腹持ちする置き換えダイエットとは？3つのコツと具体例のご紹介

2023年8月1日

置き換えダイエットを試みるものの、量が少なかったり間食してしまったりした経験はないでしょうか。食事系のダイエットである置き換えダイエットは、食べた後の腹持ちは大切な要素となります。

そこで今回は腹持ちの良い置き換えダイエットのコツや食品、メリット、デメリットを細かく見ていきましょう。最後まで一読していただければ、無理することなく置き換えダイエットの成功率があがるでしょう。

腹持ちが良い置き換えダイエットの方法

置き換えダイエットのポイントは、量を減らさずに摂取エネルギー（以下カロリー）を控える点にあります。そのため、空腹感をいかに乗り越えるかが置き換えダイエットを成功させるポイントです。満腹感を得られ、空腹を感じることのないタイミングや食品を選ぶことが重要です。

1.満腹感がある食材を取り入れる

満腹感がある食材は、食物繊維が多く高たんぱくな食べ物です。普段の食生活に高たんぱくで食物繊維が多い食品を取り入れることにより満腹感を得られ、カロリー摂取を控えられます。

食物繊維が多く含まれている高たんぱくな食品は下記です。

十六穀米
麦ごはん
オートミール
プロテイン
チキン

これらの食材を主食の白米と置き換えるだけでも少量で満腹感を得られます。これらの商品はドラッグストアでおすすめのものを購入しても良いでしょう。ここで注意したいのは、置き換えダイエットをすると栄養素が偏ってしまったり不足してしまったりすることがある点です。

2.置き換えするタイミングを考える

置き換えのタイミングも大切です。置き換えるタイミングによって効果も変わり継続しやすくなるため、自分にあったタイミングを見つけましょう。効果が出やすいのは夕食ですが、置き換えがしやすいのは朝食です。朝食はパンの種類を低糖質パンに変えたりスムージーにしたりと手軽に置き換えができます。

栄養管理については1日でバランスよく摂取するようにしましょう。置き換えダイエットの基本は3食のうち1食を置き換えることによって摂取カロリーを少なくすることです。栄養不足になるとリバウンドしやすくなったり体に不調をきたしたりするため、置き換えをしない食事の際に不足している栄養素を摂取して栄養不足を解決します。

3.空腹にならない置き換えをする

腹持ちの良さも置き換えダイエットの結果を出すためには必要です。空腹感に耐え切れず間食をしてカロリーを摂取してしまうと、摂取カロリーが増えてしまって置き換えている意味がなくなり本末転倒になります。

置き換えダイエットの難しいところが、空腹にならないように摂取量を増やしてしまうと摂取カロリーも比例して増えてしまう点です。なるべく摂取カロリーが増えないように腹持ちの良いものを選びましょう。

もし前述した満腹感を得られる食材を選んでいても空腹感を我慢できない場合には、スルメやナッツなどをしっかり噛んで次の食事まで持ちこたえましょう。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えられると考えられます。

置き換えダイエットのメリットとデメリット

置き換えダイエットは無理なストレスや手間がかからない方法です。その反面、さまざまなデメリットもあるため、メリット、デメリットの両側面から自分に合っているか考えましょう。

1.メリット

置き換えダイエットのメリットは、無理なく続けられる点です。置き換えダイエットは絶食をするのではなく、他のものに置き換えるため、満腹感を得た状態でも摂取カロリーが少なくなります。また難しい調理などがなくても摂取カロリーを下げられるので、1人暮らしを始めたばかりの10代、20代、30代の方や料理が苦手な方、めんどくさがりな方でも続けやすく、効率的に痩せられる方法といえるでしょう。

2つ目のメリットは、効果が短期間で目に見えて実感できる点です。過度な運動や食事制限などのように苦労や努力の多くを必要としません。そのため40代、50代などの仕事が忙しく、運動習慣が無い方でも無理なく短期で実践して効果が出やすいメリットがあります。

※過度な運動は必要ありませんが、代謝を上げるためには筋肉量を維持または向上する必要はあります。そのためには適切な運動量が必要になってきますので、適度な運動は行いましょう。

2.デメリット

置き換えダイエットのデメリットとしては、カロリーを低くするため栄養が偏りやすくなり健康を損なう可能性がある点です。置き換えダイエットへのこだわりから、ストレスがたまり、さらには食物繊維やビタミン不足などから便秘や骨粗しょう症などになる方も少なくありません。

2つ目のデメリットは、経済的な負担が増加する点です。最近では置き換え食品の種類も多種多様に販売されてきたものの、安いのはスーパーで買える普段の食事です。

これで腹持ち確定！主食編、おやつ編、飲み物編

ダイエットの天敵は空腹です。空腹になるとついつい食べてしまい、その結果、全く痩せられないといった悪循環が起こります。主食やおやつ、飲み物を置き換えることによって、摂取カロリーを抑えて効率よくダイエットできるようにしましょう。

1.主食編

置き換えダイエットの基本は、これまで食べていた高カロリーの食品と置き換えダイエット用の低カロリーの食品を入れ替えることです。これまでの食生活とこれから行う置き換えダイエットの生活を入れ替え、その食生活に順応していかなければいけません。最近であれば、低糖質の麺や油を控えたマヨネーズなどさまざまなものが発売されています。例えば下記などがあります。