運動が苦手な人や長時間の運動が続かないと感じる人には、今流行のエクササイズスナックが向いているかもしれません。このアプローチは、運動が習慣になる手助けをしてくれ、また総運動時間も増やしてくれます。
本記事では、エクササイズスナックの詳細について、その目的、メリット、デメリット、おすすめのメニューについて解説します。流行りのエクササイズスナックを取り入れて、運動を日常の一部にしていきましょう。
エクササイズスナックとは
エクササイズスナックとは、コロナ渦を機に、アメリカで話題になった新しい運動の形です。一日のちょっとした空き時間に、短時間（数分間）の運動を挟むことを推奨しています。
たとえばテレビのCM中、昼休み、仕事の合間など、日常生活の中で見つけた空き時間に小さなエクササイズを行うと合計で大きな運動量になり、健康的な体やダイエットに役立ちます。長時間の運動と比べて、始めやすく、続けやすいのが特徴です。
エクササイズスナックの目的
エクササイズスナックの主な目的は、運動を日常生活の一部として取り入れることです。 多くの人が長時間の運動に対して抵抗感を持ちますが、エクササイズスナックであればそのハードルを下げ、運動が苦手な方や続かない方でも始めやすいのが特徴です。
短時間だと意味がないと思われるかもしれませんが、短時間の積み重ねで総計の運動量が増えるので、健康の向上と維持やダイエットも目指せます。
またエクササイズスナックは体力や筋力の向上、ストレスの軽減にもつながるため、忙しい現代社会において、非常に価値があるといえるでしょう。エクササイズスナックによって、忙しい日常の中でも運動の習慣を確立し、より健康で活力のある生活をしていただければと思います。
エクササイズスナックのメリット
エクササイズスナックのメリットを5つご紹介します。
1.スキマ時間を有効活用できる
たとえば仕事の休憩時間、テレビのCM中、料理を待っている間など、毎日の生活の中で見つけられる短い空き時間に、エクササイズスナックを行うと、スキマ時間を有効活用できます。
この方法は、忙しい日々の中でも運動の時間を確保できるので、今まで時間の確保ができなくて運動ができなかった人も続けられるでしょう。メニューを選べば、短時間で効果的にカロリーを消費し、健康維持やダイエット、筋肉量の肥大に貢献できます。
2.総運動時間を増やせられる
エクササイズスナックによって、毎日の総運動時間が容易に増やせます。短い時間の運動を一日に何回も行うことで、無意識のうちに一日の運動量が増えるのです。たとえば1日に5分間エクササイズを3回行うだけで、1週間で合計105分の運動が可能になります。これは、週に2回30分の運動をするよりも多い時間です。
3.運動する習慣がつきやすい
短い時間であっても日常的に運動を行うと、運動がライフスタイルの一部となり、運動が継続がしやすくなります。習慣が身につくと、健康への意識が広がり、より長い時間や他の種類の運動にも挑戦しやすいでしょう。
毎日の空き時間を活用して運動を行い、運動不足を解消し、健康的な生活を手に入れられるのです。
4.リフレッシュになる
仕事中や空き時間に短時間の運動を行うと、ストレスの軽減や気分の向上につながります。特に仕事や学業でちょっと忙しいと感じられるときこそ、エクササイズスナックを行うと心身ともにリフレッシュでき、余裕を持って取り組めるでしょう。
また運動は良い睡眠の促進にも役立ちます。エクササイズを日常的に取り入れると、夜はぐっすり眠れる機会も増え、これにより、全体的な健康と幸福感が向上し、毎日をよりポジティブに生きるサポートにもなり得るのです。
5.筋肉量を増やせられる
エクササイズスナックは、メニューを選べば筋肉量の増加にもなります。たとえば5分間の筋トレを1日3回、慣れてきたら、同じサイクルで別メニューも取り入れて行うと良いでしょう。ただし、筋トレはやりすぎると逆効果になるため、週2〜3回、1日30〜40分を目安にしてください。
エクササイズスナックのデメリット
エクササイズスナックはメリットもあればデメリットもあります。たとえば短い時間のエクササイズでは、十分なウォーミングアップやクーリングダウンの時間が確保できない可能性や当面で長期的な運動目標を達成するのは難しいでしょう。
そのためエクササイズスナックで終わりではなく、継続的なトレーニングにつなげてステップアップしていくことが重要です。またエクササイズスナックをしているからといって、その分プラスで食事量を増やすと、肥満のもとになりますので気を付けましょう。
おすすめエクササイズスナックのメニュー
どこでも簡単にできるおすすめのエクササイズスナックメニューを3つご紹介します。
ニードライブ
ニードライブは、特に下半身を中心とした筋肉を鍛えるエクササイズです。立ったまま行うこの動きは、バランスと安定性を向上させるのにも効果的です。なるべく体幹を動かさないように行いましょう。
1.机に両手を置き、片足を前に出して膝を曲げ、もう一方の脚で立ちます。
2.このポジションから、曲げている足を後ろにゆっくりと蹴りだします。
3.10回ほど繰り返し、反対側の足も同様に行います。
スクワット
スクワットは、全身を使った基本的ながら効果的なエクササイズです。主に下半身の筋肉、特に太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適であり、同時に体幹の安定性も向上させます。
1.足を肩幅に開き、上半身は直立したままの状態を保ちます。
2.両膝を曲げてゆっくりとしゃがみ、限界まできたら、ゆっくりと立ち上がります。
3.10回ほど繰り返します。
スクワットはバリエーションが多くあり、たとえば足の位置を変えたり、ジャンプを取り入れたりして強度を調整できます。
壁や机を使ったプランク
壁や机を使ったプランクは、体幹の強化に焦点を当てたエクササイズです。 通常のプランクも効果的ですが、壁や机を使うと通常のプランクに比べて負荷を軽減でき、初心者も行いやすくなります。
- 壁プランク
1.まず壁に向かって立ち、両手を壁に置きます。
2.足を後ろにステップバックし、体を一直線にしながら、腕を曲げて体を壁側に近づけます。このとき、反動を使わずに自重だけ行うと効果的です。
3.ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。
4.10回ほど行います。
- 机を使ったプランク
1.机の上に両肘を置き、足を後ろに伸ばしてプランクの位置を取ります。
2.あとは通常のプランクと同様で、ギリギリのところまで両肘を曲げて、元の位置に戻します。
3.10回ほど行います。
エクササイズスナックで運動を習慣化しよう！
エクササイズスナックは、忙しい日常の中で気軽に取り入れられる短時間の運動方法です。スキマ時間に行うことで、総運動時間の増加、運動習慣の形成、リフレッシュ、筋肉量の増加など、多くの恩恵を受けられます。ぜひご紹介した、おすすめのエクササイズスナックを取り入れて健康的な生活を送りましょう！
一人だとエクササイズを続けるのが難しい方は
「エクササイズスナックをやってみたけど、続かなかった…」「正しいやり方を知ってからチャレンジしたい！」といった人は数多くのダイエット成功者を輩出してきたRITA-STYLEのプロと一緒にチャレンジしてみませんか？
ダイエットではなく健康的な生活を送るうえでの運動指導でも問題ありません。まずは無料カウンセリングから可能です。一度、相談してみてはいかがでしょうか。
Q&A
Q.エクササイズスナックは毎日行っても大丈夫ですか？
A.はい、エクササイズスナックは短時間のエクササイズなので毎日行っても問題ありません。
Q.エクササイズ中に、飲み物や食事を取っても大丈夫ですか？
