【筋肉強化！】筋トレで必要な一日の消費カロリーや摂取カロリーは？

筋肉のついたメリハリのあるボディを目指しているのに、トレーニングに慣れてくると「初めの頃のように筋肉がつかない」と悩む人もいるのではないでしょうか。

筋肉のつき方には個人差がありますが、筋トレを行うための必要な一日の消費カロリーと摂取カロリーを調整していく必要があります。本記事では、筋肉強化を効果的にする方法や目安となるカロリーの計算方法などについて紹介します。

筋肉強化を効果的にする方法

筋肉を増やすには、「筋肉の増量」と「体脂肪の減量」を組み合わせて実践する方法が効果的です。

筋肉を増やすには筋トレなどのトレーニングを行うだけでなく、筋肉の生成をサポートするたんぱく質を中心にバランスよく栄養を摂取する必要があります。ただ、やみくもに食べると太ってしまうため減量も行わなければなりません。

そこで「増量期」「減量期」に分けて摂取カロリー（食事）の調整を行いましょう。増量期は消費カロリーよりも摂取カロリーが多めになり、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質も含め体に栄養を与えます。

減量期は反対に、摂取カロリーよりも消費カロリーを多めに設定し、トレーニングで増量期に増えた脂肪を落とします。いずれも体に負荷がかかるため、およそ3～6か月、またはそれ以上の時間をかけて行いましょう。

これは、すでにトレーニングに取り組んでいる人向けです。これから始める場合は、まずダイエットや体力づくりなどを行いましょう。たとえばダイエット中であれば、増量期は設ける必要がないからです。

筋トレで消費するカロリーの計算方法

では、消費カロリーはどのように計算すればよいでしょうか。消費カロリーを知るには、METsを活用すると簡単に計算できます。

1.筋トレのメッツを知る

メッツとは、体を動かすときにどの程度きついと感じるかといった身体活動の強度を示す単位です。安静に座っている状態を1として、ほかの動きが何倍のエネルギーになるかを表します。

たとえば、普通に歩くのは3メッツ、速歩や水中運動は4メッツ、エアロビクス6.5メッツなどです。

国立健康栄養研究所の改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』の一覧を参考に、メッツの高い順に筋トレをランキング形式で表記します。

※国立健康栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』を参照

メッツでの身体活動量は「メッツ・時」または「エクササイズ（Ex）」で表示されます。4メッツの活動を1時間行うと4メッツ×1（時間）で4エクササイズ、6メッツの活動を15分行った場合6メッツ×0.25（時間）で1.5エクササイズとなります。

2.メッツの計算式を活用して消費カロリーを算出

これらを踏まえて、今度は実際に運動を行う場合の消費カロリーを計算してみましょう。次のような計算式が使われます。

METs×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）

たとえば75㎏の男性がウェイトリフティング・フリーウェイトを組み合わせて30分行ったとすると、以下のような消費カロリーになります。

6メッツ×75㎏×0.5時間×1.05=236.3kcal

また52㎏の女性がエアダインエルゴメータとスクワットを15分行うと以下のように計算できます。

9.3（4.3＋5）メッツ×52㎏×0.25時間×1.05=126.9kcal

筋トレのような無酸素運動は、負荷をかけるほど消費カロリーも増加しますが、無理をするとケガのもとになりかえって運動ができなくなります。トレーニングは疲れすぎない程度に行い、体調が悪いときは筋トレを中止して食事で調整しましょう。

筋肉強化に必要な摂取カロリー

筋肉をつけるためには増量期と減量期を調整する必要があると説明しましたが、増量期であれば好きなものを好きなだけ食べて良い、というわけではありません。では、筋肉強化にはどのくらいのカロリーが必要なのでしょうか。

まず、一日に必要とする推定カロリー量を把握しておきましょう。厚生労働省が提示する、「肉体労働または運動の習慣のある人」の推定摂取カロリー目安は以下のようになります。

▼肉体労働または運動の習慣のある人の推定摂取カロリー目安

※厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜各論｜エネルギー参照

肉体労働または運動を習慣にしている人が必要とする摂取カロリーの目安は、30歳男性で約3,000kcalです。増量期はこれを少々上回るカロリー、減量期は下回るカロリーになるように食事を調整します。

いずれの場合も注意したいのは、栄養バランスです。というのも、減量するときに「脂肪だけを落とす」というのは難しく、脂肪と一緒にたんぱく質もエネルギーとして使われ筋肉が落ちてしまうからです。

そのため、増量期でも「食事の質」を考え、高タンパク低カロリーのものを中心にバランス良く食べるようにしましょう。

筋肉を強化しながら身体を絞りたい方は

筋肉を強化するためのトレーニング法を知りたい、健康を維持しながら体づくりの管理をきちんと行いたい場合は、適切な運動と食事を理解する正しい知識が必要です。理想のボディメイクを目指すなら、専門家のアドバイスを受けてみることをおすすめします。

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筋トレによる筋肉強化には一日のカロリー把握で効果的に

筋トレには摂取カロリー、消費カロリーの目安を算出して調整することが大切ですが、減量ばかり考えてしまうと栄養不足になり、筋肉量も減少してしまいます。特に男性に比べ筋肉がつきにくい女性は、食事制限が過度にならないように注意しましょう。

一日の摂取カロリーの例として、食事にカロリーの低い鶏肉などをいつもより多めに摂る、といったような食べ方を心がけ、ダイエット中と同じように脂質や糖分の多い食事を控えるようにしましょう。

Q&A

Q.早く筋肉をつけるために増量期と減量期の周期を短くすることは可能ですか？

A.早く結果を出す手段として不可能ではありませんが、急激な変化を与えると体への負担も大きくなり、ストレスになるケースもあります。急ぐ事情がある場合は、正しい知識を持ったトレーナーに相談してください。

Q.トレーニング時間が多ければ多いほど筋肉も増えますか？

A.トレーニングに多くの時間をかけると、体内の栄養が枯渇してしまい脂肪と一緒に筋肉に蓄えられているグリコーゲンも分解され、エネルギーとして使われてしまうため筋肉も減少します。メッツの高い運動を短時間で行い、効率よく筋肉をつけていきましょう。