ダイエットのために運動や食事制限をしているのに、なかなか痩せないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。結果が出ないと、モチベーションも下がってしまいます。
本記事では、痩せたいのに痩せられない人の原因や特徴別の対処法、一日のカロリーバランスについて説明します。「運動が苦手だからダイエットは無理」と考えている方の対応法なども紹介するので参考にしてください。
痩せられない方の一日のカロリーバランス
ダイエットは理論上では、消費カロリーに対し摂取カロリーを少なくすることで体重を減らせます。
座り仕事で移動も少ない、運動もしていない人の場合、推定される摂取カロリー量は成人男性で2,200〜2,300kcal、女性は1,650〜1,750kcalです。年齢別では男性は65歳から2,050kcal、女性は1,550kcalと減少していきます。
これらを下回る摂取カロリーでも痩せないという場合、いくつかの原因が考えられます。
たとえば、適度な運動をしているが実は食べ過ぎてしまっている、食事を制限しているが栄養が不足している、といったようなダイエットです。これらはダイエットの基本とは逆で、かえって太りやすくなったり体調不良になったりする可能性があります。
ダイエットは、食事療法や運動によって継続しやすいよう時間をかけて健康的に痩せる活動をするのが基本です。そのためには一日に必要な摂取カロリー、消費カロリーをきちんと計算し、カロリーバランスや生活習慣を見直しましょう。
痩せたいけどつい食べてしまう方への対処法
ついついお腹がすいて食べ過ぎてしまい痩せないという方は、カロリーバランスと同時に次のポイントに注意してみましょう。
1.食事の時間帯を見直す
まず、遅い時間の夕食や夜食はやめましょう。特に22時から深夜の2時頃までは、摂取したカロリーが脂肪になりやすい時間帯といわれています。
なぜなら、脂肪を溜め込む性質を持つビーマルワン（BMAL1）と呼ばれるたんぱく質が多く分泌されているためです。特に夜は就寝するのみという場合、摂取したカロリーを運動などの活動で消費することはほとんどなく、体脂肪に変換されやすくなります。
2.食事の内容を見直す
人はお腹が空くと飢餓の状態を避けるために、エネルギー源を欲します。エネルギー源には糖・脂肪・たんぱく質がありますが、特に糖は早くエネルギーに変換されるので、お腹が空くとつい手が伸びてしまうのです。
ただし、もともと糖分や脂質は悪者ではなく、脳や体を動かすために必要なエネルギーです。特にオメガ3脂肪酸といわれるあぶらは、カロリーはありますが血液をサラサラにする働きが期待できるといわれています。
問題は何をどのくらい摂取するかで、筋肉生成に関わるたんぱく質を中心に、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどもバランス良く摂取することが大切です。
3.睡眠不足を解消する
睡眠中は、ダメージを受けた細胞の修復や再生を促す成長ホルモンの分泌が行われます。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少するため代謝が低下し、消費カロリーも減少すると考えられています。
反対に、よい睡眠は食欲を抑制するレプチンの分泌が増加し、成長ホルモンによって代謝がアップするため太りにくくなるのです。睡眠時間は人によって違いはありますが、一日7〜8時間とるようにしましょう。
4.トリガー食材を知る
自分にとって食欲を引き起こす原因となる食材があるケースも少なくありません。体質や過去の記憶で特定の食材・食品が食欲を増進させる原因となっている可能性があり、それを特定できればコントロールしやすくなります。
またアレルギー食品が、栄養の吸収を阻害し栄養不足のような状態を引き起こして食欲を増進させるケースもあります。「一度食べると止まらない」食品などに注意し、専門機関などで検査を受けてみるとよいでしょう。
5.胃を小さくする
一度にたくさんの量を摂取すると、胃が大きくなり食べ過ぎの原因となってしまいます。よく噛んで食べたり、ゆっくり食べたりすると少量でも満腹感を得られやすく、胃も小さくなってきます。
また、胃の筋肉が弱くなると本来あるべき位置から下がり、胃下垂となって縦に大きく肥大してしまいます。下腹部がポッコリ出ているという人は、筋トレやストレッチで腹筋を鍛えるようにしましょう。
運動ゼロで楽に痩せたい方への対処法
ダイエットは適度な身体活動や運動が求められますが、仕事が忙しく時間がない、運動が苦手という人もいるでしょう。実は特別な運動をしなくても、痩せやすい体づくりは可能です。では、具体的にどのような方法があるのかをみていきましょう。
1.レコーディングを徹底する
レコーディングは、毎日自分が食べたものと体重を記録する方法です。記録して内容を把握すると食事内容や量、タイミングなど改善点が見えてきます。
口に入れたものはすべて記録しましょう。レコーディングダイエットアプリなどを利用するのもおすすめで、摂取カロリーの計算や栄養素の分析など便利な機能がついているものも多くあります。
2.生活習慣を整える
自分の生活習慣を見直し、規則正しい生活を送りましょう。毎日決まった時間に起きる、一日3食食べる、散歩をするなど定量的に行えば、生活リズムが整い食べ過ぎや運動不足の解消につながります。
食事中はテレビや動画の視聴をしない、日光に当たる、1日5分簡単なストレッチを行う、睡眠時間は最低でも6時間とるなど、自分ができる習慣を具体化していきましょう。
入浴もカロリーも消費するため、シャワーではなく湯船につかるのがおすすめです。約42℃の湯船に3分、37〜38℃の半身浴では20〜30分ほどが良いといわれています。
3.体質改善を行う
太りにくい体質になるためには、筋肉量を増やし基礎代謝をあげる体づくりが求められます。基礎代謝量が高くなるとカロリーも消費しやすくなり太りにくくなります。3食の食事、おやつには高たんぱく低脂肪の食材を多く取り入れてみましょう。
また食物繊維は、たんぱく質、炭水化物、脂質などを材料にして、便にします。便秘に悩んでいる人は、便秘促進の材料になるかもしれません。
対処法を実践しても痩せられない方は
食事や生活習慣の改善でダイエットできる可能性はありますが、リバウンドや美しい体型になりにくいなどのデメリットもあります。なかなか理想のボディに近づけない、痩せないという人は、専門家のアドバイスを受けてみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムRITA-STYLEでは、それぞれの悩みや運動能力に合わせたトレーニングメニューで指導を行っています。初心者の方、スポーツが苦手な方にも継続しやすい体づくりをサポートしており、初回は無料でカウンセリングを行っているのでお気軽にお問い合わせください。
一日のカロリーバランスを整えれば、痩せられる！
適度な身体活動があれば、激しい運動をしなくてもダイエットは可能です。ただし摂取カロリーを抑えるために、食事を抜くのは体調不良やストレスの原因となり一時的に痩せてもリバウンドのリスクが高くなります。
摂取カロリーを抑えた食事例としては、一汁三菜の和食などがおすすめです。まずは正しく食事を記録して摂取カロリーを調整していきましょう。
Q&A
Q.糖質カット、ゼロカロリーなどの食品は活用したほうがよいですか？
A.糖質カット、カロリーカットは有効な手段ですが、必要以上に糖質や脂質を減らそうとすると、体が満たされない状態になり食欲が増進する可能性があります。重要なのは栄養バランスです。糖質カットは夕食のご飯の代替、ゼロカロリーはおやつなど、一日のカロリー調整として活用しましょう。
Q.レコーディングダイエットは自分の好きなやり方でもよいですか？
A.やり方に規則はないので自由に記録しましょう。ただし体重測定は、時間がバラバラだと正しい変化が分かりにくくなるため、朝のトイレのあと、入浴後など決まった時間に行うようにしましょう。
