個でできているといわれており、その細胞の膜を構成しているのが脂質です。ほかにも健康に重要な生理活性物質を構成する働きもあります。一方で、PFCのなかで脂質はもっともカロリー量が多いため、ダイエット中に摂り過ぎると太る原因になるので注意しましょう。

• Carbohydrate（炭水化物）

炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。糖質は脳や神経にとって重要な栄養源で、不足すると意識障害などにつながってしまいます。食物繊維は糖質や脂質などを吸着して排泄してくれる働きや腸内環境を整える働きがあり、便通改善に欠かせません。

摂取カロリーとPFCバランスの関係

PFCバランスは、女性・男性関係なく以下の摂取カロリーの比率で求められます。

・たんぱく質… 13～20％

・脂質…20～30％

・炭水化物…50～65％

幅がありますが、この幅は個人のダイエット目的や運動習慣、基礎代謝量などの体質によっても変動します。あくまでも一般的な数値のため目安にしてください。

PFCバランスの計算方法

1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合のPFCバランスを実際に計算してみましょう。

1.目標にする摂取カロリーを決める

1日の摂取カロリーを1,800kcalとる場合、PFCバランスにあてはめると以下になります。

・たんぱく質… 234～360kcal

・脂質…360～540kcal

・炭水化物…900～1,170kcal

2.摂取カロリーからPFCのP（たんぱく質）を計算する

PFCに必要な量をグラムで表すために、カロリー量を概算するときに用いられるAtwater係数に当てはめて計算すると、たんぱく質は1gあたり4kcalのため、以下になります。

・たんぱく質… 58.5～90g

3.摂取カロリーからPFCのF（脂質）を計算する

たんぱく質と同様にAtwater係数を用いて算出します。脂質のAtwater係数は、1gあたり9kcalのため以下の通りです。

・脂質…40～60g

4.摂取カロリーからPFCのC（炭水化物）を計算する

炭水化物も同様に求めます。炭水化物のAtwater係数は1gあたり4kcalのため、以下です。

・炭水化物…225～292.5g

ダイエットに向き不向きの食材とPFCバランス

実際にPFCバランスを考えてダイエットをするときには、どのような食材が向いているのか、向いていないのかを食材のPFCバランスとともにみていきましょう。

まずはダイエット食材としてよく挙げられる3つの食材と、ダイエットに不向きとしてよく挙げられる3つの食材を比較してみました。

▼ダイエットに向く食材とPFCバランス

※文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）

▼ダイエットに向かない食材とPFCバランス

※文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）

総じて、ダイエット向き食材はダイエットに向かない食材と比較するとカロリーや脂質、炭水化物は低いものの、高たんぱくです。ダイエット向きといわれる所以が、PFCバランスを見ることでより深く理解できます。

カロリーとPFCバランスを意識して、綺麗に痩せよう！

PFCバランスとは私たちのエネルギー源となる「Protein（たんぱく質）」、「Fat（脂質）」、「Carbohydrate（炭水化物）」で、バランスを整えてダイエットすると良いといわれています。一般的なPFCバランスの求め方はお伝えしましたので、目安にしてください。

カロリーを減らすだけのダイエットを行うと、カルシウム不足から若くても骨粗鬆症につながったり、鉄分不足から貧血につながったりと不健康につながります。なので、今回お伝えしたPFCバランスと栄養バランスに気をつけながら、正しいダイエットでキレイを目指しましょう！

個別のPFCバランスを知りたいときは

前述の通り、PFCバランスは個人差があります。自分のPFCバランスを知ると、ダイエットや筋肉トレーニングを効果的に行えるのでおすすめです。またPFCバランスだけではなく、ミネラル・ビタミンといった栄養全体のバランスや運動の継続もダイエットには不可欠です。

RITA-STYLEではPFCバランスを知れるだけではなく、プロのダイエットサポーターがマンツーマンで徹底的にフォローしてくれるので、-10kg、-20kgといった結果を出すお客様が続出しています。まずは見学からでも行っていますので、お気軽にお越しください。

Q&A

Q.PFCの摂取割合を変えることで、どのように体の反応が変わりますか？

A.PFCの比率を変えると体に過不足のないPFC補給ができたり、たんぱく質を増やすと筋肉量を増やしたりなどがあります。どんな体を作るのか目的を決めてから、バランスを考えると良いでしょう。

Q.PFCバランスは個人によってどれぐらい変わりますか？

A.PFCバランスは、目的（筋肉増強、ダイエットなど）、性別、年齢、体質、活動量などによって変わる可能性があります。最適なバランスを見つけたい場合は、一度RITA-STYLEにご相談ください。以下より無料カウンセリングが可能です。