リバンドする7つの原因〜失敗しない置き換えダイエットとは？

2023年8月4日

置き換えダイエットは1ヶ月程度の短期間で体重を落とせるダイエット方法です。しかし短期間で行うため、リバウンドしやすい方法ともいえます。そこで今回は置き換えダイエットでリバウンドをしないためにもリバウンドの原因や失敗しない方法、おすすめの3食の置き換え食品を紹介していきます。

置き換えダイエットで頑張ったとしても、リバウンドしてしまうと本末転倒です。最後まで一読していただければリバウンドしない方法を実践できて、理想の体型に近づくことができるでしょう。

置き換えダイエットでリバウンドする7つの原因

置き換えダイエットはきちんと行えば無理なくダイエットできる方法の1つですが、リバウンドするリスクがあるのも事実です。リバウンドをしてしまう理由は大きく7つ考えられます。

1.偏った栄養になる

置き換えダイエットは食べる量の軽減により、エネルギー（以下カロリー）摂取量を減らす方法です。そのため必要な栄養素まで摂取できなくなってしまい、偏った栄養補給になりがちです。生命を維持するためには、バランスの良い栄養が摂れる食事は欠かせません。一つの栄養素が不足してしまうと、いくら他の栄養素が満ち足りていたとしても栄養不足になり、異常を来す原因になってしまいます。

2.太りやすい体質になる

栄養不足になると体が飢餓状態だと認識し、溜め込む体質になりかねません。体がエネルギーを求めて、糖質や脂肪を過剰に吸収してしまい、太りやすい体質となってしまうのです。また食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌も低下してしまうため、食欲が抑えられず満腹感が感じにくい状態になってしまいます。

3.筋量の低下

栄養が偏り、特にたんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して代謝が下がり、太りやすい体質に移行してしまいます。レプチンの分泌低下により食欲が抑えられず、食べ過ぎてカロリーを蓄えたうえに、筋肉量が減少しているため代謝ができず、溜まる一方の悪循環が生まれてしまうのです。

4.期間限定のダイエットをしている

置き換えダイエットは短期的に集中してカロリーを制限する方法です。そのため成功しているときには体重は減少していきます。しかし目標体重になったからといって、すぐに以前と同様の食事に戻してしまう方も少なくありません。そうするとレプチンが減少しているため、食欲が増し、歯止めが利かなくなり、再度体重増加し、見事リバウンドとなってしまいます。

5.無理をする

置き換えダイエット中は1食、多くても2食程度の置き換えによってカロリー摂取量を控える方法です。そうすると空腹感が襲ってきますが、次の食事まで我慢が強いられます。しかし我慢をし過ぎると低血糖を来したりイライラしたりと苦痛に感じてしまいます。そのため継続が難しくなり、リバウンドをしてしまうのです。

6.金銭的に厳しくなる

置き換えダイエットは食品の代替から始まります。置き換えダイエット用の食品は数多くありますが、一般的な食品よりは割高です。そのため食費が増えてしまい、経済的な圧迫が懸念されます。すると普段の食事の質が落ちたり生活が危ぶまれてしまったりとダイエットどころではなくなってしまうでしょう。

7.楽しくない

置き換えダイエットは購入する食品を厳選しなければ、味付けが薄かったり好みでなかったりと、食事の楽しみが減ったと感じる方も少なくありません。楽しくないと食事が苦痛な時間となってしまうため、美味しくて自分好みの味付けの食品を選んで置き換えましょう。

リバウンドから卒業！置き換えダイエットの正しいやり方

置き換えダイエットはリバウンドをしやすいダイエット方法の1つです。正しい方法を行い、リバウンドを防ぎましょう。正しい方法は下記の通りです。

栄養バランスをしっかり考えておく
消費カロリーより摂取カロリーが高くならない
筋肉量を上げる
食事は少しずつ元の量に戻す

体は食事からの栄養素でつくられているため、栄養を摂取しない状態が続くと栄養不足につながり不調の原因となります。栄養バランスよく、美味しく食べることを重視しましょう。

またカロリー摂取量が多いと置き換えダイエットの効果はありません。全体的な食事のカロリー摂取量を調整したり、運動による筋肉量増加を測り、新陳代謝を上げ、消費するカロリー量を増やして調整したりしましょう。

リバウンド知らずの置き換えダイエット法｜朝・昼・夜別編

置き換えダイエットの失敗しない方法は自分が無理しない、できそうだと思う、続けられそうだと思うタイミングの食事を1日1食分置き換えることです。

1.朝ごはん

朝ごはんに置き換えをする場合は、しっかりと栄養価が高いものを選びましょう。仕事をしていたり学校に通っていたり子どもの送迎があったりと朝の時間は忙しいため、手軽なものを選ぶと無理なく続けられます。

朝ごはんでの置き換えで手軽なのが、低糖質パンへの置き換えです。もともとパンを朝食に食べていた方であればパンの種類を低糖質にするだけで、日頃の習慣を変える必要がなくても置き換えが可能です。

2.昼ごはん

昼ごはんに置き換えをする場合は、満足感が得られるものを選びましょう。昼から夜まで活動する量が多いにもかかわらず、夜ごはんまで時間が空くためです。

例えばラーメンやリゾットなど糖質が多いものを置き換える場合、ローカロ麺やプロテインなどが良いでしょう。特に昼間は消費するカロリー量が多いため、小腹が空きやすく、置き換えダイエットが苦痛に感じやすくなります。活動量が多い平日だけでも、ナッツやスルメなど持ち歩き、よく噛めるもので満たすと効果的です。

3.夜ごはん

夜ごはんの置き換えは3食の中で、置き換えダイエットが一番効果的にできると考えられます。なぜなら基本的に夜は消費するカロリー量が少なく、就寝2時間前までに食べておくと急激な血糖の上昇を抑えられ、太りにくいと考えられるためです。置き換えのポイントとしては低糖質で栄養価が高いもの、例えばスムージーやプロテイン、韓方（ジンバン）などがおすすめです。