「ダイエット中のカロリー計算がもっと簡単にできれば良いのにな」と思っている方も多いのではないでしょうか。そんな声にお応えするように、無料でアプリや食品成分表も使わずにおおよそを計算できる方法があります。この方法を知るだけで、いつものカロリー計算がグッと簡単にできるようになるので、ぜひ習得いただき、ダイエット生活を楽しみましょう！
初心者でも簡単！食材のカロリーをパッと計算する方法
糖尿病食を考えるうえで80kcalを1単位として概算する方法があります。ダイエット中でもこの方法を活用すると食品を購入するときや料理を作るときに、簡単にカロリーを概算できるようになるのです。
たとえば1日で1600kcalを目指す場合は、以下のように算出します。
まずは1日と1食に必要な単位を計算します。1600kcalは20単位なので1日に必要なのは20単位です。20単位を3等分すると1食の平均は6単位で、残りの2単位はおやつと朝食で調整した場合、以下の配分になります。
【A】朝食：7単位、昼食：6単位、夜食：6単位、おやつ：1単位
夜ご飯を少なくしたい場合は以下のように調整するのも良いでしょう。
【B】朝食：7単位、昼食：7単位、夜食：5単位、おやつ：1単位
【C】朝食：8単位、昼食：8単位、夜食：4単位
※無理なく食べられる配分にしてください。
1単位の食品の量
計算の仕方がわかれば、食品毎の80kcalの大きさや量を知るだけで簡単に計算が可能です。糖質、たんぱく質、脂質ごとに80kcalのおおよその目安量をご紹介していきます。
1.糖質
糖質に属するよく食卓に上がる食品を以下の表にまとめました。
▼主食
| 食品名 | 目安量 |
| 通常の白ごはん | 約1/3杯分（50g） |
| おにぎり | 約1個（45g） |
| もち | 約小1個（35g） |
| あんぱん | 約1/3個（29g） |
| カレーパン | 約1/5個（23g） |
| 食パン | 6枚切 約1/2枚（30g） |
| クロワッサン | 約1/2個（18g） |
| ロールパン | 約4/5個（25g） |
| ゆでうどん | 約1/3玉（75g） |
| 生中華めん | 約1/4玉（28g） |
| 乾スパゲティ | 約1/4人前（21g） |
▼砂糖・甘味料
| 食品名 | 目安量 |
| いちごジャム（高糖度） | 約大さじ1 1/3杯分（30g） |
| グラニュー糖 | 約大さじ1 2/3杯分（21g） |
| はちみつ | 約大さじ1 1/3杯分（27g） |
| 上白糖 | 約大さじ2 1/3杯分（21g） |
2.たんぱく質
たんぱく質に属するよく食卓に上がる食品を以下の表にまとめました。
▼魚介類
| 食品名 | 目安量 |
| サケ | 約1/3切（60g） |
| サワラ | 約1/2切（45g） |
| スケトウダラ | 約1切（110g） |
| マサバ | 約1/4切（30g） |
| キンメダイ | 約1/2切（50g） |
| クロマグロ赤身 | 刺身用カット 約4〜5切（65g） |
| サンマ | 約1/3切（27g） |
| ホタテガイ（貝柱・水煮） | 約6個（85g） |
| タラコ | 約1本（55g） |
| マアジ（開き） | 約1枚（50g） |
▼肉類
| 食品名 | 目安量 |
| 牛タン | 約1.5枚（22g） |
| 牛ひき肉 | 29g |
| 牛バラ（乳用） | 約1枚（19g） |
| 豚バラ | 約1枚（20g） |
| 豚ヒレ | 約3枚（70g） |
| 豚ひき肉 | 35g |
| 鶏ささみ | 約2本（75g） |
| 鶏ひき肉 | 45g |
| 鶏もも皮付き | 約2切（40g） |
| ウインナーソーセージ | 約1.5本（25g） |
▼乳製品
| 食品名 | 目安量 |
| 鶏卵（全卵） | 約1個（55g） |
| 普通牛乳 | 約3/5杯分（120g） |
| パルメザンチーズ | 約大さじ1杯分（17g） |
| 無糖ヨーグルト | 130g |
3.脂質
脂質に属するよく食卓に上がる食品を以下の表にまとめました。
▼油脂類
| 食品名 | 目安量 |
| オリーブオイル | 約大さじ4/5杯分（12g） |
| 調合油 | 約大さじ4/5杯分（12g） |
| ごま油 | 約大さじ4/5杯分（12g） |
| 全卵マヨネーズ | 約大さじ4/5杯分（11g） |
| ごまドレッシング | 約大さじ1杯分（15g） |
そのほか
以下では野菜類、きのこ類、果物類をまとめています。
▼野菜類
| 食品名 | 目安量 |
| にんじん | 約2/3本（210g） |
| 玉ねぎ | 約2/3玉（220g） |
| レタス | 約2玉（670g） |
| きゅうり | 約6本（570g） |
| ミニトマト | 約1パック強（280g） |
▼きのこ類
| 食品名 | 目安量 |
| エリンギ | 約4パック（420g） |
| えのきだけ | 約3.5パック（360g） |
| しいたけ | 約3パック（420g） |
| ぶなしめじ | 約4パック（440g） |
| まいたけ | 約5パック（530g） |
▼果物類
| 食品名 | 目安量 |
| バナナ | 約1本（95g） |
| パイナップル | 約1/5個（160g） |
| メロン（温室） | 約1/5個（190g） |
| いちご | 約22個（240g） |
| りんご | 約1/2個（130g） |
メニュー例
上記の表を参考にして1食分を計算してみましょう。
【朝ごはんメニュー例】計4.5単位
・食パン6枚切…2単位
・目玉焼き（卵1個）…1単位
・全卵マヨネーズ（大さじ1）…1単位強
・野菜サラダ1人前…約1/2単位
（にんじん・きゅうり・玉ねぎ…各40g、レタス20g、ミニトマト2個）
もし1600kcalを目指して前述した割合（朝食：7単位、昼食：6単位、夜食：6単位、おやつ：1単位）で食事を構成する場合は、上記のメニュー例だと2.5単位足りません。
そのため、ウインナーソーセージを3本（2単位）と無糖ヨーグルト65g（0.5単位）追加すると7単位になります。
【朝ごはんメニュー例】計7単位
・食パン6枚切…2単位
・目玉焼き（卵1個）…1単位
・全卵マヨネーズ（大さじ1）…1単位強
・野菜サラダ1人前…約1/2単位
（にんじん・きゅうり・玉ねぎ…各40g、レタス20g、ミニトマト2個）
・ウインナーソーセージ3本…2単位
・無糖ヨーグルト65g…0.5単位
パッとみて食材のカロリー計算をしよう！
簡単にカロリーを概算するうえで80kcal＝1単位を知っていると重宝します。特に自炊するときは食材のカロリーを組み合わせて料理のカロリーを計算し、さらに献立のカロリーまで計算する必要があるので、大変です。1単位の食品の量を覚えて、効率的にカロリーを概算して、日頃のダイエットに活かしてください。
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Q&A
Q.この方法はカロリーだけに適用できますか？
A.はい、そうです。ほかの栄養素を知りたい場合は、アプリや食品成分表を使用する必要があります。
カロリー計算アプリの選び方や食品成分表の基本的な使い方は以下の記事を参考にしてください。
【基本】料理のカロリー計算方法｜失敗しないアプリの選び方5つのコツ
Q.80kcalの量を覚えるのが大変ですが、良い方法はありますか？
A.よく使う食品を少しずつ覚えていくのがおすすめです。時間があれば、1単位の食品を比較して、量をたくさん食べたいときに使いたい食材は何かを知っておくと自然に知識として蓄えられます。
